Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

3. Нетерпение: нетерпение коренится в тех же помехах, что и отвлечение, и блуждание ума – в отторжении, мирском желании и сомнении. Отличие в том, что нетерпение проявляется как деструктивная эмоция, а не отвлекающая мысль или воспоминание.

4. Ум, подобный обезьяне: возбуждение из-за беспокойства и сожалений становится причиной ума, подобного обезьяне. К его появлению также может привести гнев или отторжение, предвкушение исполнения сильного желания или даже беспокойство, которое приходит с нетерпением. По сути, ум, подобный обезьяне, может корениться в любой помехе, кроме лени и апатии.

5. Неуверенность в себе: как уже говорилось ранее, источник неуверенности в себе – сомнение.

6. Притупленность, вялость и сонливость: притупленность и вялость вызывает и лень, и апатия, но в большей мере – апатия. Апатия – это снижение уровня умственной энергии, которое проявляется как комфортная, приятная притупленность восприятия или как сильная сонливость. Когда активность ума затихает, уровень энергии ума снижается, а вместе с ним – заинтересованность, осознавание и восприимчивость.

7. Физический дискомфорт: мирское желание и отторжение превращают физический дискомфорт в проблему. Так, например, зуд – это просто раздражение кожи, но он превращается в страдание, когда возникает отторжение и желание, чтобы зуд прошел.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пять помех – это больше, чем просто помехи в медитации. Они также не дают нам жить счастливой, плодотворной жизнью. Практикуя медитацию и преодолевая их, мы достигаем чего-то невероятно ценного, того, что принесет нам значительную пользу в каждом аспекте нашей жизни.

Когда вы окажетесь на десятой ступени, эти помехи полностью исчезнут из вашей медитации и жизни. И пока вы в вашей практике будете регулярно достигать шаматхи – или достаточного прозрения, – они больше не вернутся.

Вторая ступень Прерванное внимание и преодоление блуждания ума

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ СТУПЕНИ – сократить период блужданий ума и увеличить период внимания, удерживаемого на объекте медитации. Мы не можем заставить ум не забывать про дыхание. Так же вы не можете заставить себя осознавать, что ум блуждает. Сохраняйте намерение радоваться этому «ага!» моменту, когда мы распознаем, что ум блуждает, и мягко, но настойчиво возвращать внимание на дыхание. Потом старайтесь полностью сосредоточиться на дыхании, сохраняя при этом периферийное осознавание. Со временем простые действия, проистекающие из этих трех намерений, станут привычками ума. Периоды блужданий ума станут короче, а периоды внимания будут становиться длиннее, и вы достигнете своей цели.

Вторая ступень: практикующий все еще преследует слона, но слон и обезьяна немного замедлились и теперь идут, а не бегут.

• Макушка головы слона стала белой. Это указывает на то, что практикующий смог в достаточной мере преодолеть лень, прокрастинацию, внутреннее сопротивление и сомнения, и его практика стала регулярной.

• Макушка головы обезьяны – белая. Это указывает на то, что периоды блуждания ума становятся короче.

• Языки пламени указывают на то, что практикующему еще необходимо прикладывать усилия.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ НА ВТОРОЙ СТУПЕНИ

Первая ступень была подготовительной: вы научились практиковать, спокойно и внимательно наблюдая за ощущением дыхания у кончика носа. Вторая ступень – это начало процесса тренировка ума, в ходе которого вы пытаетесь сохранять сосредоточенность на дыхании. Для того чтобы успокоить ум, необходимы усилия, но вы будете работать искусно и тонко, без принуждения, терпеливо и используя положительное подкрепление.

Со стороны может казаться, что удерживать внимание на дыхании – это просто, но скоро вы поймете, какой сложной может быть эта задача. Большинство начинающих практикующих с удивлением обнаруживают, насколько неуправляем наш ум. Вам может показаться, что вы пытаетесь усмирить дикое животное, или даже что медитации делает ваш ум еще более возбужденным. На самом деле, вы просто начинаете осознавать то, что происходит в уме. И это важный первый шаг.

Две основные цели на второй ступени таковы: сократить периоды блуждания ума и научиться дольше удерживать внимание на дыхании. Вы будете преодолевать блуждание ума через положительное подкрепление, научившись по-настоящему ценить то мгновение, когда вы «просыпаетесь» и понимаете, что отвлеклись от дыхания. Привыкнув активно работать с дыханием, вы сделаете периоды удерживаемого внимания более длинными.

Помехи на этой ступени – это забывчивость, блуждание ума, ум, подобный обезьяне, и нетерпение. И хотя мы будем обсуждать забывчивость в этом разделе, как работать с ней именно как с помехой, вы узнаете на третьей ступени.

Вы научитесь практиковать искусно и тонко без напряжения, терпеливо и с правильным настроем, а не заставляя себя силой воли.

Когда вы приступаете к этой ступени, ваша медитация в основном состоит из «прерываемого потока блуждания ума». Это значит, что большую часть времени ваш ум блуждает, лишь на краткий миг сосредоточиваясь на дыхании. К концу этой ступени все должно стать наоборот. Большую часть времени вы будете удерживать внимание на дыхании, и лишь на краткие периоды ваш ум будет отвлекаться и блуждать. Тогда это будет «прерываемый поток внимания».

Вы освоите эту ступень, когда периоды блуждания ума станут короткими, и вы окажетесь способны значительно дольше удерживать внимание на дыхании.

ПРОБЛЕМА ЗАБЫВЧИВОСТИ И БЛУЖДАНИЯ УМА

На второй ступени основной проблемой в медитации будет сочетание забывчивости и блуждания ума. Забывчивость означает, что мы забываем объект медитации, а также свое намерение сосредоточиваться на дыхании. Блуждание ума – это то, что происходит, когда мы забываем, чем занимаемся: ум будет двигаться от одной мысли к другой, и часто понадобится довольно много времени, прежде чем мы осознаем, что отвлеклись.

В корне этих проблем лежат разнообразные виды спонтанных движений внимания, описанные в «Прелюдии». Мы направляем внимание на дыхание, но ум создает отвлечения. Чередующееся внимание сканирует эти отвлечения в поисках чего-то более интересного, волнительного, насыщенного или захватывающего. Мы оцениваем интерес и важность отвлечения, основываясь на его способности доставить нам удовольствие или заглушить боль, принести счастье или несчастье, привести к благополучию или ухудшить нашу жизнь. Когда что-то захватывает наше внимание, мы оставляем дыхание и в этот момент возникает забывчивость. Устав от одного отвлечения, внимание переходит к другому, обычно по цепочке ассоциаций. Такое блуждание ума – главное препятствие, с которым вы будете работать на этой ступени.

Почему внимание так подвижно? Это связано с эволюцией: давление отбора диктовало преимущество подвижного внимания над фиксированным. Благодаря постоянно движущемуся вниманию мы все время настороже и ищем то, что поможет нам выжить и размножаться. Будь вы даже духовным искателем в поисках высшего смысла жизни, если ваше внимание не будет порой блуждать, ваш дом может сгореть. Так что, несмотря на то что забывчивость и блуждания ума в медитации становятся препятствиями, они – естественная часть повседневной жизни и позволяют нам более эффективно использовать наши ограниченные ресурсы сознания. Ум опытного практикующего в повседневной жизни движется спонтанно, направляя внимание и распределяя его в зависимости от текущих потребностей, но не увлекается объектами без нужды.

Но для выживания также важно и устойчивое внимание, так что у нас у всех есть врожденная способность к нему. Другими словами, эволюция его не исключала, но сильной предрасположенности у нас к нему нет. Медитируя, мы тренируем и усиливаем эту врожденную, но не столь часто используемую способность. Медитация развивает устойчивое внимание и тем самым ослабляет блуждания ума, что располагает к внутреннему спокойствию. Когда вниманию сопутствует большее осознавание, возникает мощная внимательность, то есть мы можем сосредоточиваться и удерживать внимание, когда это необходимо.

Пробуждение от блуждания ума

Тот момент, когда вы неожиданно осознаете, что больше не наблюдаете за дыханием, очень важен. Вы резко «пробуждаетесь» и понимаете, что заняты совсем не тем, чем собирались. Это похоже на ситуацию, когда вы вдруг вспоминаете, что забыли сделать телефонный звонок или проверить почту – мысль об этом просто возникает у вас в голове, словно из ниоткуда. Даже несмотря на то что вы были заняты чем-то другим, какая-то бессознательная часть заставила вас осознать, что вы должны направлять внимание на дыхание.