Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

Поэтому всегда принимайте максимально удобное положение и помните, что правильная поза уменьшает дискомфорт (см. главу «Первая ступень» на стр. 71). Когда возникают неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и получить облегчение. Когда дискомфорт уже невозможно терпеть, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Помните, что, тренируя ум, вы всегда самостоятельно выбираете фокус вашего внимания. Так что каждый раз, когда отвлечение – будь то боль в теле или звук отбойного молотка на улице – становится настолько сильным, что его нельзя игнорировать, намеренно превращайте его в объект медитации.

Наблюдайте за неприятным ощущением, сохраняя неподвижность сколько можете. Если оно исчезнет или ослабнет, возвращайтесь к ощущениям дыхания. Если же потребность пошевелиться станет невыносимой, решите заранее, когда вы это сделаете (например, в конце следующего выдоха), какое движение совершите (например, пошевелите ногой или поднимите руку, чтобы почесать зудящую точку), и будьте очень внимательны, выполняя такое движение.

Часто после того, как вы пошевелились, дискомфорт довольно быстро возникает снова. Когда вы осознаете это, желание пошевелиться станет уже не таким сильным, ведь в этом нет смысла. Вам будет проще принять боль и изучать ее.

Мы будем более подробно обсуждать боль и дискомфорт в медитации на четвертой ступени, когда они будут отвлекать вас еще сильнее. Пока же помните, что, медитируя на эти безобидные источники боли и наблюдая за тем, как сопротивление и нетерпение порождают страдание, мы обретаем прозрение в природу желания и отторжения. Продвигаясь по ступеням шаматхи, вы откроете для себя глубокую истину: в жизни, как и в медитации, физическая боль неизбежна, но любое страдание – это исключительно вопрос вашего выбора.

ПРИТУПЛЕННОСТЬ И ВЯЛОСТЬ

Когда периоды устойчивого внимания станут более протяженными, вы столкнетесь с проблемой вялости и даже сонливости. Почему притупленность восприятия возникает именно тогда, когда наше сосредоточение начинает улучшаться? Во-первых, это связано с тем, что, медитируя, мы намеренно обращаем ум вовнутрь. Но все наши рефлексы связывают обращение ума вовнутрь с засыпанием. Во-вторых, когда мы усмиряем ум и успокаиваем его обычное состояние относительного возбуждения, общий уровень энергии снижается.

Притупленность в медитации проявляется в разных формах, от вялости до чувства легкой рассеянности. Вялость часто возникает на этой ступени.

В традиционной буддийской литературе часто используется сравнение с дрессировкой молодого слона, которого привязывают к столбу. Сначала слон мечется во всех направлениях, пытаясь убежать. Когда он понимает, что это невозможно, он ложится и засыпает. Так же и мы, привязывая ум к объекту медитации, ограничиваем его естественную склонность к возбуждению, и он засыпает. Как и слону, нетренированному уму для бодрствования нужны внешние раздражители. Притупленность в медитации проявляется в разных формах, варьируя от сильной притупленности, такой как вялость, до более тонких форм, таких как ощущение легкой рассеянности. Вялость часто появляется на этой ступени. Как и отвлечение, притупленность – это еще одно проявление рассеянного внимания. Но если отвлечение направляет внимание на другие объекты осознавания, то притупленность рассеивает внимание на пустоту, в которой вообще ничего не воспринимается.

Рисунок 18. Работа с болью и дискомфортом. Когда возникают неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и обрести облегчение.

Когда дискомфорт становится слишком сильным, чтобы его можно было игнорировать, направьте на него свое внимание.

Если потребность пошевелиться становится невыносимой, решите заранее, когда и какое движение вы сделаете, а потом будьте очень внимательны, выполняя его.

Притупленность и вялость, о которых сейчас идет речь, возникают именно в результате медитации и их необходимо четко отличать от притупленности, возникающей по другим причинам. Естественно, если вы устали от физического или психологического напряжения, болезни или недостатка сна, во время медитации вас будет клонить в сон. Так что хороший ночной сон – это важная часть вашей практики. Время, в которое вы медитируете, также имеет значение. Большинство людей тянет в сон после еды или интенсивной физической нагрузки, а также в начале второй половины дня или поздним вечером. Если вы хорошо выспались и учли все эти факторы, но все равно чувствуете вялость, знайте, что это притупленность, связанная с медитацией.

Работа с вялостью

Вялость в медитации часто приводит к кратким моментам сна. За пару секунд сна мышцы, поддерживающие положение тела, расслабляются, ваша голова кивает, а тело начинает падать. Потом вы с резким рывком просыпаетесь, когда ваши мышцы приводят вас в вертикальное положение, – это так называемый «рывок дзен». Конечно, если вы лежите или сидите на удобном стуле, то можете проспать довольно долго. (Вот почему не стоит так медитировать, если это не обусловлено артритом или другими проблемами со здоровьем.) Если вы только что резко проснулись, довольно скоро вы наверняка снова почувствуете, как притупленность накрывает вас, подобно тяжелому покрывалу. В этот момент вам предоставляется прекрасная возможность изучить, как она развивается и превращается в вялость.

Рисунок 19. Тонкая притупленность – это комфортное состояние, в котором вы все еще можете наблюдать за дыханием, но уже не так отчетливо.

Тонкая притупленность в конечном счете приводит к сильной притупленности в форме вялости.

Если вы пристально наблюдаете за тем, что происходит, вы заметите, что выход из состояния вялости отчетливо некомфортный. Пожалуй, вы бы предпочли и дальше пребывать в этом состоянии. Однако не поддавшись этому желанию и вернувшись к практике, вы, как правило, оказываетесь в комфортном состоянии, когда по-прежнему можете следить за дыханием, но уже без той ясности или отчетливости, что раньше. Это – тонкая притупленность. Она в конечном счете приводит к сильной притупленности, в которой внимание все еще цепляется за дыхание, но сосредоточение слабое и рассеивается, а ощущения воспринимаются смутно.

Если вы чувствуете вялость или клюете носом, сначала вам необходимо вывести ум из состояния притупленности, чтобы работать с ней потом, когда она начнет возвращаться.

В состоянии вялости, которая предшествует засыпанию, вам кажется, что вы пытаетесь рассмотреть что-то через плотный туман. Дыхание часто меняется под воздействием призрачных образов, и в уме начинают течь абсурдные мысли. В конце концов вы засыпаете.

С тонкой притупленностью, как только она возникает, можно довольно эффективно работать, но бороться с сильной притупленностью, которая уже проявилась, бесполезно. Так что если во время сессии вы чувствуете вялость или уже клюете носом, прежде всего необходимо вывести ум из состояния притупленности. Потом вы можете работать с ней, когда она начнет возвращаться. Вот несколько противоядий для пробуждения ума от притупленности, в порядке возрастания от умеренных до сильных.

• Сделайте три или четыре глубоких вдоха, максимально заполнив воздухом легкие, и сделайте на вдохе паузу. Потом с силой выдыхайте через плотно сжатые губы.

• Напрягите все мышцы в теле так, чтобы появилась легкая дрожь, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Медитируйте стоя.

• Делайте медитацию во время ходьбы.

• В крайнем случае встаньте, сполосните лицо холодной водой, потом вернитесь к практике.

Эти методы работают, потому что они стимулируют вас не только физически, но и психологически, увеличивая поток внешних раздражителей в ваш ум. В целом, делайте все, чтобы взбодриться и вернуться к бдительному осознаванию. Если вялость быстро возобновляется после выхода из притупленного состояния, вы словно тонете, попав в умственные зыбучие пески. Это верный знак того, что вы недостаточно взбодрили ум. Используйте более сильные противоядия, пока не сможете избавиться от вялости хотя бы на несколько минут. Но не переусердствуйте, иначе вы придете в возбуждение!

Теперь, когда вы взбодрили свой ум, сохраняйте бдительность, не давая исчезнуть экстроспективному осознаванию. Помните, что притупленность появляется из-за обращения ума вовнутрь и от потери энергии из-за нехватки стимуляции. Если вы обнаружите, что сосредоточение на дыхании приводит к угасанию экстроспективного осознавания, расширьте его так, чтобы оно включало телесные ощущения, звуки и т. д., при этом не упуская из виду дыхание. Однако на время вы можете позволить дыханию стать вторичным по отношению к состоянию всеобъемлющего осознавания. Когда вы снова почувствуете бдительность, верните фокус внимания на ощущения у носа. Вам нужно найти баланс между направленностью вовнутрь и направленностью вовне.