Мишель Харви - 2-дневная диета

• Название: 2-дневная диета
• Автор: Мишель Харви
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-966-14-6559-5, 978-5-9910-2766-3, 978-009-194805-4, 978-966-14-7213-5

В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!

---

«Диета очень легкая. Мне не хотелось ни шоколада, ни чипсов. Во время этой диеты ты не испытываешь чувства голода и продолжаешь терять вес».

Крис, 63 года

Ваши «пять порций в день»

Нам нужны фрукты и овощи, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поддерживать свое кровяное давление в норме, а кости и суставы в здоровом состоянии. Фрукты и овощи помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, хотя связь с ним не такая сильная, как с сердечно-сосудистыми заболеваниями[39]. Также они помогают уменьшить риск развития слабоумия.

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять пять порций низкоуглеводных овощей и одну порцию низкоуглеводных фруктов, однако в течение пяти оставшихся дней недели вы можете включать в свой рацион различные фрукты и овощи (в том числе и высокоуглеводные). Но старайтесь придерживаться двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Не стоит думать, что если вы будете употреблять фрукты и овощи, то вам не будет хотеться есть. На самом деле, когда исследователи попросили людей с избыточным весом добавить в свой рацион от шести до восьми порций фруктов и овощей в день, многие просто добавили их к тому, что ели обычно, и поправились на 2 кг за восемь недель исследования[40].

Мы рекомендуем есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше калорий – например, банан содержит от 80 до 160 калорий, в зависимости от размера, в то время как 20 грибов содержат только 16 калорий, а большая порция брокколи – только 12 калорий. Овощи являются отличным способом заполнить всю тарелку и при этом добавляют нам мало калорий. Если вы часто сидите на диетах, вы уже, наверное, знаете, что маленькая плитка шоколада содержит 300 калорий. А теперь представьте: чтобы получить столько же калорий, вам придется съесть 1 кг брокколи!

«Так здорово знать, что ты худеешь и при этом правильно питаешься. Я люблю рыбу, курицу и салат в дни средиземноморской диеты».

Анна, 43 года

Немного о жирах

В нашем рационе нам обязательно нужны жиры, но их избыточное количество превращается в килограммы (в одном грамме углеводов содержится четыре калории, в то время как в одном грамме жира содержится девять калорий). Поэтому постарайтесь не добавлять дополнительные жиры во время приготовления пищи и старайтесь по возможности запекать продукты на гриле, готовить в микроволновой печи или на пару, а если вы используете масло, выбирайте небольшое количество оливкового, соевого, рапсового масла или несколько капель кулинарного спрея.

Уменьшите потребление насыщенных жиров, так как они закупоривают артерии. Насыщенные жиры содержатся в жирном красном мясе и колбасе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле, шоколаде и кокосовом масле. Замените их полезными жирами, а лучше всего мононенасыщенными, которые содержатся в оливках, оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, орехах (арахис, миндаль, пекан, фундук, кешью и фисташки), чтобы снизить уровень холестерина.

Жиры омега-3 очень полезны для здоровья, так как они поддерживают работу сердца, понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови. Они также оказывают противовоспалительное действие, которое помогает поддерживать здоровье центральной нервной системы и мозга, снижает риск заболевания диабетом и некоторыми видами рака. Организму также необходимы жиры омега-6; однако в современных диетах содержится очень мало жиров омега-3 и очень много жиров омега-6, что приводит к тому, что жиры омега-3 не способны выполнять хорошо свою работу.

Лучший способ восстановить баланс – это употреблять больше жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец, а для вегетарианцев жирами омега-3 богаты яйца, льняное семя, грецкие орехи и рапсовое масло. Не переусердствуйте с жирами омега-6, которых много в таких продуктах, как кукуруза, подсолнечное масло, индейка и мясо дичи, моллюски, консервированный тунец, кедровые орехи и кунжут.

«Раньше мне всегда было трудно сидеть на диетах – постоянно что-то мешало. 2-дневная диета оказалась намного легче, потому что она легко вписывается даже в самый напряженный ритм жизни. Вы можете ходить на вечеринки, свадьбы, встречаться с друзьями и все равно терять вес!»

Мэри, 31 год

Пейте достаточно жидкости

Нужно пить достаточно жидкости, особенно когда вы худеете. Мы рекомендуем как минимум 8 стаканов жидкости каждый день (2 л), чтобы предотвратить обезвоживание и запоры. Люди часто путают жажду с чувством голода, поэтому прежде чем перекусить, выпейте сначала что-нибудь и посмотрите, не прошло ли ваше чувство голода. На самом деле, некоторые исследователи утверждают, что, выпив воду перед едой, во время приема пищи вы съедите уже меньше, а выпив холодной воды, вы сможете ускорить обмен веществ примерно на час после приема жидкости[41]. Однако не стоит слишком радоваться! Таким способом вы сжигаете только 5 лишних калорий в день, но если посчитать за целый год… мелочь, а приятно. Некоторых людей беспокоит, что они могут выпить слишком много жидкости (более 5 л в день), потому что это может привести к водной интоксикации и разбавлению жизненно важных солей в организме. Но этого можно бояться, только если вы пьете большие объемы воды в короткие сроки; чтобы этого не произошло, вы должны употреблять не более 1 л в течение часа.

Обычные, недиетические газированные напитки являются основной проблемой западной системы питания. Они содержат сахар (около 10 ч. л. на банку), около 150 калорий, но при этом в них нет никаких питательных веществ, и они быстро превращаются в жир в организме.

Что нужно пить

В течение дня вам нужно выпить по меньшей мере 8 стаканов или 2 л жидкости:

• Вода (обычная или газированная).

• Чай – черный или зеленый, с кофеином или без него.

• Кофе – с кофеином или без кофеина.

• Травяные или фруктовые чаи.

• Фруктовые напитки без сахара, или диетические, или газированные (менее 3 л в неделю – см. с. 99).

Ограничьте употребление следующих напитков

• Алкоголь.

• Напитки с добавлением сахара.

• Недиетические газированные напитки.

• Фруктовые соки (максимум 200 мл).

• Овощные соки (максимум 200 мл).

Фруктовый сок

Люди считают, что стакан чистого, неподслащенного фруктового сока является здоровым дополнением к еде. Вы можете выпить стакан фреша в день, но помните, что будет намного лучше, если вместо него вы съедите кусочек самого фрукта. Фруктовый сок не только содержит много калорий, но в нем нет клетчатки, и он не такой сытный, как мякоть. Во время одного исследования людям дали на выбор яблоко и яблочный сок, а потом попросили съесть столько, сколько они захотят. Те, кто выбрал перед едой яблоко, съели меньше и получили на 15 % меньше калорий, чем те, кто выпил перед едой сок[42].

Почему клетчатка так важна для здоровья и веса

Клетчатка содержится в растительной пище, которую мы едим, и является жизненно важной для всех, кто сидит на 2-дневной диете и пытается сбросить вес. Клетчатка помогает вам испытывать чувство сытости дольше, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает кишечнику функционировать в оптимальном режиме. Существует два вида клетчатки, и они оба важны для тех, кто сидит на 2-дневной диете.

Нерастворимая клетчатка

Содержится в зерновых и бобовых. Предотвращает запоры и поддерживает кишечник в здоровом состоянии, предотвращая накопление токсичных веществ (побочных продуктов расщепленного белка), которые приводят к раку кишечника. Так как 2-дневная диета включает много белков, очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество этого вида клетчатки в дни сбалансированного питания.

Растворимая клетчатка

Содержится в овсяной и ячменной крупе, фасоли, фруктах и овощах. Замедляет процесс выведения пищи из желудка.

Почему клетчатка жизненно важна для вашего здоровья

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании баланса полезных бактерий в вашем кишечнике. У каждого из нас в кишечнике находится около 100 триллионов бактерий (которые весят около 1,8 кг). Их количество позволяет судить об их важности для нашего здоровья. Недавнее исследование показало, что неправильное питание может разрушить здоровые бактерии в кишечнике, и это может привести к разным болезням и даже ожирению. Бактерии вызывают брожение клетчатки, которую мы едим, и вырабатывают жиры, известные как жиры «короткой цепи». Все больше исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки приводит к образованию в кишечнике правильных бактерий, которые затем вырабатывают правильные жиры. Они выполняют три главные защитные функции: