Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

• Название: Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги
• Автор: Салли Уинстон
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3490-3

Вас хоть раз посещали пугающие, навязчивые или тревожные мысли? Гладить котенка и вдруг подумать: «Я могу легко размозжить ему голову». Утешать друга, пережившего фиаско в личной жизни, и втайне смаковать унизительные детали его рассказа. Ехать с семьей в автомобиле и в подробностях представлять, как вы теряете управление и выезжаете на встречную полосу. Стыдно, страшно, не хочется верить, что это все приходит вам в голову? Стремитесь поскорее их забыть? Плохая новость: чем настойчивее вы пытаетесь избавиться от подобных черных мыслей, тем сильнее они «застревают» в голове и тем хуже вы себя чувствуете. Но есть и хорошая новость: эти постыдные мысли возникают у всех, в том числе у разумных и добропорядочных людей. Хорошая новость номер два: есть отличный способ избавиться от этих мучений. Перед вами ценное руководство, которое описывает подход, основанный на практике когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Суть в том, чтобы освоить новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их (оказывается, отталкивание мыслей или попытки их оспорить лишь усиливают вашу тревогу). Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове, снизите уровень тревоги, перестанете себя бесконечно осуждать, и сможете сконцентрироваться на важном.

---

Однажды я разбил стакан на кухне и собрал осколки, но после этого стал думать, что частички стекла разлетелись повсюду. Я знаю, что это нелепо, но вчера выкинул нераспечатанную упаковку пудинга из холодильника, потому что мне показалось, что в ней может быть стекло. Я теряю контроль над собой?

Иногда без всякой на то причины за рулем я начинаю думать, что мог задеть кого-то и он сейчас лежит посреди дороги и умирает. Я пытаюсь вспомнить, были ли какие-то подозрительные звуки и не почувствовал ли я что-то, но в этом никогда не бывает уверенности. Я стараюсь изо всех сил, чтобы не обернуться и не поехать обратно по тому же маршруту. Я говорю себе, что это всего лишь мысли и что всему этому нет никаких доказательств, но сомнения все равно не отпускают меня.

Интеллектуальный анализ

Этот анализ происходит на фоне ощущения того, что что-то идет не так и вам необходимо все проверить.

Когда я читаю, у меня возникают эти мысли о том, что я не могу до конца понять того, что написано, так что мне приходится возвращаться и перечитывать предложение, чтобы проверить, понял ли я его. В результате чтение становится мучительным и замедляется, и иногда у меня попросту опускаются руки. Думаю, у меня проблемы с пониманием прочитанного.

Когда я кладу трубку после телефонного разговора, мне часто кажется, что я мог бессознательно обидеть собеседника, и тогда, даже если я знаю, что это не так, мне приходится мысленно возвращаться к беседе и воспроизводить ее вплоть до отдельных предложений, пытаясь в точности припомнить, с какой интонацией они были произнесены, чтобы убедиться, что ничего подобного не произошло. Затем в моем сознании возникает еще больше мыслей о том, что что-то еще более незаметное могло пойти не так, и никак не могу понять, в чем могло быть дело.

Сомнения об отношениях

Вы боитесь, что навязчивые сомнения – сигнал того, что что-то идет не так, несмотря на доказательства обратного.

Я ужасно тревожусь по поводу моих отношений. Меня одолевает вопрос: таков ли мой партнер, каким я его люблю. Страх берет верх, несмотря на мою уверенность в своих чувствах, рассудок не дает покоя. Меня колотит, хочется плакать. Мне доводилось читать об обсессивно-компульсивном расстройстве в сфере отношений. Существует ли оно на самом деле?

Я и правда считаю, что мой муж верен мне, но продолжаю думать, что мне неизвестно, чем он ежедневно занят в течение многих часов. Я пытаюсь удержать себя от того, чтобы проверять его карманы, мобильный телефон и электронную почту, а также от того, чтобы расспрашивать его о подробностях дня. Я знаю, что причина в том, что мне хочется убедить себя, что он не завел интрижку на стороне. Если он провожает взглядом миловидную женщину или любезно общается с официанткой, меня начинают переполнять сомнения, и я задаю себе глупые вопросы вроде «А не знаком ли он с ней?» и «С чего бы ему быть настолько обходительным?», и это совершенно сводит меня с ума.

«Дотошные» мысли

Сюда относятся суждения о ваших собственных действиях, намерениях, вашем характере или о действиях, намерениях и характере других. К этой категории относится как религиозная, так и нерелигиозная обеспокоенность своими мыслями о том, что хорошо, а что плохо, а также осуждение собственных или чужих попыток быть идеально чистым, добрым, справедливым и щедрым.

Моя младшая сестра только что отпраздновала помолвку. Я говорю ей, что счастлива за нее и все прочие приличествующие случаю вещи, но втайне завидую и не могу перестать думать, что моя помолвка должна была произойти раньше, чем ее. Я ужасный человек; мне хочется проявлять великодушие, но от этих завистливых мыслей не избавиться.

Когда я молюсь, у меня возникает ощущение, будто слова произносятся автоматически, и я думаю, что молитва оказывается непрочувствованной, это всего лишь слова.

У меня есть все возможности, но я знаю, что недостаточно делаю для бедняков. Я перевожу средства в благотворительные фонды и церковь, но никогда не знаю, какой суммы будет достаточно, так что думаю, что всегда даю меньше, чем нужно. Я знаю, что я не мать Тереза, но мне всегда кажется крайним эгоизмом, когда покупаю для себя что-то не особенно нужное, и что мне следовало бы просто раздать все свои деньги. Я всегда ощущаю вину, если переедаю; кто-то голодает, а я беру вторую порцию. В результате мне сложно получить удовольствие от чего бы то ни было.

Мысли о сексуальной ориентации и сексуальной идентичности

Такие типы навязчивых мыслей фокусируются на страхе того, что вы, возможно, живете такой жизнью, которая не соответствует вашей подлинной сексуальной идентичности или ориентации. Ваши мысли отличаются от мыслей тех людей, которые стремятся исследовать свою сексуальность. Они исполнены ужаса, а не любопытства, а также сопряжены с неотложной потребностью знать ответ и знать его наверняка. Возможно, ваши мысли расстраивают вас, даже если вы считаете, что любая ориентация приемлема, но это никак не усмиряет ваши страхи. Эти мысли озадачивают вас, поскольку никак не увязываются с тем, что вы знаете о себе самом. Они захватывают ваше сознание.

«Что, если я и в самом деле гей?»

Часто это начинается с внезапного наплыва огорчающих мыслей, которые, кажется, противоречат тому, что вы всегда думали о себе.

Я испытываю ужас, когда думаю о том, что меня привлекает мой сосед по комнате. Он гетеросексуален, и я был уверен, что и я тоже, ведь у меня есть девушка. Думаю, что если признаюсь ему в своих чувствах, на этом наша дружба закончится, и он уже никогда не сможет со мной спокойно общаться. Я все время пытаюсь проверить себя, чтобы понять, действительно ли он меня привлекает. Я даже смотрел порно о геях, чтобы узнать, какую реакцию оно у меня вызовет, но это не дало никаких ответов. Ситуация лишь стала еще более запутанной. Никак не могу перестать об этом думать.

Я вышла замуж за своего парня, и он мой лучший друг, но в прошлом году у меня внезапно появились мысли о том, что больше не испытываю к нему никаких чувств, и это доставило мне немало хлопот. Я даже думала, что, возможно, я лесбиянка, и это было самым мучительным. На непродолжительное время мне удавалось избавиться от этого наваждения, но теперь оно не покидает меня. У меня нет никаких предрассудков против того, чтобы быть лесбиянкой.

«Что, если я гетеросексуален?»

Эти мысли не являются частью естественного процесса самоисследования. Они отличаются от обычных мыслей.

Я гей, живу со своим партнером уже 13 лет, и иногда у меня возникает неприязнь к нему. Говорят, что это в порядке вещей, но в таких случаях я начинаю задумываться, что, возможно, все эти годы я лишь дурачил самого себя, считая себя геем лишь по той причине, что я слишком большой неудачник, чтобы попробовать встречаться с женщинами. Затем начинаю думать о том, что если мне понравится та или иная женщина, как я смогу так поступить со Стивом? Я имею в виду, что мне нравятся женщины. Тогда меня одолевают сомнения, и я стараюсь проверить себя. Я даже смотрел гетеросексуальное порно, чтобы узнать, какую реакцию оно у меня вызовет и на кого стану смотреть больше – на мужчин или на женщин. Эта затея оказалась пустой тратой времени, но я все еще продолжаю испытывать тревогу по этому поводу. Откуда вообще мог взяться этот вопрос спустя столько лет?

«Что, если я трансгендер?»

Трансгендеры всегда ощущают несоответствие своей гендерной идентичности тому телу, в котором они были рождены. Однако навязчивые мысли о гендерной идентичности могут возникнуть у каждого.

Мне попались статьи о трансгендерах, и теперь меня не отпускает ощущение, что моя грудь мешает мне из-за своего неадекватного размера. Потом у меня появились пугающие мысли о том, что если мне не хочется, чтобы у меня была грудь, вполне может оказаться, что я парень, заточенный в девичье тело, и что на самом деле мне суждено было быть парнем. Я провела дополнительные поиски в Сети и беспокоюсь, что у меня есть все описанные признаки. Никак не могу перестать думать об этом, как бы настойчиво ни повторяла себе, что это глупо. Откуда у меня могли появиться такие мысли?

Навязчивые зрительные образы

Человеческое мышление может принимать одну из двух возможных форм. Первый тип мышления— вербальный, напоминает разговор с самим собой, который разворачивается в сознании человека. Второй тип мышления предполагает возникновение образов или картин. Хотя многие навязчивые мысли ощущаются как тревожный разговор с самим собой, в некоторых случаях все ограничивается лишь зрительными образами (Brewin et al., 2010). Вы и сами могли это заметить.

Приведем некоторые наиболее распространенные виды навязчивых зрительных образов. Они могут быть статичными или напоминать короткие видеоклипы, включать в себя подлинные воспоминания или быть полностью вымышленными.