Мишель Харви - 2-дневная диета

• Название: 2-дневная диета
• Автор: Мишель Харви
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-966-14-6559-5, 978-5-9910-2766-3, 978-009-194805-4, 978-966-14-7213-5

В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!

---

Трансжиры вредны для нашего здоровья, и их употребление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, в результате давления потребителей и правительства многие производители в Великобритании отказались от использования трансжиров в своих продуктах. Тем не менее они все еще встречаются в некоторых продуктах, поэтому проверяйте состав и избегайте продуктов, среди ингредиентов которых указаны гидрогенезированные или частично гидрогенезированные растительные масла.

Следует ли мне употреблять продукты с низким гликемическим индексом?

Некоторые диеты предлагают сосредоточить внимание на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ), и на этикетках некоторых продуктов вы можете увидеть этот показатель. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Он относится только к углеводам. Такие продукты, как мясо и сыр, не имеют показателей ГИ. Показатель ГИ продуктов варьируется от 0 до 100 (ГИ сахара примерно равен 100).

Продукты с высоким показателем ГИ быстро усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким показателем ГИ усваиваются медленно и постепенно снижают уровень сахара в крови. Однако процесс усложняется тем, что влияние продуктов питания на уровень сахара в крови зависит не только от показателя ГИ, но также и от количества углеводов, которые содержатся в этом продукте. Некоторые продукты с высоким показателем ГИ, такие как арбуз (ГИ равен 72), содержат очень мало углеводов, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В добавление к этому показатель ГИ продуктов, содержащих углеводы, говорит только о том, что происходит, когда вы едите отдельно тот или иной продукт, а это происходит крайне редко; показатель ГИ уменьшается, например, когда вы едите продукты, содержащие углеводы, вместе с белками и жиром. Кроме этого, не все продукты с низким показателем ГИ полезны для здоровья – шоколад и мороженое, например, имеют низкий показатель ГИ! Все это очень запутанно, поэтому мы рекомендуем забыть о показателях ГИ – просто старайтесь есть больше клетчатки и нерафинированных продуктов.

Насколько безопасны подсластители?

Существует два типа подсластителей. Интенсивные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, намного слаще, чем сахар, и, как правило, используются в безалкогольных напитках. Существует мнение, что они повышают аппетит и нарушают баланс полезных кишечных бактерий, хотя это до сих пор не доказано. Большинство подсластителей, таких как ксилит и сорбит, содержат в два раза меньше калорий, чем сахар, и используются в производстве кондитерских изделий, чтобы придать объем, текстуру, а также сладость. Большие дозы этих веществ (более 30 г в день) могут вызвать тошноту, диарею, а также нарушить баланс полезных кишечных бактерий, хотя их побочные действия все еще исследуются. Все подсластители, используемые в продуктах питания в Евросоюзе, обязательно проходят тщательное тестирование безопасности и имеют утвержденный уровень допустимой суточной нормы (ДСН).

Хотя согласно действующим рекомендациям норма потребления аспартама составляет менее 49 мг в день (около 12 банок диетического напитка), результаты двух последних исследований вызывают опасения, что аспартам может быть связан с некоторыми видами рака крови, и это звучит как предостережение в отношении употребления напитков с этим подсластителем. Эта связь была обнаружена во время экспериментов на животных, в которых норма потребления аспартама составляла 6 банок диетических напитков в день, а также в популяционном исследовании с нормой потребления более 3 л диетических напитков в неделю. В результате у мужчин была выявлена более высокая заболеваемость раком крови, чем у женщин[45]. И хотя это предварительные выводы, имеет смысл ограничить количество употребляемых диетических напитков до 3 л, т. е. девять банок диетических напитков в неделю (см. с. 67). Не стремитесь заменить «диетические напитки» сладкими напитками, которые вредны как для вашего здоровья, так и для веса. В исследовании, о котором говорилось выше, также прослеживалась связь между сладкими напитками и раком крови.

Можно ли употреблять алкоголь?

Вы можете иногда употреблять алкогольные напитки, но старайтесь не пить более десяти единиц в неделю и не пить вообще в дни строгой 2-дневной диеты (см. таблицу на следующей странице, в которой указано, сколько единиц алкоголя содержится в обычном напитке). Алкоголь представляет двойную опасность для тех, кто сидит на диете. В нем много калорий (в 250 мл вина содержится 260 калорий, в стандартном «слабоалкогольном газированном напитке» – 200 калорий), и он делает вас раскованнее, а значит, вы можете поддаться искушению и что-нибудь съесть! Мы знаем, что алкоголь, выпитый до еды или во время приема пищи, вызывает аппетит. Даже аперитив может увеличить количество съеденной пищи на 30 %[46]. И хотя небольшое количество алкоголя помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, он также может увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, печени, горла и пищевода. Выбирайте напитки с небольшим количеством калорий – коктейли из алкоголя и диетических напитков (например, джин с диетическим тоником, виски с диетической колой или водка с диетическим лимонадом). Определите, сколько алкоголя вы планируете выпить, прежде чем пойдете на вечеринку. Начните вечер с низкокалорийного безалкогольного напитка или воды и избегайте соленых закусок, которые вызывают жажду (и обычно содержат много калорий). Старайтесь пить больше низкокалорийных безалкогольных напитков или газированной воды, чем алкоголя.

* Стандартные меры объема, используемые в барах

Следует ли мне исключить кофеин?

Многие люди считают, что кофе или чай без кофеина полезнее для здоровья и что кофеин повышает кровяное давление и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле нет доказательств того, что чай и кофе, с кофеином или без него, вредны для вашего здоровья. Оба эти напитка достаточно сытные и могут перебить желание перекусить. Эксперты соглашаются, что у большинства людей не прослеживается связь между потреблением кофеина и повышением кровяного давления или риском развития сердечно-сосудистых заболеваний[47], хотя у людей с высоким кровяным давлением кофеин может вызвать дальнейшее незначительное повышение давления. И чай, и кофе содержат полезные антиоксиданты, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. И пока вы получаете достаточное количество кальция, кофеин не вреден для ваших костей: на самом деле полифенолы в чае и кофе повышают защитные силы организма.

Возможно, вы предпочитаете пить напитки без кофеина, так как он вызывает проблемы со сном. В напитках без кофеина сохраняются полезные антиоксиданты, и до сих пор не выявлено негативное влияние химических веществ, которые используются в процессе удаления кофеина.

Однако имеет смысл уменьшить потребление чая, кофе и других напитков с кофеином до половины общего количества жидкости, потребляемой в течение дня, потому что они обладают мочегонными свойствами и вы теряете больше жидкости. Исходя из этого, мы пришли к выводу, что употребление 400 мг кофеина в день вполне безопасно и не дает каких-либо побочных эффектов. Беременные женщины должны употреблять не более 300 мг кофеина в день (см. текст в рамке ниже), в то время как дети должны употреблять не более 2,5 мг на килограмм массы тела в день[48].

Сколько кофеина вы употребляете?

♦ 1 чашка натурального кофе (125 мг)

♦ 1 чашка растворимого кофе (100 мг)

♦ 1 чашка чая (65 мг)

♦ 1 банка диетической колы (40 мг)

♦ 30 г 70 % шоколада (24 мг)

Безопасно ли есть жирную рыбу?

Рыба очень полезна и является неотъемлемой частью 2-дневной диеты – особенно жирная рыба, которая считается одним из немногих диетических источников витамина D. Однако в настоящее время государственная служба здравоохранения и агентство по пищевым стандартам ввели ограничение на употребление определенных видов рыбы, потому что в них было обнаружено небольшое количество веществ, загрязняющих окружающую среду, таких как диоксины и полихлорированные бифенилы или ртуть, которые могут быть вредными, если накапливаются в организме. Старайтесь употреблять не более четырех порций жирной рыбы и некоторых видов белой рыбы и морепродуктов (морской лещ, морской окунь, камбала, палтус, горный лосось и коричневый краб) в неделю. Детям, беременным или тем, кто планирует забеременеть, следует ограничить количество порций до двух в неделю. Также им следует полностью исключить из своего рациона рыбу-меч, акулу и марлина, а всем остальным рекомендуется ограничить их употребление до одной порции в неделю, так как в этих видах рыб может содержаться ртуть. Вы можете совершенно спокойно есть в неограниченных количествах белое мясо краба и такую рыбу, как треска, пикша, камбала, минтай, сайда, дуврская камбала, барабулька, морской петух.