Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

«Даже если, проснувшись утром, я чувствую себя вялой, я знаю, что, как только попаду в спортивный зал, я почувствую себя лучше».

Мариса

Как и все выдаваемые по рецептам лекарства от депрессии, золофт имеет негативные побочные эффекты, такие как сексуальная дисфункция и недостаток либидо. И глотание пилюль не поможет вам приобрести новые навыки. Зато физкультура улучшает вашу физическую форму, внешний облик и здоровье, что, в свою очередь, увеличивает вашу самооценку. Она к тому же позволяет вам осваивать новые навыки. Если кто-либо в вашей семье испытывает ощущение депрессии, физические упражнения могут помочь.

Я веду курс обучения для страдающих депрессией, и одна из важнейших вещей, которую мы проходим, — значимость физических упражнений в преодолении этого недуга. Я поощряю всех своих пациентов к тому, чтобы начать заниматься спортом, особенно аэробными видами нагрузки, которые заставляют сердце биться сильнее[109]. Результаты по-настоящему удивительные. Со временем многие пациенты, принимавшие антидепрессанты в течение долгих лет, начинают чувствовать себя настолько лучше, что не нуждаются в лекарствах.

Борьба с депрессией очень важна, если у вас избыточный вес, поскольку депрессия и ожирение ходят бок о бок. Обзор существующей научной литературы по данной теме, проведенный в 2010 году, в котором участвовало 17 исследований и 204 507 субъектов исследования, показал заметную связь между ожирением и депрессией. Эта связь выглядит более сильной у женщин.

Люди в состоянии депрессии с большей вероятностью набирают лишний вес. С другой стороны, проблемы полноты тоже увеличивают возможность возникновения депрессии. Что появляется первым — депрессия или проблемы с весом, еще предстоит выяснить. Но у меня уже нет сомнений, что, взяв под контроль свою депрессию, вы поможете себе контролировать массу тела, а избавление от лишних килограммов должно помочь в смягчении симптомов депрессии.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Сказать, что я стал более активен, — это ничего не сказать. Я реально хочу заняться серфингом. Я никогда раньше этого не пробовал».

Макс
Снятие тревожности

Страдающие тревожным перееданием люди 5-го типа, слушайте сюда! Хотя исследования влияния физической активности на тревожность не столь многочисленны, как в отношении депрессии, они говорят о том, что физические нагрузки практически любого типа и любого уровня интенсивности способны уменьшить тревожность. В частности, нагрузки высокой интенсивности снижают частоту панических атак.

Предупреждение: прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Спортивные занятия, наиболее полезные для вашего типа мозга

Аэробные тренировки и развивающие координацию упражнения, а также занятия с отягощениями (силовые тренировки) доказали свою пользу для мозга и помогут вам нормализовать вес независимо от типа вашей мозговой активности. Даже ходьба средней интенсивности может поддержать вас в форме после того, как вы сбросили вес.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я занималась на велотренажере, но не могла увеличить свой пульс. Это изменилось, когда я узнала про рывки. Теперь я работаю очень интенсивно в течение короткого времени, а затем возвращаюсь к своей обычной скорости».

Стефани

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, женщины с ожирением показали более высокую способность удерживать сниженный вес, чем женщины, не увеличивавшие своей ежедневной физической активности. Ходьба может послужить отличным началом, если вы новичок в фитнесе.

Получите максимальный результат от аэробных тренировок, используя метод рывков

Если хотите достичь более высокого уровня сжигания калорий и жира, поднять настроение и улучшить работу мозга, попробуйте метод рывков. Его также называют интервальными тренировками. Метод предполагает 60-секундные рывки с предельной нагрузкой, после которых следуют несколько минут нагрузки малой интенсивности. Это тип тренировок, который использую я, и он действует. Научные данные свидетельствуют о том же. Проведенное в 2006 году в Университете Гуэльфа, Канада, исследование позволило обнаружить, что интервальные тренировки метаболизируют жир быстрее, чем продолжительная активность средней интенсивности.

Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:

Пример интервальной тренировки

3 мин Разогрев

4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)

1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

3 мин Выход из нагрузки

Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.

Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.

Усильте свой мозг занятиями, развивающими координацию

Занятия, развивающие координацию (например, танцы, большой теннис и настольный), одновременно обеспечивающие аэробную активность, — лучшие лекарства для мозга всех типов обжор. Аэробная активность способствует регенерации нейронов, а координированные движения создают связи этих новых клеток, способствуя мышлению, обучению и запоминанию.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Найти приятеля по спортивным занятиям — значит сделать тренировки веселее. Кроме того, я чувствую больше ответственности, когда хожу на фитнес вместе с кем-то».

Саша

В аэробно-координационных занятиях мне особенно нравится то, что многие из них работают так же, как тренировки с рывками. Например, в большом теннисе и настольном вы полностью отдаетесь, когда идет розыгрыш очка, а потом у вас появляется короткий период для отдыха перед началом следующего розыгрыша. То же самое происходит в танцах: вы танцуете на протяжении музыкальной композиции, а затем получается короткий перерыв.

В целом, я рекомендую каждому, кто пытается нормализовать вес, выполнять аэробно-координационные упражнения, по крайней мере 4–5 раз в неделю минимум по 30 минут.

Вы обычно стараетесь избегать занятий, связанных с координацией, потому что у вас «две левых ноги»? В этом может крыться причина ваших проблем с самоконтролем в отношении еды. Все происходит оттого, что координационный центр мозга — мозжечок — связан с ПФК. Если у вас проблемы с координацией, то это может означать, что вы также не мастер в принятии решений. (Отсутствие координации может приводить к тому, что вы продолжаете есть, чувствуя, что наелись, или выбираете вишневый пирог вместо вишни.) Упражнения на координацию активизируют мозжечок, улучшив тем самым и способность к суждениям.

Укрепите свой мозг силовыми упражнениями

Кроме всего прочего, рекомендую добавить к вашим тренировкам упражнения с отягощением. Канадские исследователи обнаружили, что такие упражнения играют роль в профилактике ухудшения когнитивной функции. Кроме того, они наращивают мышцы, что позволяет перестроить ваш метаболизм и способствует сжиганию большего числа калорий в течение дня. Обширные исследования показали, что сочетание силовых тренировок с контролируемым рационом приводит к более эффективной потере жировых накоплений и сантиметров.