Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

• Название: Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день
• Автор: Брэд Кирнс
• Жанр: Спорт и фитнес
• Год: 2021
• ISBN: 978-5-04-110792-5

Новая 21-дневная программа перезагрузки метаболизма позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить когнитивные функции и минимизировать риск развития болезней сердца, онкологий и деменции. Программа состоит их трех этапов: первый поможет слезть с «углеводной иглы» и запустить жиросжигательные процессы, второй сфокусирует ваше внимание на привычках, которые помогут закрепить результат, а третий полностью адаптирует вас к новому образу жизни. На страницах книги вы найдете подробный план питания для 21-дневной программы перезагрузки, примеры упражнений, а также более 100 рецептов вкусных и интересных блюд. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

---

Этот прогресс принесет плоды в виде удивительных преимуществ жиро- и кетоадаптации. Прежде всего, нормализуется аппетит. На смену приступам гнетущего голода придет устойчивое чувство сытости и бодрость, в результате кетодиета перестанет приносить дискомфорт. Это хорошее утешение для тех, кто сомневается в своих силах. А вообще, не стоит слишком полагаться на силу воли. Линдсей Тейлор, поведенческий психолог и поклонница кето, которая составила и протестировала большую часть представленных в книге рецептов, утверждает, что сила воли – очень ненадежный ресурс. «Чем больше вы подчиняете свое поведение воле, тем больше шансов истощить силы и поддаться искушению». Это подтверждают серьезные исследования в области поведенческой психологии. Не стоит также забывать, что пересмотр диеты – процесс очень сложный и коварный (на вас давят ошибки прошлого, предрассудки, мнение окружающих и еще куча всего), поэтому воля не самый лучший друг и соратник.

С кетоперезагрузкой успех придет естественно вместе с гормональными, когнитивными и метаболическими преимуществами жиро-и кетоадаптированной модели питания. Звучит неправдоподобно? Понимаю. Мы ступаем на очень зыбкую почву. В последние годы кето превратилось в модную причуду со всеми вытекающими из этого нового статуса неприятными последствиями. Если вы наберете в поисковике «кетодиета», то будете шокированы обилием информации, надежной (о конкретных источниках и людях мы поговорим далее) и не очень.

Такая информационная атака способна вызвать стресс, тревогу и недоверие. Работая над книгой, я хотел стать вашим наставником. Я очень хорошо разбираюсь в медицине, изучал эволюционные аспекты здоровья и консультировался с известными во всем мире учеными и экспертами, а сам являюсь профессиональным спортсменом и тренером. Это прекрасно, потому что никто не знает о взлетах и падениях так, как спортсмен. Для нас существует только каждодневный изнурительный физический труд, а все остальное – суета.

Я уберегу вас от ошибок, неверных шагов и потенциальной опасности и научу доверять собственным ощущениям, верить в себя и беречь свое здоровье. Вы не только преобразите метаболизм и организм в целом, но сможете вырасти как личность благодаря неустанной борьбе и новым обязательствам.

Путь к цели должен быть естественным, приятным и осуществимым – только тогда можно получить истинное самоудовлетворение.

Прежде чем вы с головой погрузитесь в 21-дневную программу перезагрузки метаболизма, я хочу, чтобы вы ознакомились с научным и эволюционным обоснованием кетоза, узнали о его положительном влиянии на вес, работу мозга, иммунитет, выносливость и риск развития заболеваний и сопоставили наше генетическое строение с порочной и опасной Стандартной американской диетой. Обо всем этом мы поговорим в двух следующих главах. Закончив с теорией, приступим непосредственно к практике (главы 4, 5, 6 и 7), а затем, перевернув страницу книги и собственной жизни, перейдем к кето.

ИЗМЕНЕНИЕ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ МЯГКИЙ И ПОСТЕПЕННЫЙ ПОДХОД

Я всегда нацелен на действие и результат, будь то спорт, бизнес или жизненные обстоятельства. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что получал истинное самоудовлетворение (вот он настоящий успех), только когда мой путь к цели был естественным, приятным и осуществимым (привет моему другу Джонни Г., создателю программы сайкл-аэробики[1] за то, что сформулировал это жизненное правило и неукоснительно ему следует!). Ни при каких обстоятельствах ваше кетопутешествие не должно превращаться в борьбу, мучение или тяжелую напряженную работу.

Если вы захотите быстрого эффекта и решите достичь его, ужесточив дисциплину и взяв волю в кулак, то получите желаемое (как и миллионы других злополучных диетчиков), но какой ценой? Претерпевая перепады настроения, энергии и аппетита.

Со временем решимость и радость жизни угаснут, и вы рискуете вернуться к тому, с чего начинали. Не сосчитать, сколько моих клиентов с готовностью и энтузиазмом устраивали масштабную реформу своего питания, а спустя несколько дней или недель вдруг переставали закидывать меня сообщениями, электронными письмами и выкладывать фото в Instagram. Я звонил, интересовался их успехами, но вместо успехов слышал рассказы о съеденном мороженом или буррито.

Я хочу, чтобы вы рассматривали кетопутешествие как трансформацию образа жизни и программу репрограммирования генов (один раз и на всю жизнь), а еще чтобы были терпеливы и снисходительны к себе. Если вы обладаете определенной метаболической гибкостью, ощутимый прогресс наступит уже на ранних этапах 21-дневной программы перезагрузки, а дальше питательный кетоз позволит совершить настоящий прорыв – при этом неважно, чего вы хотите: добиться конкретной цели или сделать кето основой своего питания.

Если вопреки ожиданиям вам понадобится больше времени, чтобы восстановить поврежденный метаболизм и навсегда избавиться от углеводной зависимости, радуйтесь каждодневным маленьким успехам. Совершили ошибку или скатились назад? Не оправдывайте себя, но и не судите слишком строго. Смиритесь со своим несовершенством, отпустите прошлое и не бойтесь будущего. Просто каждый день прилагайте максимум усилий и наслаждайтесь процессом.

Глава 2 Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

ПРЕЖДЕ чем сделать первый шаг в сторону жиро- и кетоадаптации, необходимо ознакомиться с научным и эволюционным обоснованием кетоза и изучить его многочисленные преимущества, противопоставив тем негативным последствиям, которые влечет за собой использование организмом дешевого и грязного глюкозного топлива. А теперь внимание. Хочу поделиться двумя фактами, которые заставят вас пересмотреть свой взгляд на роль пищи в жизни человека. Кроме как судьбоносными их назвать нельзя.

• При переходе на кето вы избавитесь от постоянного чувства голода, а также от перепадов настроения, уровня энергии

и концентрации внимания в течение дня.

• С переходом на кето вы достигнете метаболической эффективности и сможете благополучно обходиться малым количеством калорий на протяжении всей жизни. Это самый эффективный способ увеличить долголетие.

Вы, наверное, думаете: разве можно получать удовольствие от жизни, где надо голодать, периодически пропускать прием пищи, забыть о десертах, сладких напитках и мучных лакомствах, ставших во всем мире основной «утешающей едой» и чуть ли не культурной ценностью. Или сомневаетесь, что ограничение калорий укрепит ваше здоровье и прибавит оптимизма. Нас приучили к мысли – ложной мысли! – что, ускорив метаболизм (непомерными физическими нагрузками и регулярным питанием), можно взять под контроль вес и обрести бодрость духа. Пришло время отбросить старые предрассудки и принять новую философию, согласно которой меньший объем калорий (речь идет о калориях в целом, в частности о сокращении доли углеводов) приносит больший положительный эффект (в плане энергии, концентрации внимания и спортивной выносливости).

Ускорение метаболизма – нездоровая цель. Усиленная метаболическая функция ускоряет процессы старения.

Мы привыкли пахать в спортзале, следуя народной мудрости: «В топке все сгорит. Главное, чтобы было погорячее». Если как следует попотеть пару часов, то можно со спокойной совестью садиться за стол и есть все, что душе угодно. Поверьте, я все это проходил! Долгие годы (уже будучи автором своей первой книги по фитнесу) я с упоением рассказывал окружающим, как вечером накануне марафона, ставшего лучшим в моей жизни, заправился тремя банками пива, пакетом замороженного гороха и почти двумя литрами шоколадного мороженого. Да, чуть не забыл, и еще пирожными – все это я нашел в своей холостяцкой берлоге.

И сегодня многие продолжают следовать девизу «В топке все сгорит», не осознавая, что даже профессиональные спортсмены, которые тренируются по 10–20 часов в неделю, порой не могут сбросить 4,5–9 кг лишнего веса. Согласно проведенному исследованию, 30 % участников Кейптаунского марафона (Южная Африка) страдали лишним весом или ожирением. Кстати, эта цифра сопоставима с количеством полных людей в мире. Получается, что физические данные участников бега на 42 км ничем не отличались от физической формы зрителей. Пугающая картина!

Кажущееся нелогичным утверждение о том, что спорт не имеет прямого отношения к снижению веса, в последние годы получило научное обоснование и превратилось в теорию компенсации. Сжигание калорий во время тренировок влечет за собой повышение аппетита, появление общей расслабленности и снижение пищевой самодисциплины. Если вы 40 минут активно крутили педали велосипеда-тренажера (сожгли примерно 600 калорий), а затем побаловали себя бананово-ягодным смузи от Jamba Juice и фруктово-ореховым батончиком от Kind (т. е. проглотили почти 600 калорий, в том числе больше 100 граммов углеводов), то воплотили в жизнь теорию компенсации. Компенсация происходит как осознанно («Утром я пробежал 16 км, поэтому заслужил мороженое с шоколадным топингом»), так и неосознанно: вы пользуетесь лифтом вместо того, чтобы подняться по лестнице; вылизываете стаканчик из-под мороженого чуть ли не до блеска; валяетесь на диване, измотанные напряженными тренировками, и т. д. Чем усиленнее вы занимаетесь, тем больше едите и сильнее ленитесь в свободное от занятий спортом время.