Мишель Харви - 2-дневная диета

• Название: 2-дневная диета
• Автор: Мишель Харви
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-966-14-6559-5, 978-5-9910-2766-3, 978-009-194805-4, 978-966-14-7213-5

В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!

---

♦ Жиры представляют собой важное топливо для клеток, выстилающих кишечник, и поддерживают здоровье этих клеток.

♦ Некоторые жиры, образующиеся в кишечнике, поглощаются, циркулируют в кровотоке и снижают уровень сахара в крови, а также уровень образования болезнетворных бактерий в ней.

♦ Наличие правильных бактерий в кишечнике может также повлиять на ваш вес. Люди с избыточным весом имеют другое соотношение бактерий в кишечнике, которое и привело к лишнему весу[43].

Также клетчатка замедляет процесс поглощения питательных веществ, поддерживая в норме уровень сахара в крови как после приема пищи, так и в остальное время. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.

Включите в свой рацион разрешенные фрукты и овощи во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь употреблять как минимум 24 г клетчатки во время пяти дней сбалансированного питания, включая в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (см. Приложение Е, с. 353). Более полный список вы сможете найти на нашем сайте, где вы сможете посчитать, сколько вы едите. Сразу отметим, что во время двух дней строгой диеты вы не сможете съесть 24 г клетчатки, максимум – около 14 г. Если вы не привыкли употреблять клетчатку, тогда вам следует увеличивать порции растительных волокон постепенно в течение двух-трех недель – слишком большое количество клетчатки неизбежно вызовет вздутие живота, дискомфорт и метеоризм. Пейте больше жидкости по мере увеличения количества клетчатки – по меньшей мере 8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.

Молочные продукты

Как и яйца, молочные продукты в последние годы пользовались в прессе дурной славой. Заявления о том, что молочные продукты могут спровоцировать развитие рака молочной железы, привели к тому, что многие женщины перестали их употреблять, хотя, несмотря на обширные исследования, не было обнаружено никакой связи с раком. И для желающих похудеть нежирные молочные продукты просто необходимы. Молочный белок является очень сытным, и существуют доказательства того, что кальций в молочных продуктах действует почти как очищающее средство, которое удаляет жир, прежде чем тот успеет впитаться, – это лишь небольшой эффект. Молочный белок составляет около 45 калорий в день, которые вам не придется удалять из вашего рациона. Кальций в молочных продуктах полезен и для кровяного давления, а также жизненно важен для здоровья костей и суставов. В нашей 2-дневной диете мы сделали акцент на высокое содержание белка, кальция, витамина D, а также фруктов и овощей, которые вместе способствуют укреплению костей. Это очень важно, так как плотность костной ткани неизбежно немного снижается, когда вы сидите на диете, потому что вы становитесь легче и нагрузка на ваши кости уменьшается. Не забывайте, что физические упражнения для опорно-двигательной системы также играют важную роль в укреплении костей и суставов (см. с. 140).

Старайтесь получать не менее 800 мг кальция в день – это эквивалентно 200 мл молока, одному йогурту или половине консервной банки лосося, при условии, что вы будете есть его с костями. Если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточно кальция из других продуктов во время диеты (см. ниже).

Таблицасодержания кальция в продуктах

* Количество кальция в тофу меняется в зависимости от марки производителя. Убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором содержится кальций.

Как снизить количество потребляемой соли

Употребление большого количества соли может негативно сказаться на вашем здоровье – у вас может подняться кровяное давление и увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также избыток соли может привести к вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. В различных диетах рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (около 1 ч. л.) – тем не менее среднестатистический житель Великобритании потребляет 8 г соли в день[44]. Многие эксперты считают, что мы были бы здоровее, если бы уменьшили это количество до 3 г в день. Около 75 % соли содержится в продуктах, которые мы покупаем, особенно в переработанных продуктах, таких как готовые блюда, консервированные супы, колбасы, пицца и еда на вынос. Когда вы покупаете продукты, проверяйте на этикетках, какое количество соли приходится на 100 г каждого продукта – слабосоленые содержат менее 0,3 г соли, или 0,1 г натрия, среднесоленые – 0,3–1,5 г, или 0,1–0,6 г натрия, сильносоленые содержат более 1,5 г соли, или 0,6 г натрия.

Как уменьшить количество потребляемой соли

♦ Уменьшите употребление готовой еды и готовых соусов.

♦ Сократите употребление соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки.

♦ Старайтесь не добавлять соль во время приготовления пищи или за столом. Вместо этого придавайте блюду аромат с помощью черного перца, свежих или сушеных трав либо сока лимона.

♦ Выбирайте слабосоленую печеную фасоль и супы.

♦ Выбирайте овощи и бобовые, консервированные в воде.

♦ Ограничьте употребление соленой рыбы, такой как копченая сельдь и копченый лосось, а также разных видов соленого мяса, такого как бекон и ветчина.

Немного слов об этикетках на продуктах питания

Всегда хорошо знать, что входит в состав продуктов, которые вы покупаете, особенно когда вы сидите на диете. Во время 2-дневной диеты вам не нужно считать калории, но, возможно, вы захотите узнать, что там написано. В настоящее время в общем пользовании встречается два вида этикеток на продукты.

Маркировка продуктов по принципу светофора

Эта маркировка позволяет быстро понять, является ли количество жиров, насыщенных жиров, соли и сахара в данном продукте низким (зеленый цвет), средним (желтый) или высоким (красный). Если вы покупаете продукт, на маркировке которого все показатели отмечены зеленым цветом, вы сразу видите, что это самый здоровый выбор.

Рекомендуемая суточная норма потребления продукта (маркировка GDA)

Маркировка GDA указывает приблизительное количество питательных веществ или калорий, которое требуется среднестатистическому человеку для здорового питания. Эта маркировка показывает процентное соотношение питательных веществ и калорий в данном продукте по отношению к рекомендуемой суточной норме (GDA). Таким образом, например, на йогурте может быть написано, сколько жиров, сахара, соли, насыщенных жиров и калорий содержится в нем и какой процент это количество составляет по отношению к рекомендуемой суточной норме для этих питательных веществ.

Хотя британское агентство по пищевым стандартам (FSA) поощряет производителей пищевых продуктов использовать маркировку по принципу светофора, многие предпочитают GDA, в которой разобраться намного сложнее. В 2013 году была запущена обновленная система маркировки продуктов по принципу светофора в надежде, что большая часть производителей будет ее использовать. Новая маркировка на лицевой стороне продукта будет включать в себя две существующие системы маркировки, чтобы вы видели, низкое, среднее или высокое содержание питательных веществ в данном продукте, а также их процентное содержание по отношению к рекомендуемой суточной норме (GDA).

Насколько они полезны для тех, кто сидит на диете?

Так как обе системы маркировки ориентированы на «среднего» взрослого человека, не стоит забывать, что эти показатели могут вам не подойти. Рекомендуемая для вас суточная норма может быть ниже, особенно если вы сидите на 2-дневной диете и хотите сбросить вес. Ни в одну из систем не входят показатели всех полезных веществ; например, они не помогут вам выбрать продукт с высоким содержанием клетчатки или тот, который содержит жиры омега-3.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трансжиры?

Трансжиры – это жиры, которые образуются естественным образом в небольших количествах в мясных продуктах. До недавнего времени основным диетическим источником трансжиров были промышленные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые были предварительно обработаны (гидрогенезированы) и превращены в насыщенные жиры. Благодаря этому мы получили твердые жиры и возможность долго хранить продукты, такие как маргарин, печенье, торты, чипсы и крекеры.

Трансжиры вредны для нашего здоровья, и их употребление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, в результате давления потребителей и правительства многие производители в Великобритании отказались от использования трансжиров в своих продуктах. Тем не менее они все еще встречаются в некоторых продуктах, поэтому проверяйте состав и избегайте продуктов, среди ингредиентов которых указаны гидрогенезированные или частично гидрогенезированные растительные масла.