Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

• Название: Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день
• Автор: Брэд Кирнс
• Жанр: Спорт и фитнес
• Год: 2021
• ISBN: 978-5-04-110792-5

Новая 21-дневная программа перезагрузки метаболизма позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить когнитивные функции и минимизировать риск развития болезней сердца, онкологий и деменции. Программа состоит их трех этапов: первый поможет слезть с «углеводной иглы» и запустить жиросжигательные процессы, второй сфокусирует ваше внимание на привычках, которые помогут закрепить результат, а третий полностью адаптирует вас к новому образу жизни. На страницах книги вы найдете подробный план питания для 21-дневной программы перезагрузки, примеры упражнений, а также более 100 рецептов вкусных и интересных блюд. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

---

В отличие от Стандартной американской диеты (САД) современная кетогенная диета – это высокое содержание натуральных питательных жиров, умеренное содержание белка и ультранизкое содержание углеводов.

В народе (или лучше сказать в интернете) термины «кето», «кетосжигающий», «кетогенный», «кетотический» используются без разбора для описания жиросжигательного состояния, жиро- и кетоадаптации и процесса ее достижения. В чем разница, вы узнаете далее, а для начала давайте разграничим два важных понятия: кетоз (метаболическое состояние, которое можно измерить с помощью анализов крови и дыхания) и кетоацидоз. Кетоацидоз – это опасное для жизни осложнение, которое почти всегда возникает у диабетиков 1-го типа из-за прекращения выработки инсулина и у алкоголиков на фоне дисфункции печени (инсулин мгновенно блокирует выработку кетонов; именно поэтому высокоуглеводная пища выбивает вас из кетоза).

К сожалению, кетоацидоз очень часто путают с кетозом, причем даже в медицинских кругах. Осведомленность некоторых специалистов ограничивается знанием о том, что кетоны синтезируются в печени. В интернете вам наверняка попадались статьи, написанные диетологами или врачами, которые с опаской относятся ко всему «кето» из-за ассоциации с ужасами кетоацидоза.

Если быть точным, кетоз – это метаболическое состояние, при котором кетоны накапливаются в кровотоке быстрее, чем сжигаются. Пребывание в кетозе не всегда указывает на то, что организм способен использовать кетоновое топливо. Люди, страдающие серьезными заболеваниями, и те, кто садится на жесткую ограничительную диету, могут войти в кетоз уже через пару дней, но при этом их организм не станет сжигать кетоны для получения энергии. Человек останется зависимым от углеводов, а бесценные источники энергии начнут выводиться с мочой и выдыхаемым воздухом.

Вхождение в кетоз будет обозначать выработку и сжигание кетонового топлива только в том случае, если вы приложите усилия, чтобы слезть с «углеводной иглы» и перестроить организм на новый лад. Таким образом, жиро- и кетоадаптация – это лучший термин для описания состояния, при котором вы наслаждаетесь всеми преимуществами использования жиров и кетонов в качестве основного источника энергии. Когда вы полностью адаптируетесь, ваши мускулы начнут сжигать жиры, а головной мозг – вырабатываемые печенью кетоны. Мозг потребляет необычайно много энергии (несмотря на то что его масса составляет лишь 2 % общего веса, ежедневно ему требуется 20–25 % калорий!), однако он не может сжигать жиры, поэтому ему остается довольствоваться либо глюкозой, либо кетонами.

По мнению экспертов, для поддержания питательного кетоза требуется определенное соотношение диетических макронутриентов: примерно 65–75 % жиров, 15–25 % белков и 5-10 % углеводов. Что касается углеводов, то активным людям следует сократить их потребление до 50 граммов в день, а малоактивным – до 20 граммов. Чтобы вписаться в строгие кетогенные ограничительные рамки и получить максимум пользы, необходимо полностью исключить из рациона любые формы сахара, сладкие напитки, зерновые и даже крахмалистые клубни, например сладкий картофель. Энергетический батончик или свежевыжатый сок (даже 236 мл) могут выбить вас из кетоза больше чем на 24 часа.

Тест на кетоз

Метаболическое состояние кетоза можно измерить путем анализа мочи, крови или дыхания. Тест-полоски мочи на кетоны дешевые, но очень неточные – не покупайте их. Если такая тест-полоска окрасится в цвет кетоза, не спешите радоваться: скорее всего, ваш организм не сжигает кетоны, а выводит их. Тестеры дыхания появились на рынке относительно недавно, в начале 2017 года, они считаются точными, однако цена на такой портативный и многоразовый аппарат кусается (шведский Ketonix стоит примерно $300). Глюкометры для измерения кетонов тоже не дают погрешности. Они работают аналогично глюкометрам для измерения сахара (пользуются популярностью у диабетиков). Вы прокалываете палец и наносите каплю крови на полоску. Рекомендую приобрести Precision Xtra. Он продается онлайн и стоит примерно $30, правда, цена одной одноразовой полоски составляет от $2 до $4, что довольно немало!

Уровень кетонов в крови 0,5 миллимоля на литр (ммоль/л) свидетельствует о состоянии мягкого питательного кетоза. Несмотря на то что терапевтический эффект сжигания кетонового топлива усиливается по мере повышения показателя до 3 ммоль/л, большинство энтузиастов довольствуются рамками от 0,5 до 1,5 ммоль/л. Довольно сложно удерживать показатели выше 3 ммоль/л (для этого человек должен практически дойти до истощения, претерпевая жесткое ограничение калорий, или принимать огромное количество экзогенных кетонов (БАД)) и делать этого совсем не нужно, так как высокие показатели не несут дополнительной пользы. (Примечание. Кетоацидоз возникает, когда показатели крови превышают 10 ммоль/л, что недостижимо при правильном функционировании печени.) Темы анализов мы еще коснемся в следующих главах, а также поговорим о том, что цифры не всегда являются надежным индикатором кетосостояния. Лучше всего судить по тому, насколько вы бодры и активны, когда пропускаете прием пищи или придерживаетесь умеренно белковой ультранизкоуглеводной кетогенной системы питания. Отличное самочувствие при отсутствии регулярного поступления высокоуглеводной пищи – признак жиро- и кетоадаптации и конечная цель кетоперезагрузки.

На практике 50 граммов углеводов в день – это неизменно овощи, небольшое количество орехов, семян и паст на их основе, шоколад с высоким содержанием какао и изредка порция свежих сезонных ягод. Если вы спортсмен, сжигающий много калорий, или очень тщательно следите за тем, чтобы за один присест съедать от 10 до 15 граммов углеводов (40–60 калорий), тогда, по мнению экспертов, вы можете позволить себе чуть больше 50 граммов в день и не бояться выйти из метаболического состояния питательного кетоза. Кстати, речь идет не об усвояемых углеводах, а об их общем количестве (так проще и понятнее). В чем разница, вы узнаете в главе 6.

Те, кто знаком со строгой низкоуглеводной похудательный диетой Аткинса3, наверняка заметили, что она отчасти напоминает кетоперезагрузку. Аналогичное соотношение макронутриентов и одна и та же задача: снизить уровень инсулина, чтобы метаболизировать телесный жир для получения энергии. Вместе с тем кетоперезагрузка делает упор на максимально питательные источники жиров, белка и углеводов и призывает отказываться от вредной промышленной пищи, даже если по макронутриентному составу она считается кетогенной. Что касается углеводов, то моя диета не запрещает, а, наоборот, призывает включать в рацион разнообразные свежие цветные овощи, в том числе на самых тяжелых кетоэтапах. Как видите, кетоперезагрузка – это не жесткий протокол похудения, а модель здорового питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни.

Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!

Научно доказано, что голодание творит чудеса. Оно укрепляет здоровье, продлевает жизнь и помогает перестроить метаболизм. С кетогенной моделью питания вы можете наслаждаться всеми этими свойствами, не изнуряя себя. Когда вы голодаете, поститесь или придерживаетесь кетодиеты, клетки начинают сжигать жиры и кетоны. Жиры и кетоны сжигаются быстро и эффективно – они были нашим основным топливом в течение 2,5 млн лет в эпоху охоты и собирательства.

В свою очередь, высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина Стандартная американская диета (САД) заставляет организм использовать глюкозу, т. е. сахар – наш главный источник энергии со времен возделывания зерновых и зарождения цивилизации (примерно 10 000 лет назад). Глюкоза сгорает быстро, но «грязно», приводя к чрезмерному образованию свободных радикалов. Свободные радикалы – виновники воспалений, онкологии и быстрого старения. Они – неизбежный побочный продукт жизнедеятельности: сжигания калорий, дыхания, поглощения солнечных лучей и т. д. Когда их слишком много, пора бить тревогу. Переизбыток свободных радикалов возникает на фоне стрессоров, это может быть высокоуглеводная диета, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки (например, употребление алкоголя, наркотиков или курение) или проблемы в отношениях.

Почему глюкозное топливо провоцирует выработку большого количества свободных радикалов? Потому что в отличие от жира и кетонов глюкоза может «гореть» без кислорода. В этом случае защитные механизмы митохондрий (энергостанции наших клеток) не работают. Чем больше в организме митохондрий и чем лучше они функционируют, тем эффективнее вы защищены от свободных радикалов в процессе сжигания калорий. Представьте, что жир и кетоны – это большие поленья в костре. При аккуратном нагреве они будут согревать вас часами, не выделяя много дыма. А глюкоза скорее напоминает растопку: быстро сгорает и сильно дымит. Таким образом, если ваша метаболическая машинерия зависит от углеводов (т. е. вы потребляете слишком много углеводов и у вас в крови переизбыток инсулина, что, в свою очередь, переводит организм в режим «хранения жира»), вы жжете не поленья, а постоянно подбрасываете в огонь ветки.