Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

После этого Мишел следил за этой молодежью до 14 лет и обнаружил, что те, кто был способен отсрочить удовольствие, преуспели в жизни гораздо больше, чем те, кто когда-то съел зефир. «Умеющие ждать» обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и фрустрациями, демонстрировали более высокие показатели академической успеваемости, набирали в среднем на 210 баллов больше в тестах на проверку академических способностей и были лучше адаптированы социально, чем «нетерпеливые».

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Непреодолимые желания удерживают вас плену ваших привычек. Нужно просто освободить себя».

Сэм

В исследовании, последовавшем по результатам первого, Мишел повторил свой эксперимент. На этот раз он включил в процесс взрослых. Взрослые использовали большое разнообразие тактик, чтобы не съесть один зефир, а дети в это время наблюдали за ними. Затем, когда наступала очередь детей отсрочить удовольствие, те из них, кто прежде съедал зефир, применяли приемы, которые они наблюдали у взрослых, и с успехом выдерживали испытание и получали второй зефир. В последующих исследованиях эти дети действовали на уровне тех, кто обладал естественной способностью откладывать удовольствие.

Замечательное исследование Мишела демонстрирует, что детей нетрудно научить методам и стратегиям отсрочки удовольствия. Если дети могут сделать это, то и вы можете! Научитесь искусству отвлекать себя. Пойте песни, пойдите погулять или медитируйте несколько минут, чтобы оторвать свои мысли от еды, к которой вас так тянет. Уберите провоцирующие продукты с глаз, чтобы они не соблазняли вас.

Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают «нет» на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, — съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, — мы при этом учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе «нет».

Неважно, какова причина недостатка силы воли — вы можете укрепить ее. Чтобы «накачать» свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.

С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое — нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены — благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить «нет».

7. Двигайтесь!

В главе 7 вы узнаете, почему занятия физкультурой и спортом так важны для хорошего состояния мозга. Научные исследования показали, что физическая активность способна избавить от непреодолимых желаний, причем неважно, идет ли речь о желании поесть сладкого или тяге к сигаретам, алкоголю или наркотикам. Одно из исследований «умеренно-заядлых курильщиков», которые воздерживались от курения в течение 15 часов, показало, что даже при демонстрации связанных с курением изображений, которые обычно провоцируют, курильщики испытывали меньшее желание закурить сигарету после спортивных занятий.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Appetite», показало, что тяга к шоколаду снижается после 15 минут бодрой ходьбы. Импульсы не возникали даже после того, как участникам исследования давали развернуть и подержать в руках плитку шоколада. Вместо того чтобы немедленно поддаться своим желаниям или сфокусироваться на том, что вам чего-то хочется, — подвигайтесь, пока это еще возможно.

8. Позаботьтесь о хорошем сне

Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.

Достаточно ли вы спите?

Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.

В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в «Annals of Internal Medicine»[106], исследователи также обратили внимание на два гормона — лептин и грелин, — которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: „Вот бы мне сейчас двойной бургер!“»

Аллан

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).

Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса «Сон в Америке», люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.

В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.

Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.

В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.