Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Название: Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
• Автор: Нэнси Кларк
• Жанр: Руководства
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9614-1534-6

Автор рассказывает, как правильно питаться даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить, а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите.

---

Обезжиренное или маложирное молоко (коровье или соевое) и прочие продукты, богатые кальцием и витамином D, должны составлять важную часть рациона на протяжении всей жизни.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Кальциевая добавка – простой альтернативный источник кальция для людей, которые не любят молоко.

Факты: кальциевые добавки в виде таблеток или порошков не могут полностью заменить богатые кальцием молочные или обогащенные соевые продукты. Нежирное молоко и йогурт содержат полный перечень важных витаминов, минералов и белков; добавки дают только кальций (и, может быть, еще витамин D). Молочные продукты, к примеру, богаты не только кальцием и витамином D, но также калием и фосфором – питательными веществами, комбинация которых помогает организму усваивать кальций. Кроме того, молоко служит источником рибофлавина – витамина, который способствует превращению пищи в энергию. Активные люди генерируют и тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и потому нуждаются в большем количестве рибофлавина. Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вы, скорее всего, получаете ограниченное количество рибофлавина.

Конечно, пищевая кальциевая добавка лучше, чем нехватка кальция, но она может вызывать другие проблемы, например повышенный риск инфаркта. По этим причинам я настоятельно рекомендую обратиться за консультацией к дипломированному диетологу, который поможет вам скорректировать ваше питание так, чтобы гарантировать поступление нужного количества кальция. Специалист по вопросам питания подскажет, как организовать рацион, чтобы добиться правильного баланса всех питательных веществ, необходимых для отличного здоровья и оптимальной спортивной результативности.

Поскольку кости являются живым органом, они ежедневно нуждаются в кальции и витамине D. Детям и подросткам кальций необходим для роста, а взрослым – для поддержания крепости костей. Хотя вы прекращаете расти примерно к 20 годам, максимальной плотности костная ткань достигает в 30–35 лет. Количество кальция, накопленное в костях к этому времени, определяет вашу подверженность переломам в зрелом возрасте. После 35 лет кости начинают истончаться, что является естественным следствием старения. Богатый кальцием рацион в сочетании с упражнениями с отягощением и сильными мышцами могут замедлить данный процесс.

Сколько будет достаточно?

Как видно из таблицы 1.6, потребность в кальции различается в зависимости от возраста: подросткам требуется четыре порции, а большинству взрослых три. Такая норма может показаться огромной, если вы не пьете молоко, но даже спортсмены, бдительно следящие за весом, могут легко потреблять рекомендуемый дневной минимум в три порции нежирных молочных продуктов, оставляющих всего 300 ккал. Постарайтесь получать с пищей хотя бы половину, а лучше полную норму необходимого кальция.

У некоторых людей имеются трудности с усвоением молока, обусловленные отсутствием фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар (лактозу). Однако нередко люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут употреблять в пищу йогурт (в частности, греческий), твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, или даже маленькие порции молока, выпиваемого за едой.

Также они могут пить соевое или не содержащее лактозу молоко. Мои клиенты, страдающие лактазной недостаточностью, часто игнорируют тот факт, что их организм все равно нуждается в кальции из альтернативных источников.

Как увеличить потребление кальция

Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить сильные кости:

• На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого) молока.

• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените молоко йогуртом.

• Кашу приготовьте на молоке или смешайте с ⅓ чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.

• Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками нежирного сыра и крекерами.

• Шоколадное молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.

• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.

• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция; иначе в тофу будет мало кальция.

• Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом, ужином и во время перекусов.

• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.

• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.

• Замените кофе горячим какао на основе молока.

• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.

• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.

• Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.

• В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.

• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.

• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.

Лучший выбор

Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.

• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорийностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.

• Йогурт, маложирный или обезжиренный. Обычный йогурт – один из богатейших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количествах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рассматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется ⅓ чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.

• Нежирный сыр. Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъедобны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус, содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является источником кальция.

• Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.

Пища, богатая белками

Белки, входящие в состав животных (мясо, морепродукты, яйца и птица) и растительных (соя, фасоль, орехи и бобовые) продуктов, играют важную роль в вашем ежедневном рационе, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах и злаках. Если одна четверть или одна треть каждой вашей трапезы состоит из белковой пищи, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо с железом и цинком (постный ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.

Сколько будет достаточно?

Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами. Однако замена мяса бобами означает, что они всего лишь не едят мяса и к тому же испытывают дефицит белков.