Андре Сильвия - Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

• Название: Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день
• Автор: Андре Сильвия
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-098333-9

Хронический стресс становится неизбежным спутником современного человека. Он лишает нас энергии, подрывает здоровье и основательно портит жизнь. Но выход есть! Психологи Патрик Амар и Сильвия Андре создали 3-недельную программу, которая поможет вам значительно уменьшить негативное воздействие стресса и справиться с его последствиями. День за днем выполняя простые рекомендации и советы, вы измените свой образ жизни к лучшему, станете спокойнее и увереннее в себе и будете снова наслаждаться жизнью.

---

Частота или интенсивность этих симптомов обычно связана с высоким уровнем стресса. Каков ваш итог? Проверьте его по следующей таблице:

Большинство симптомов могу быть результатом других факторов, а не только стресса. Если возникают сомнения, поговорите с профессионалом, который сможет их объяснить.

Каждому человеку важно обращать внимание на эти проявления, а также на их частоту и длительность. А сейчас постараемся определить, откуда приходит стресс.

На этой шкале отмечены важные жизненные перемены и ситуации, вызывающие беспокойство или озабоченность.

Источники стресса

Используйте эту шкалу обозначений:

A = отсутствие стресса; P = небольшой стресс;

M = средний стресс; G = сильный стресс.

Эта шкала не количественная и не исчерпывающая, но все же она поможет определить специфические стрессовые ситуации, в которые вы попадаете.

Бортовой журнал стресса

Чтобы лучше узнать себя, вы можете в дальнейшем заполнять «бортовой журнал» стресса. Этот прием позволит выявить ситуацию, способную спровоцировать стресс, а также предотвратить автоматический ответ на нее и применить стратегию противостояния нежелательным симптомам.

Заведите привычку заполнять бортовой журнал даже по истечении трехнедельного срока программы. Купите небольшой блокнот, который можно повсюду носить с собой, и отмечайте в нем то, что доводит вас до стресса.

Например: среда, 5 ноября

Этот день дал вам возможность идентифицировать проявления вашего стресса, а также события повседневной жизни, которые его порождают и поддерживают.

Для ночного размышления

• Стресс – непростое испытание для всех, и не факт, что кто-то преодолевает его лучше, чем вы. Он появляется, когда мы негативно оцениваем свои возможности эффективно справиться с возникающими трудностями.

• Стресс может проявляться на трех уровнях: поведенческом, физиологическом и психологическом/эмоциональном.

• Стресс может быть позитивным при условии, что он не продолжается долго и у вас есть время восстановиться.

• Бортовой журнал – очень полезный прием, позволяющий осознать стрессовую ситуацию и сразу выбрать нужную стратегию, чтобы ей противостоять.

“Я отдаю себе отчет, что стресс делает из меня машину по производству головных болей, болей в животе, лихорадок на губах. Кроме того, я заметила, что в такие моменты ем и трачу гораздо больше обычного. Пьер может смеяться, но и для него все чаще характерны стиснутые зубы, раздражительность и стаканчик красного. У каждого свое… Мы решили следить за уровнем стресса, отмечая его по десятибалльной шкале, где 0 означает полное расслабление, а 10 – максимальное напряжение. В итоге наше общение сводится к обмену цифрами. Это помогает нам видеть, как наши действия влияют на уменьшение стресса. Когда я набираю больше 5 баллов, я нахожу момент, чтобы глубоко вдохнуть через нос несколько раз и очень медленно выдохнуть. Это просто и сразу снижает мои показатели. Не говорил ли Лао-цзы: «Разве жизнь человека не череда одинаковых вдохов и выдохов?» Вот лишний повод заняться своим дыханием”.

День 3 Эффективность правильного дыхания

Как мы убедились, стресс часто сопровождается дискомфортными физическими симптомами. Дыхание учащается, мы чувствуем напряжение в мышцах и прочие неприятные ощущения, усиливающие нервозность. В этой главе мы хотим научить вас избавляться от них и становиться спокойнее, что значительно уменьшает психологический стресс. В идеале эта техника дыхания и релаксации (см. следующий день) может стать частью вашей повседневной жизни, так же как новая привычка заполнения «бортового журнала».

Вдох-выдох, но не просто так

Нам всем для выживания необходим кислород. Легкие захватывают его, чтобы затем разнести его по всему телу и при выдохе вывести углекислый газ (СО2). Для поддержания стабильности в теле необходим баланс кислорода и углекислого газа. Он поддерживается ритмом и глубиной дыхания. Дышите быстро, и у вас будет слишком много кислорода; дышите слишком медленно и увидите, как поднимется уровень углекислого газа.

Когда вы испытываете стресс, происходит гипервентиляция легких: вы дышите быстрее и чаще обычного, что повышает содержание кислорода в крови. В теле происходят изменения, потому что оно должно адаптироваться к этому нарушенному равновесию. Возникают неприятные физические ощущения, о которых мы упоминали в предыдущей главе. Вы можете, впрочем, ради развлечения специально вентилировать свои легкие, чтобы посмотреть, какой это оказывает эффект.

Хотя большинство механизмов тела контролируются автоматически (через центральную и вегетативную нервную систему), мы способны управлять некоторыми из них, в частности дыханием. Если мы научимся контролировать дыхание в моменты стресса, нам также удастся лучше справляться с факторами, вызывающими его.

Оптимальный ритм – от 10 до 14 вдохов в минуту. Испытывая стресс, мы дышим гораздо чаще, иногда грудью, неравномерно и быстро. Впрочем, нередко мы, наоборот, задерживаем дыхание.

Брюшное дыхание

Если вы хотите управлять стрессом и усилить контроль над его физическими проявлениями, предлагаем вам полезное упражнение:

• лягте на пол или удобно расположитесь на стуле в спокойном и, по возможности, тихом месте, где нет посторонних раздражающих звуков;

• ноги держите ровно, не скрещивая, расслабьте плечи и верхнюю часть спины;

• почувствуйте, что челюсти расслаблены, и спокойно вдыхайте через нос;

• в то же время ощутите, как живот надувается, словно шар (это означает, что вы дышите диафрагмой);

• положите руки на живот. В этот момент не делайте долгих и глубоких дыхательных движений, лишь постарайтесь сохранить естественный ритм дыхания;

• выдыхайте через рот и ощущайте, как воздух выходит из живота и из легких без усилий;

• положите на живот книгу, если вам трудно дышать животом. Это поможет вам сфокусировать внимание на брюшном дыхании.

После того как вы научились брюшному дыханию, важно сосредоточиться на количестве дыхательных движений.

• Ваша цель – формула 4–2–6. Вдох происходит на счет 1–2–3–4, дыхание задерживается на счет 1–2, и выдох делается на счет 1–2–3–4–5–6.

• Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.

С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.

Для ночного размышления

• Когда мы испытываем стресс, тело реагирует немедленно: дыхание стразу учащается и в кровь поступает больше кислорода благодаря гипервентиляции легких.

• Найти баланс в дыхании важно для обретения спокойствия. Оптимальный ритм – от 10 до 14 дыхательных движений в минуту.

• Для обретения оптимального дыхания дышите по формуле 4–2–6 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 6 счетов).

• Обращайте внимание на спокойное дыхание животом (диафрагмальное дыхание) и тренируйтесь не менее трех раз в день.

“Наш с Сандриной опыт измерения уровня стресса по десятибалльной шкале оказался очень полезным. Я отдаю себе отчет, что стресс – это кумулятивный процесс. Он может начаться с небольшого раздражения утром в метро, когда кто-то наступает мне на ногу. А потом происходят еще какие-то мелочи, которые вроде бы даже не замечаешь сразу, но они аккумулируются – вероятно, активизируют гормоны стресса и делают меня менее устойчивым. Как только я чувствую, что это ощущение нарастает, или когда я должен подготовиться к тому, что вызывает стресс, я делаю минутную паузу, закрываю глаза, представляю себе что-нибудь приятное и концентрируюсь на дыхании. Это понижает мой счетчик на 1–2 балла и, кроме того, помогает мне лучше осознавать, на какое место в моем организме этот стресс влияет сильнее всего”.

День 4 Я учусь расслабляться с помощью мышечной релаксации

Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).