Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

Рисунок 12. Наблюдение за дыханием увлекает ум, бросая ему вызов, и это можно рассматривать как игру. Найдите начало и окончание каждой части дыхательного цикла и пауз между ними. Потом старайтесь наблюдать за всеми этими точками с одинаковой ясностью.

КРАТКИЙ ОБЗОР ПРАКТИКИ ВТОРОЙ СТУПЕНИ

Инструкции для этой ступени очень простые. Вы садитесь медитировать, заканчиваете подготовку к практике и плавно переходите к ощущениям дыхания у носа и считаете десять вдохов и выдохов. Сохраняйте намерение наблюдать за дыханием и удерживать его на ощущениях у носа. Однако скоро вы обнаружите, что забыли про дыхание и ваш ум где-то блуждает. Иногда это длится несколько секунд, иногда много минут. В конце концов вы резко пробудитесь и осознаете, что, хотя и намеревались наблюдать за дыханием, сейчас думали о чем-то другом. Радуйтесь этому мгновению интроспективного осознавания. Потом мягко верните внимание на дыхание. Чтобы более полно взаимодействовать с объектом медитации, практикуйте наблюдение за дыханием. Отдав должное моменту пробуждения ума и осознания, что он блуждает, верните внимание на объект медитации и полностью сосредоточьтесь на нем. Если в течение всей сессии вы не падаете духом и возвращаетесь к дыханию каждый раз, когда ваш ум начинает блуждать, считайте, что вы достигли успеха в медитации.

Сокращение периодов блуждания ума и продление периодов внимания

Вас наверняка удивит то, как быстро обострится ваше восприятие. Это первое изменение, которое вы испытаете по мере развития силы вашего ума. Потом, когда вы станете более внимательны, вам уже не понадобятся мысленные слова, образы и игры, более того, они станут помехой. Так что позвольте им уйти, когда вы больше не будете в них нуждаться. Это может произойти в середине четвертой ступени или даже в начале пятой. Пока же, не колеблясь, используйте эти техники, если они приносят результат.

Сосредоточение на объекте медитации без утраты периферийного осознавания

Ступени с первой по четвертую нацелены на достижение более устойчивого внимания. Начинающие практикующие часто пытаются достигнуть такого внимания, усиленно сосредоточиваясь на дыхании и выталкивая все остальное за пределы осознавания. Не делайте этого. Не пытайтесь ограничить периферийное осознавание. Для развития внимательности следует поступать наоборот – позволяйте звукам, ощущениям, мыслям и чувствам возникать на заднем плане. Остерегайтесь столь сильного сосредоточения на дыхании, что периферийное осознавание исчезает. Если это произойдет, то вы с еще большей легкостью забудете об объекте медитации. Но со временем, удерживая периферийное осознавание, вы научитесь замечать потенциальные отвлечения, когда они возникают, и у них будет гораздо меньше возможностей захватить ваше внимание.

Не ограничивайте периферийное осознавание. Для того, чтобы развить внимательность, позвольте звукам, ощущениям, мыслям, воспоминаниям и чувствам возникать на заднем плане.

Если одно из этих отвлечений на мгновение захватит ваше внимание, просто позвольте ему быть, возвращая тем временем внимание на объект медитации. Подход всегда один: позвольте всему приходить, позвольте всему быть, а затем позвольте уйти. Научитесь принимать эти отвлечения, осознавая, что они уйдут сами по себе, но на их место придут другие. Помните о своих задачах, сохраняя расслабленность. Просто наслаждайтесь процессом.

Объект медитации не всегда будет в фокусе внимания

С первой по третью ступени вы тренируете ум так, чтобы к четвертой ступени объект медитации уже не исчезал из поля вашего внимания. Но прямо сейчас неважно, находится ли дыхание в центре вашего внимания или где-то на заднем плане. Всегда будьте довольны любым отрезком времени, когда объект медитации находится в поле намеренного осознавания.

Неважно, находится ли дыхание в фокусе вашего внимания или где-то на заднем плане. Достаточно того, что оно находится в сфере намеренного осознавания.

На этих первых ступенях ваше осознавание будет включать целый ряд разнообразных объектов, таких, как звуки, мысли, чувства и телесные ощущения. Будьте готовы к тому, что ваше внимание начнет переключаться с дыхания на них и обратно. Все это – отвлечения, которые соревнуются за ваше внимание, так что не удивляйтесь, когда одно из них захватит вас. Объект медитации либо переместится на периферию вашего осознавания, либо полностью выпадет из него.

В любом случае, как только вы осознаете, что это произошло, просто верните внимание на объект медитации.

Вы не контролируете свой ум

Ум постоянно блуждает. Это настолько естественная часть нашего опыта, что мы едва ли замечаем, что это происходит, и так возникает заблуждение, что мы контролируем свой ум и можем им управлять. Медитация довольно быстро разрушает этот миф. Даже самое простое наставление – «удерживайте внимание на дыхании» – убедительно доказывает, что наш ум обладает своим собственным умом.

Вера в то, что мы способны управлять своим умом, лишь создает проблемы в нашей практике. Обнаружив, как мало мы можем контролировать на самом деле, мы даже думаем, что с нашим умом что-то не так, что он функционирует иначе, чем должен. Так вы овеществляете его, превращаете в некую неправильно работающую «вещь». Если, с другой стороны, вы отождествляете ум со своим «я», то можете решить, что потерпели неудачу, раз не способны остановить блуждания ума. И тот и другой взгляд выставляет блуждание ума в неблагоприятном свете и заставляет нас чувствовать себя несостоятельными.

Вместо того чтобы осуждать себя, позвольте практике медитации пролить свет на то, что происходит на самом деле: нет никакого «я», которое бы контролировало ум, и поэтому некого винить! Ум – это совокупность умственных процессов, работающих или в унисон, или через кратковременное доминирование одного процесса над другими.

Часть вашего ума может на краткий миг надеть черную шляпу с надписью «я», но она неспособна надолго удержать ее. Другой умственный процесс с другой программой действий и условиями работы неизбежно берет верх и становится «я». Если контролирующая часть ума оказывает слишком сильное давление или по какой-либо причине становится слабее, тогда другая его часть берет управление в свои руки. В общем, нет никакого «я», которое управляло бы «вашим» умом. В конечном счете, медитация – это тренировка сложной, многосоставной системы (ума), заставляющая ее работать сообща, согласованно и последовательно для достижения общих целей. Если вы можете принять этот факт и отпустить понятия «я», «мой» и «мой ум», то ваша практика будет проходить более гладко.

Рисунок 13. Какая-то часть вашего ума может на какое-то время надеть на себя большую шляпу с надписью «я», но она не способна надолго удержать ее. Другой умственный процесс с другими задачами и программой действий неизбежно возьмет верх и станет новым «я».

УСПОКОЕНИЕ УМА, ПОДОБНОГО ОБЕЗЬЯНЕ

«Ум, подобный обезьяне», – это особенно возбужденное состояние ума, при котором внимание стремительно перескакивает с одного объекта на другой, как взбудораженная обезьяна. Это состояние заметно отличается от неспешного блуждания ума. При уме, подобном обезьяне, внимание будет задерживаться на объектах не более пары секунд, переключаясь с дыхания на звуки, на ощущения, мысли, воспоминания. Потом оно снова может вернуться к дыханию. Это еще одно отличие от блуждания ума, при котором вы можете надолго отвлечься на одну мысль или цепочку мыслей. Несмотря на то что ум, подобный обезьяне, тоже возвращается к тревожащему вас вопросу, он тут же переходит к бесконтрольному движению от мысли к ощущениям, образам. Это постоянное движение заставляет вас чувствовать себя беспокойно, и с ним нужно работать иначе, чем с блужданием ума.

«Ум, подобный обезьяне», заставляет вас чувствовать себя беспокойно, и с ним нужно работать иначе, чем с обычным блужданием ума.

Противоядие, которое успокаивает ум, подобный обезьяне, состоит в том, чтобы «утвердиться в теле». Вы расширяете область, в которой вашему вниманию разрешено двигаться, и она начинает включать все тело и, при необходимости, другие ощущения. Иными словами, возвращайтесь к первому и второму шагу постепенного четырехступенчатого перехода к объекту медитации, который описывается в главе, посвященной первой ступени (см. стр. 71). Возбуждение ума, подобного обезьяне, вызывают мысли и эмоции, а «осознавание тела» убирает внимание и осознавание из содержания ума и его активности. Для того чтобы утвердиться в теле, можно использовать следующие техники: сканировать телесные ощущения, направлять внимание на любое сильное ощущение в теле, вызывать осознавание всего тела или осознавать другие ощущения, например звуки.