Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

Тот момент, когда вы неожиданно осознаете, что больше не наблюдаете за дыханием, очень важен. Вы резко «пробуждаетесь» и понимаете, что заняты совсем не тем, чем собирались. Это похоже на ситуацию, когда вы вдруг вспоминаете, что забыли сделать телефонный звонок или проверить почту – мысль об этом просто возникает у вас в голове, словно из ниоткуда. Даже несмотря на то что вы были заняты чем-то другим, какая-то бессознательная часть заставила вас осознать, что вы должны направлять внимание на дыхание.

Цикл Отвлечение → Забывчивость → Пробуждение

Наша естественная реакция – силой вернуть внимание на дыхание, попутно осудив себя за отвлечение. Точно так же мы реагируем и в повседневных ситуациях, тут же стараясь вернуться к выполнению задачи. Однако во время медитации, возвращаясь к дыханию в то же мгновение, когда вы осознали, что отвлеклись, вы упускаете важную возможность для тренировки ума.

Пробуждение к настоящему моменту – это отличный шанс понять и оценить то, как работает ваш ум. У вас только что было небольшое прозрение, этот «ага!» момент осознания, что вы занимаетесь не тем, чем намеревались, что вы думаете о чем-то, вместо того чтобы наблюдать за дыханием. Но это сделали не вы. И вы не могли намеренно так поступить. Вы не контролируете осознанно этот процесс, благодаря которому увидели это противоречие. Все происходит бессознательно, но когда открытие становится явным, у вас случается «ага!» момент интроспективного осознавания.

Тренируйте ум через положительное подкрепление. Наслаждайтесь вкусом большей осознанности и присутствия в настоящем.

Мы можем преодолеть блуждания ума, упражняясь в бессознательном процессе выявления и осознания того факта, что мы отвлеклись. Мы должны стремиться, чтобы это происходило быстрее и чаще. Но как же тренироваться в том, что происходит бессознательно? Просто наслаждайтесь пробуждением от блужданий ума и цените его. Почувствуйте вкус большей осознанности и присутствия в настоящем. Дорожите этими мгновениями озарения и желайте, чтобы они случались чаще. Осознанное намерение и установка оказывают мощное воздействие на бессознательные процессы. Отдавая должное этим «ага!» моментам, вы тренируете свой ум через положительное подкрепление, и в будущем он будет быстрее осознавать отвлечение.

Не раздражайтесь и не критикуйте себя за блуждания ума. Неважно, что ваш ум отвлекся. Важно то, что вы осознали это. Если в момент пробуждения вы испытаете раздражение или начнете себя корить, это замедлит ваш прогресс. Нельзя ругать ум, особенно когда вы имеете дело с такими укорененными умственными шаблонами, как забывчивость и блуждание ума. Хуже того, негативное отношение будет ассоциироваться с самым недавним событием: спонтанным возникновением интроспективного осознавания – так вы отобьете у себя желание прекращать блуждания ума. Вы словно говорите своему сознанию, что не хотите, чтобы блуждание вашего ума прерывалось. Если негативные эмоции все же возникают, просто отметьте их появление, а потом позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им уйти.

Последовательное, немедленное положительное подкрепление гораздо эффективнее, чем самобичевание.

Это сравнимо с дрессировкой домашнего животного. Последовательное, немедленное положительное подкрепление желаемого поведения гораздо эффективнее, чем наказание за нежелательное поведение. Использование такого метода позволит в конце концов интроспективному осознаванию вмешаться до того, как вы полностью забудете об объекте медитации (это цель третьей ступени). Со временем интроспективное осознавание станет таким сильным, что будет присутствовать всегда, и объект медитации не уйдет из фокуса вашего внимания (цель четвертой ступени). По сути, продвижение по всем десяти ступеням зависит от положительного подкрепления, развития и усиления интроспективного осознавания. Вот почему на этой ступени отдавайте должное моменту, когда оно возникает, и сделайте краеугольным камнем своей практики удовлетворение и удовольствие.

Направление и перенаправление внимания

Намеренное направление и перенаправление вашего внимания – это важная часть упражнения в медитации. Вам необходимо непрерывно развивать способность намеренно направлять внимание на любой выбранный вами объект, независимо от того, насколько он для вас интересен. Вы сможете достичь цели, возвращая свое внимание на объект медитации снова и снова каждый раз, когда оно отвлекается. Так направленное внимание ведет к устойчивому вниманию. Если вы не можете отпустить особенно интересный для вас объект, призовите на помощь дисциплину и усердие. Дисциплина не означает, что вы заставляете делать ум то, на что он не способен. Скорее, это твердое, решительное намерение отпустить объект, который захватил ваше внимание, и вернуться к дыханию. Усердие означает, что вы делаете это последовательно и без промедления.

Намеренное перенаправление внимания, повторяемое достаточно часто, натренирует подсознание делать это автоматически.

В конце концов другие объекты больше не будут захватывать ваше внимание.

Чем больше вы тренируете эту способность, тем сильнее она становится. Другими словами, сознательное намерение направлять внимание, повторяемое достаточно часто, постепенно натренирует подсознание делать это автоматически и почти мгновенно. Затем намеренные движения заменят спонтанные, и другие объекты уже не будут захватывать ваше внимание. К четвертой ступени вы будете направлять его на объект медитации автоматически.

Удержание внимания на объекте медитации

Как только вы научились возвращать внимание на объект медитации, вам захочется удерживать его на нем дольше. Метод, который позволяет этого достичь, называется наблюдение за дыханием. Такая, подобная игре, последовательность задач призвана помочь вам активно взаимодействовать, проявлять интерес и исследовать дыхание, ограничивая его естественную подвижность. Для начала попробуйте определить точный момент, когда начинается вдох, и точный момент, когда он завершается. Точно так же попробуйте отследить, когда начинается и заканчивается выдох. Вы увидите, что начало вдоха определить легко – по резкому ощущению потока прохладного воздуха на коже. Начало выдоха тоже, скорее всего, будет явным, хоть и не столь отчетливым, поскольку выходящий воздух теплее. Точное окончание вдоха и выдоха не столь очевидны. Вы также заметите краткие паузы между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Если вам сложно четко определить завершение вдоха и выдоха, вы можете сначала определить паузы между ними и отталкиваться от них. Как только вы с уверенностью начнете различать паузы, а также начало и конец каждой части цикла дыхания, постарайтесь наблюдать за этими точками с одинаковой ясностью. Такие задачи занимают ум, бросая ему вызов. Сначала кажется, что ощущение возникает и исчезает так быстро, и оно настолько тонкое, что его очень сложно уловить. Но с практикой выполнение задач приведет к тому, что ваше внимание будет устойчиво направлено на объект медитации.

Пока что не стоит беспокоиться о том, что ваше наблюдение за дыханием должно быть невербально, недискурсивно и неконцептуально. Не бойтесь делать все, что помогает вам следить за дыханием и отчетливо различать точки цикла. Мысленно разговаривайте с собой и думайте о дыхании, если вам этого хочется. Если это поможет вам наблюдать за дыханием, отмечайте про себя «начало, конец, начало, конец». Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, создайте мысленный образ, например круг, который сжимается и расширяется с дыханием. Важно понимать, что вы не пытаетесь представить, как выглядит дыхание. Скорее, этот образ просто помогает вам следить за ощущениями. Помните, что именно ощущения должны определять образ, а не он их. Если вы кинестетик, представьте какое-нибудь движение, которое соотносится с циклом дыхания, например, как расширяется и сжимается ваше тело.

Сила воли не очень эффективна в удержании внимания, так что необходимо предложить уму новые вызовы, чтобы занять его.

Когда ваше восприятие становится острее и вы можете четко определить все точки дыхательного цикла, эта задача теряет занимательность, и интерес к ней угасает. Помните: сила воли не очень эффективна в медитации в целом и в удержании внимания в частности, так что необходимо предложить уму новые вызовы, чтобы занять его. Следующая задача в том, чтобы наблюдать разнообразные ощущения, возникающие в ходе каждого вдоха и выдоха, и как можно более отчетливо определять паузы.