Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Название: Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
• Автор: Нэнси Кларк
• Жанр: Руководства
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9614-1534-6

Автор рассказывает, как правильно питаться даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить, а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите.

---

Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. (Примечание: такие термины, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы «органического».) Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных.

Органические фрукты и овощи могут стоить дороже, чем обычные, на 30 % или больше. Оправдана ли более высокая стоимость? Некоторые спортсмены утвержают, что органические продукты намного вкуснее. Ряд исследований питательности показывает, что в органических продуктах содержится чуть больше минеральных веществ и антиоксидантов, чем в выращенных традиционным способом, но эта разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006). Компенсировать ее можно, просто больше потребляя традиционно выращенных продуктов.

Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестицидов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Агентство по охране окружающей среды США разработало стандарты 100–1000-кратного диапазона безопасности для пестицидных остатков. Указанные пределы были выведены на основании научных данных, устанавливающих уровень, на котором пестициды не причиняют «недопустимого вреда здоровью человека». По словам Ричарда Бонанно, эксперта Массачусетского университета в Амхерсте и фермера, 65–75 % традиционно выращиваемой сельскохозяйственной продукции не содержит поддающихся выявлению пестицидов. (При правильном использовании в нужное время пестициды разлагаются и становятся неактивными.) Результаты проверки овощей с ферм в Массачусетсе не выявили пестицидных остатков в 100 % образцов. Бонанно отмечает, что нормы Агентства по охране окружающей среды превышены лишь в 0,5 % традиционно выращиваемой продукции (и в 3–4 % импортируемых продуктов). Проводимое в 2005 г. исследование 13 621 образцов продуктов питания выявило, что пестицидные остатки, превышающие допустимые нормы, составляли 0,2 % (Программа сбора данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США за 2006 г.). Бонанно частично рассматривает понятие «органический» как маркетинговую уловку: органические продукты рекламируются как более безопасные и качественные. Тем не менее наблюдательные группы напоминают нам, что небольшие количества пестицидов могут накапливаться в организме, потенциально повышая риск появления рака, нарушая работу гормональной системы, препятствуя репродуктивной функции и вызывая пороки развития. Пестициды представляют особую опасность в наиболее уязвимые периоды развития, например в раннем детстве. Некоторые задаются вопросом, связаны ли они с гиперактивностью или трудностями в обучении. До сих пор остается неясным, с каким количеством пестицидов может справиться организм без вреда для здоровья.

Отдавая предпочтение органическим и «полностью натуральным» продуктам, вы снижаете потребление пищи, подвергнутой чрезмерной обработке, которая может содержать так называемые обесогены (obesogens). Это химические вещества, способствующие образованию новых, более крупных жировых клеток. Обесогены, которые встречаются в расфасованных продуктах, лекарственных препаратах и промышленных изделиях (например, из пластмассы), могут изменять метаболические процессы, нарушать гормональный баланс и провоцировать у некоторых людей увеличение веса. Воздействие этих химических веществ на плод частично объясняет всплеск детского ожирения, учащение случаев патологического ожирения, диабета 2-го типа, трансформации пола у рыб (признак гормонального сбоя) и увеличение веса у некогда стройных людей (Холлкэмп, 2012).

Нужны дополнительные исследования роли обесогенов и способов, позволяющих снизить их присутствие в окружающей среде. В настоящее время они содержатся в пластмассе, консервированных продуктах и антипригарной посуде (а также в освежителях воздуха, моющих средствах и средствах личной гигиены). Пока не будут получены дополнительные данные, это еще одна причина делать выбор в пользу продуктов в их естественном состоянии и с меньшим количеством упаковки. Более подробную информацию вы найдете в разделе «Обесогены» в приложении А.

Так что же делать голодному, но бедному спортсмену?

• Есть разнообразную еду, чтобы снизить воздействие специфических пестицидных остатков.

• Тщательно мыть фрукты и овощи под проточной водой, так вы удалите 99 % остатков пестицидов (в зависимости от продукта и пестицида).

• Очищать яблоки, картофель, морковь и груши (но помните, что вы срезаете важные питательные вещества).

• Удалять верхушки и наружную часть сельдерея, салата-латука и капусты.

• Покупать органические продукты, которые вы употребляете чаще всего, например яблоки, если вы едите их по пять раз на день.

По словам экспертов из наблюдательной Рабочей группы по вопросам экологической безопасности (2012), установленные в США уровни допустимых пестицидов слишком либеральны. При этом эксперты согласны с тем, что польза от овощей и фруктов перевешивает известные риски пестицидных остатков. Они рекомендуют покупать органические варианты тех видов фруктов и овощей, которые содержат наиболее высокие пестицидные остатки (в пределах нормативов Агентства по охране окружающей среды). Составленная ими «грязная дюжина» включает яблоки, сельдерей, перец горошком, персики, клубнику, импортированные нектарины, виноград, шпинат, салат-латук, огурцы, голубику и картофель.

В целях экономии покупайте выращиваемые обычным способом овощи и фрукты из «чистой дюжины» (с небольшими пестицидными остатками либо без них или несъедобной кожурой, которая снимается). Это киви, ананас, манго, канталупа (местная), батат, спаржа, авокадо, баклажан, лук, сладкая кукуруза и зеленый горошек.

Помимо аргументов в пользу здоровья, есть и другие немаловажные причины покупать органические продукты – предпочтительно местного производства. Местные продукты, выращенные по правилам органического земледелия, сохраняют землю и восполняют ее ресурсы. Они также поддерживают мелких фермеров, помогая им зарабатывать себе на жизнь. В противном случае фермеры могут продать свою землю под жилую застройку или промышленные парки и мы лишимся красивого зеленого незагрязненного пространства, которым могли бы наслаждаться во время прогулок или катания на велосипедах.

Если вы покупаете органические продукты в крупных сетевых магазинах, учитывайте общую картину. Поскольку органические продукты пользуются спросом, их придется перевозить за тысячи километров. В процессе транспортировки сжигается топливо, загрязняется воздух и нарушается экологическое равновесие. Разве это, вписывается в идеальное представление об органических продуктах? Самое верное компромиссное решение – при любой возможности покупать местные продукты.

Молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием

Молочные продукты – нежирное молоко, йогурт и сыр – удобный источник белков, богатый витамином D (если они им обогащены) и кальцием, минералом, который исключительно важен не только для растущих детей и подростков, но и для мужчин и женщин всех возрастов. Рацион, содержащий достаточное количество кальция и витамина D, помогает сохранить здоровые крепкие кости, снижает риск развития остеопороза и предотвращает высокое кровяное давление. Витамин D играет немаловажную роль в профилактике и лечении иных заболеваний, помимо рака, это, в частности, фибромиалгия, сахарный диабет, рассеянный склероз и ревматоидный артрит (Lappe et al., 2007, 2007).

Молочные продукты – не единственный натуральный источник кальция, зато самый насыщенный и удобный для тех, кто ест на ходу. Если вы решили ограничить потребление молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или предубеждения к ним, вам будет нелегко восполнить дефицит кальция посредством натуральных продуктов. Чтобы получить такое же количество кальция, какое обеспечивает стакан молока, вам придется съесть либо 3 чашки брокколи, 8 чашек шпината, 2½ чашки белой фасоли, 6 чашек фасоли пинто и 6 чашек семян кунжута, либо 30 чашек необогащенного соевого молока. Обогащенные кальцием продукты, например соевое молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки, легко обеспечивают дневную норму кальция (300 мг). В таблице 1.5 перечислены несколько распространенных источников кальция и количество продукта, эквивалентное дневной норме. В ней также отмечено количество витамина D, содержащееся в указанных продуктах.