Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

• Название: Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги
• Автор: Салли Уинстон
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3490-3

Вас хоть раз посещали пугающие, навязчивые или тревожные мысли? Гладить котенка и вдруг подумать: «Я могу легко размозжить ему голову». Утешать друга, пережившего фиаско в личной жизни, и втайне смаковать унизительные детали его рассказа. Ехать с семьей в автомобиле и в подробностях представлять, как вы теряете управление и выезжаете на встречную полосу. Стыдно, страшно, не хочется верить, что это все приходит вам в голову? Стремитесь поскорее их забыть? Плохая новость: чем настойчивее вы пытаетесь избавиться от подобных черных мыслей, тем сильнее они «застревают» в голове и тем хуже вы себя чувствуете. Но есть и хорошая новость: эти постыдные мысли возникают у всех, в том числе у разумных и добропорядочных людей. Хорошая новость номер два: есть отличный способ избавиться от этих мучений. Перед вами ценное руководство, которое описывает подход, основанный на практике когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). Суть в том, чтобы освоить новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их (оказывается, отталкивание мыслей или попытки их оспорить лишь усиливают вашу тревогу). Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове, снизите уровень тревоги, перестанете себя бесконечно осуждать, и сможете сконцентрироваться на важном.

---

Приведем некоторые наиболее распространенные виды навязчивых зрительных образов. Они могут быть статичными или напоминать короткие видеоклипы, включать в себя подлинные воспоминания или быть полностью вымышленными.

Безумные или позорящие действия

Многим кажется, что у них галлюцинации, когда они видят зрительный образ самих себя, совершающих что-то безумное или позорящее их прямо на публике. Они ошибаются. Такие визуальные образы часто возникают в социально тревожных ситуациях и являются всего лишь продуктом воображения, вызванным застрявшими мыслями, которые выражены в образах, а не в словах.

Всегда, когда я оказываюсь на официальном мероприятии, мне постоянно представляется, как я заливаю рвотой себя и других – как президент Буш[2].

Когда у меня берут интервью или когда оказываюсь на вечеринке, я всегда представляю, как замерзаю или кричу что-то непотребное, и люди говорят: «Что не так с этой женщиной? Она сумасшедшая!»

Я избегаю вечеринок, поскольку мне кажется, что я упаду в обморок и не смогу говорить или контролировать себя, когда мне станут задавать вопросы.

Иногда, когда я встречаю кого-то нового, я и в самом деле будто вижу короткий фильм о том, как втыкаю палец этому человеку в глаз или внезапно перебегаю комнату, чтобы задушить его. А иногда – и это еще более странно – я вижу кинжал, зависший в воздухе передо мной, который так и манит, чтобы я взяла его.

Болезнь, умирание и сцены смерти

Эти тревожные картины могут возникнуть в любое время – когда вы расслаблены, получаете удовольствие, находитесь за рулем или тревожитесь о чем-то.

Иногда передо мной внезапно возникает образ того, как я до смерти истекаю кровью от вируса Эбола, и чем больше я стараюсь не смотреть, тем ужаснее становится картина. У меня от этого сводит желудок.

Без всяких на то причин я воображаю свое мертвое тело, лежащее в гробу, но только мне откуда-то известно, что я не умер, и я пытаюсь кричать, чтобы люди, пришедшие на мои похороны, вытащили меня оттуда.

Иногда, когда я еду по мосту, вижу, как моя машина переваливается за ограждение и падает в воду; эта картина настолько реалистична, что у меня закрадываются сомнения, не является ли это предзнаменованием.

Травматические воспоминания

Травматические образы и внезапные воспоминания часто появляются при синдроме посттравматического стресса, однако они также могут возникать у тех, чье сознание склонно зацикливаться на определенных темах, и кого расстраивают мысли, воспоминания и даже воображаемые образы. Это может быть внезапное повторное переживание, как если бы травматичные события вновь повторились в настоящем (это явление часто называют вспышками прошлого), сопровождаемые страхом или любой эмоцией, которая возникла в то время. Или это могут быть крайне реалистичные зрительные воспоминания о событиях, произошедших в действительности или в воображении в момент травматичного опыта.

Мне постоянно видится, что на меня наезжает автомобиль.

Лицо человека, изнасиловавшего меня, постоянно появляется в моем сознании, и я словно замираю.

Я могу находиться где угодно и внезапно увидеть, что падаю на землю, когда солдаты стучат в мою дверь.

Мне доводилось видеть новостные репортажи о крушении самолетов, и теперь я будто вижу ужасные сцены в самолете, который падает с высоты. Все кричат и плачут. Я знаю, что меня там не было, но никак не могу перестать представлять себе это.

Хотя внезапно возникающие образы из прошлого и травматические воспоминания – это не более чем мысли и образы и, соответственно, не таят в себе никакой опасности, они могут храниться в сознании в различных формах из-за сильного влияния изначального опыта. Если синдром посттравматического стресса на самом деле присутствует и дело не в застревании мыслей, могут оказаться полезны дополнительные методы лечения, не описанные в этой книге. Возможно, стоит обратиться за помощью к специалистам, занимающимся такими травмами, с другими симптомами синдрома посттравматического стресса, которые часто сопровождаются вспышками прошлого и тягостными воспоминаниями.

Тревога

О тревоге известно каждому. Нет никого, кто хоть однажды не испытал бы тревогу. Итак, даже несмотря на то что тревога свойственна всем людям, здесь мы рассматриваем ее как один из типов навязчивых мыслей, поскольку на самом деле можно говорить о двух видах тревоги – конструктивной и токсичной (Leahy, 2005).

Конструктивная тревога – это определенная форма планирования: она начинается с осознания проблемы и приводит к ее решению и составлению плана действий, которому необходимо следовать. Кроме того, и это важно, решение и план действий приводят к устранению тревоги. В качестве наиболее простого примера представим, что вы ведете машину и вдруг замечаете, что топливный бак практически пуст. Вы можете беспокоиться о том, что топливо заканчивается. Однако после этого вы находите решение: нужно поехать и заправить бак на находящейся впереди заправке. Этот план действий, по-видимому, должен решить проблему, и тогда ваша тревога прекратится.

Токсичная тревога, напротив, предполагает попытки устранить проблему в тех случаях, когда нет уверенности в результате или его нельзя узнать заранее, и нет никакого приемлемого ответа, который позволил бы составить план действий. Так что вы начинаете решать проблему, но не находите никаких подходящих ответов. В результате тревога возвращается и весь процесс начинается заново. Он зацикливается. Токсичная тревога начинается с вопроса «что, если…» и продолжается в бесконечно повторяющемся цикле неудовлетворительных решений. Попытки решить проблему, чтобы успокоить себя, терпят неудачу.

Токсичная тревога может относиться к самым обыденным вещам, таким как дружба, денежные вопросы или составление графика – или к совершенно невероятным событиям, таким как редкие болезни и катастрофические события. Токсичную тревогу определяет не предмет, из-за которого она возникает, а проявление – она будто зацикливается, повторяется, нарастает и захватывает сознание. Она не снижается и не отходит на второй план, когда решение не может быть найдено. Таким образом, вы пытаетесь решать проблемы в уме, но все, к чему приходите, это лишь новые возможные негативные последствия (Borkovec et al., 1983). Другими словами, независимо от того, что говорит Голос ложного спокойствия Беспокойному голосу, независимо от того, насколько он разумен, убедителен или способен отвлечь, у Беспокойного голоса есть что на это ответить, и вопросы «что, если…» возникают вновь и вновь.

Существует три типа токсичной тревоги: тревога по одному поводу, по нескольким поводам и метатревога (тревога по поводу тревоги).

Токсичная тревога определяется не предметом, из-за которого она возникает, а тем, как проявляются тревожные мысли.

Тревога по одному поводу

Иногда вы можете тревожиться всего по одному поводу, перебирая все возможные вероятности и последствия, связанные с этой конкретной темой.

Я тревожусь о своих детях каждый день. Когда я сажаю их в школьный автобус, тревожусь, что они могут попасть в аварию. Когда слышу, что они кашляют, тревожусь, что у них может быть астма или воспаление легких. Я опасаюсь, что они могут заболеть из-за прививок. Я не позволяю им играть после школы, поскольку боюсь, что они получат травмы. Я тревожусь, что рентген навредит им.

Тревога по нескольким поводам

Тревога также может распространяться и на сферы жизни, и поводы бывают совершенно неожиданные.

Прямо сейчас я беспокоюсь, что бородавка на моей руке – это меланома, и переживаю о результатах биопсии. Затем я готова тревожиться о своем муже, поскольку уровень его PSA (простатического специфического антигена) может повыситься, и я не знаю, как буду жить без него. Моей дочери 15 с половиной лет, и вскоре она получит ученические права. Я в ужасе от того, что она сама будет водить машину. Я тревожусь, что весь этот стресс разрушает мою иммунную систему. Как мои дети выживут без меня?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Багз Банни – имя кролика, героя американских мультфильмов и комиксов, который постоянно изображается с морковкой. – Здесь и далее примеч. ред.