Андре Сильвия - Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

• Название: Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день
• Автор: Андре Сильвия
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-098333-9

Хронический стресс становится неизбежным спутником современного человека. Он лишает нас энергии, подрывает здоровье и основательно портит жизнь. Но выход есть! Психологи Патрик Амар и Сильвия Андре создали 3-недельную программу, которая поможет вам значительно уменьшить негативное воздействие стресса и справиться с его последствиями. День за днем выполняя простые рекомендации и советы, вы измените свой образ жизни к лучшему, станете спокойнее и увереннее в себе и будете снова наслаждаться жизнью.

---

Феномен стресса поражает все слои общества, какой бы деятельностью люди ни занимались. Этимологически слово «стресс» происходит от латинского глагола stringere, означающего «сдавливать, сжимать, угнетать, подавлять». В 1940 году Ганс Селье ввел понятие стресса как «тревожной системы». Идея развивалась долгие годы, и сегодня феномен стресса опирается на три главных понятия:

• физиологическая и психологическая реакция;

• внешние условия;

• личная оценка внешних требований и ресурсов, необходимых для противостояния стрессу.

Проще говоря, стресс рождается из оценки проблемной или угрожающей ситуации, которой, как нам кажется, мы не можем эффективно управлять.

Ученые также открыли четыре характеристики, вызывающие стрессовый ответ у большинства людей; даже если источники стресса различны для каждого человека, есть общие элементы, провоцирующие его. Это своего рода универсальный рецепт стресса, и вот его ингредиенты:

Острый стресс: старый знакомый?

Острый стресс – самая распространенная его форма. Он длится недолго и развивается как немедленная реакция на воздействие извне. Прислушаемся к мыслям, которые приходят в описанных ниже ситуациях:

• Вы опаздываете на важную встречу, но попали в ужасную пробку…

У меня нет никакого контроля над ситуацией!

• У вашего шефа непредсказуемый характер, и каждый день он преподносит вам новый сюрприз…

Я совсем не знаю, что может произойти.

• Вы ждете первого ребенка…

Я никогда не переживала этого!

• Новый коллега с пристрастием расспрашивает вас о вашей манере работать…

Я чувствую, что подвергаюсь испытанию!

Ощущение стресса провоцирует ответную реакцию: выделение гормонов. Эта функция, восходящая к адаптационным механизмам наших предков, служит для мобилизации энергии, чтобы подготовиться к отражению стрессовой ситуации. Эти химические посланники позволяют вам, к примеру, умчаться со всех ног, поскольку вся ваша энергия поступает в мышцы. Природа достаточна умна, чтобы направить вас по самому простому пути выполнения поставленной задачи.

От тревоги к упадку сил…

Представим, что шеф вызывает вас к себе, и это приглашение звучит довольно агрессивно. Как вы будете реагировать? Возможно, у вас наступит минутный шок (слабость в ногах или дрожь в руках), а потом организм инстинктивно придет в состояние полной мобилизации. Этот механизм цепной реакции, по большей части контролируемый нервной системой и эндокринными железами, состоит из двух, а иногда из трех фаз:

• Фаза тревоги: надпочечники выбрасывают прежде всего адреналин («воинственный гормон»), а потом другие гормоны, чтобы позволить телу немедленно среагировать; благодаря этому механизму способность восприятия (зрачки резко расширяются), мышечная сила и рефлексы на короткое время усиливаются во много раз. Это тот самый знаменитый ответ «бежать или драться», состояние повышенной бдительности, в котором принимается решение – убежать от опасности или принять бой. Ум обостряется и функционирует в сто раз эффективнее;

• Фаза сопротивления: спустя примерно 10 минут появляются другие механизмы – в крови повышается уровень холестерина, жирных кислот, сахара (гликемия) и факторов свертывания крови, происходит торможение функционирования белых кровяных телец и т. д. В организме в этот момент высвобождаются новые гормоны, в том числе эндорфины, кортизол, допамин и серотонин. Они призваны выполнить необходимое действие: пробежать три километра или уложить наповал льва посреди джунглей. В вашем конкретном случае вы готовитесь ответить на гнев шефа подходящими аргументами.

В норме эти две первые фазы благотворны. С одной стороны, реакции на стресс стимулируют организм, чтобы он максимально мобилизовал свои ресурсы и отреагировал на ситуацию. Кортизол известен как естественное противовоспалительное средство, воздействующее на память и запоминание (чтобы мы вспомнили уже испытанные способы выживания!). С другой стороны, простой факт вхождения в активное состояние создает равновесие гормонов в крови. Как только конфликтная ситуация разрешилась (шеф удовлетворен вашими объяснениями), включается реакция разрядки, и тело ощущает усталость; после периода отдыха организм возвращается к своему обычному метаболизму.

Но если стрессовая ситуация продолжается слишком долго и ничем не разрешается, или она возникает слишком часто и из нее не получается выйти, или нервная система не может закончить фазу сопротивления (особенно когда человек постоянно находится в состоянии тревоги), организм рано или поздно входит в третью фазу: упадка сил.

• Фаза упадка сил: в этой фазе механизмы реакции функционируют постоянно «в полном режиме», вызывая потерю биохимических элементов, а также метаболические и физиологические нарушения. Организм истощается, некоторые органы и системы слабеют или выходят из строя. В крайней стадии длительный стресс может привести к смерти. Высокий уровень гормонов стресса в крови, даже в «нормальной» ситуации, служит показателем стрессового состояния организма. Чтобы дойти до этой фазы, нужно истратить всю энергию. В современной жизни мы часто расходуем ее в форме гнева и раздражения, которые становятся последствиями стресса. Важно распознать первые признаки зарождения стресса (учащение сердечного ритма и дыхания, повышенное потоотделение.), чтобы избежать его вредного воздействия.

Не все равны перед стрессом…

ISMA (International Stress Management Association) напоминает нам, что на стрессовые ситуации мы реагируем по-разному. Например, женщины жалуются на стресс в два раза чаще, чем мужчины. Воспитание также играет немаловажную роль. Мужчины часто стараются скрыть свой стресс, стыдясь показаться слабыми («ведь мужчины не плачут!»), и могут использовать неверную стратегию борьбы, например прием токсичных веществ. Женщины же больше подвержены перегрузке, поскольку чаще сочетают профессиональные и домашние обязанности. Однако они лучше справляются со стрессом благодаря… разговорам. Облекая свои проблемы в слова, они позволяют эмоциям изливаться и лучше осознают свое физическое и психологическое состояние. Они также раньше предчувствуют стадию упадка сил и ищут соответствующей помощи и поддержки.

Возникновению стресса способствуют и другие факторы, например:

• социальные и финансовые проблемы: жизнь в неспокойном квартале, отсутствие постоянной работы, плохие жилищные условия, долги;

• проблемы с работой: загруженность, недостаточная квалификация, неудобное расписание, отсутствие социальной поддержки;

• проблемы отношений в семье и вне семьи: одиночество, развод, вдовство;

• проблемы физического состояния: слабое здоровье, болезнь.

Когда стресс становится образом жизни: хронический стресс

Острый стресс, описанный выше, – это событие, которым мы не в состоянии управлять; что-то непредвиденное, совершенно новое или представляющее для нас угрозу. Это не всегда вредно, поскольку позволяет нам управлять конкретной ситуацией, например избежать аварии на дороге или произнести речь на публике.

Но другой тип стресса, так называемый «хронический», становится результатом длительной и повторяющейся стрессовой ситуации, что чрезвычайно вредно для организма (см. выше описание третьей фазы – упадка сил).

Канадский Центр изучения стресса у людей объясняет в юмористической форме, как мы приходим к хроническому стрессу. Возьмем пример Сандрины и Пьера, работающих на одном предприятии. Их начальник перенес сдачу проекта, которым они занимаются, на более ранний срок. У них развивается острый стресс, они оба мобилизуют необходимую энергию для выполнения этой задачи. Кроме того, Сандрине поручают другое задание, которое она должна выполнить одна. У Сандрины трое малолетних детей, и она чувствует себя перегруженной работой и домашними заботами. Есть риск, что ее стресс станет хроническим. Сандрина проходит три фазы:

Фаза «Гавискон®»

Сандрина без конца мобилизует свою энергию, потому что находится в ситуациях, активирующих ее стресс. У нее учащается сердцебиение, повышаются артериальное давление и уровень сахара в крови, возникают проблемы с пищеварением. После нескольких дней такого изматывающего режима у нее появляются боли в желудке. Поэтому она начинает принимать Гавискон® (препарат против изжоги), чтобы облегчить боль. Не забудем, что она стала раздражительной, беспокойной и слегка депрессивной. У нее часто болит голова и ломит спину. Она сталкивается с новой непредвиденной ситуацией, чувствует, что ее подвергают испытаниям, и никак не может повлиять на происходящее.

↓

Фаза «Вино и колбаса»