Людмила Пащенко - Здоровая русская кухня

• Название: Здоровая русская кухня
• Автор: Людмила Пащенко
• Жанр: Кулинария
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-699-62952-7

Авторы – поклонники русской кухни – подготовили эту книгу для истинных ценителей рационального питания и национальных традиций, любителей красивого стола, полноценных продуктов и блюд. Данные в книге рекомендации, заметки, рецепты, советы по обеспечению режима экономии, приобретению практических навыков, отбору и обработке пищевых продуктов базируются на физиологических нормах потребления организмом пищевых веществ, ориентированы на разные возможности и профессиональные интересы читателя с учетом современных знаний о роли пищи в жизни человека.

---

Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста

.

Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения.

Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40–50 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150–200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23–30 г белка. Практически это количество белка можно получить из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса – около 20 г, в 100 г сосисок – 12 г белка. Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Например, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 г. Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.

Ранее говорилось о том, что в ежедневный рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в половине литра молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра – около 20 г; в 100 г нежирного творога – 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности – 14 г. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.

Третья группа – мучные изделия, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар. Основное значение продуктов этой группы – снабжение организма энергией.

Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300–500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600–1600 ккал энергии в день. Следовательно, от четверти до половины всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.

Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.

Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Картофель – высококалорийный продукт, поэтому его количество в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.

Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах.

И, наконец, сахар, который также относится к третьей группе продуктов, является чистым углеводом.

Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50–70% калорийности дневного рациона.

Четвертая группа – жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80–100 г, из них немного менее трети должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.

Пятая и шестая группы – овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, в них содержатся пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования кишечника (табл. 8). Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Наряду с термином «пищевые волокна» употребляется термин «клетчатка», но оба являются в определенной мере условными, поскольку обозначаемые ими вещества не всегда имеют волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ – «неперевариваемые углеводы», однако в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна» (ПВ). Пищевым волокнам отводится особое место в рациональном питании человека, их использование одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Таблица 8

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПРОДУКТАХ

По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на два вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами) и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К ним относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений и способны в присутствии органических кислот и сахара образовывать гели. Пектин присутствует в значительных количествах в сливе, черной смородине, яблоках, персиках, абрикосах, тыкве, свекле и др. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Аналогичными свойствами обладают слизи и камеди. Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, положительно влияют на моторику кишечника. К таким волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлозы входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Гемицеллюлозы преобладают в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало. Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50% углерода всех органических соединений биосферы. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу. Наиболее насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике.

Различные виды пищевых волокон выполняют в организме человека разные функции. Растворимые в о л о к н а лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.

Пищевые волокна не являются источником энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так, целлюлоза расщепляется на 30–40%, гемицеллюлоза – на 60–84%, пектиновые вещества – на 35%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии кишечника используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную) и газы, необходимые для регуляции функции толстой кишки (водород, метан и др.). Эти вещества могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и обычно этой энергией пренебрегают при изучении энергозатрат и калорийности рационов. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, от которых напрямую зависит иммунитет. Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника). Пищевые волокна усиливают синтез витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями. Пищевые волокна являются источником калия и способствуют выведению воды и натрия из организма.