Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

Итак, вы работали над развитием экстроспективного осознавания и хотите сохранить достигнутое. Пришла пора также развивать интроспективное осознавание, которое позволяет вам понять, что происходит в вашем уме, когда вы продолжаете пристально сосредоточиваться на дыхании. Развить и усилить способность к интроспективному осознаванию вам помогут практики присваивания ярлыков и проверки.

Развивайте интроспективное осознавание. Оно позволит вам осознавать, что происходит в вашем уме.

ПРИСВАИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

До сих пор ваша бдительность к забывчивости и блужданию ума основывалась на спонтанном интроспективном осознавании – на том, что мы назвали «ага!» моментом. Когда вы применяете положительное подкрепление к этим спонтанным моментам пробуждения, осознавание учится все быстрее ловить блуждание ума, и теперь ваш ум отвлекается всего лишь на пару секунд. Но при этом ваше осознавание все еще не настолько развито, чтобы вы могли вспомнить, какое именно отвлечение занимало ваш ум до «ага!» момента. Сила вашего сознания достаточна для того, чтобы пробудиться, но недостаточна, чтобы знать, что происходит в уме. Это можно сравнить с ситуацией, когда вас вдруг спросили, о чем вы думаете, а вы не можете вспомнить.

Для усиления интроспективного осознавания используйте практику присваивания ярлыков – определяйте отвлечение в тот самый момент, когда вы осознали, что больше не наблюдаете за дыханием. Например, если вы поймали себя на том, что думаете о следующем приеме пищи или о чем-то, что случилось вчера, присвойте отвлечению нейтральный ярлык, такой, как «процесс мышления», «планирование» или «воспоминания». Простые, нейтральные ярлыки с меньшей вероятностью вовлекут вас в процесс их присваивания и не станут причиной дальнейших отвлечений. В случае последовательности мыслей помечайте самую последнюю из них. Не анализируйте отвлечения, это приведет лишь к еще большему их числу. Присвоив отвлечению ярлык, мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.

Часто то, о чем вы думали перед тем, как пробудиться от блуждания ума, вовсе не то, что изначально отвлекло ваше внимание от дыхания. Однако по мере того как блуждание ума будет случаться все реже, отвлечение, которое вы определяете и помечаете в этот момент, все чаще будет тем же, что стало причиной забывчивости.

Расширение внимания и усиление интроспективного осознавания

В конце концов благодаря практике присваивания ярлыков ваше осознавание станет настолько сильным, что вы сможете заранее определять, какое отвлечение скорее всего захватит ваше внимание. Со временем вы научитесь распознавать отвлечения, прежде чем забудете об объекте медитации.

Рисунок 17. Присваивание ярлыков. Определяйте отвлечение, быстро присвоив ему простой ярлык.

Потом отпустите отвлечение и вернитесь к дыханию.

ПРОВЕРКА

Вторая часть развития интроспективного осознавания включает практику проверки с использованием интроспективного внимания. Вместо того чтобы как раньше ждать спонтанного проявления интроспективного осознавания, намеренно направьте свое внимание внутрь, чтобы увидеть, что происходит в уме. Такая проверка требует более протяженных периодов устойчивого внимания. Вот почему наблюдение и соединение так важны на этой ступени. Эти техники позволяют вам достичь более устойчивого внимания, а значит, вам будет легче перенаправить его на то, что происходит в уме.

Вместо того чтобы ждать, когда интроспективное осознавание проявится спонтанно, периодически проводите проверку ума, используя интроспективное внимание.

Да, такая проверка прерывает сосредоточение на дыхании, ведь когда вы делаете паузу, чтобы подумать о происходящем в вашем уме, вниманию надо перемещаться, что совершенно нормально на этом этапе. Но, по сути, вы получаете ключ к развитию интроспективного осознавания. Вы тренируете и усиливаете его, используя внимание, и превращаете осознавание в привычку ума. Помните, мы говорили в первой интерлюдии, что периферийное осознавание фильтрует невероятное количество информации и выбирает то, что представляет важность для внимания. Например, если вы заинтересуетесь спортивными машинами, то спустя какое-то время каждая спортивная машина начнет привлекать ваше внимание. Таким образом, если вы проявляете заинтересованное внимание к тому, что происходит в вашем уме, в частности, есть ли в нем грубые отвлечения или нет, то вы тем самым учите осознавание предупреждать об их присутствии.

Преодоление забывчивости через практику проверки

Проверка не только усиливает интроспективное осознавание, но также позволяет вам исправить ситуацию до того, как грубое отвлечение приведет к забывчивости. Вы словно намеренно перемещаете внимание и делаете мгновенный снимок текущей активности ума, чтобы увидеть, не грозит ли вам какое-либо отвлечение забывчивостью. Вы также можете присвоить отвлечению ярлык, прежде чем вернуться к дыханию.

Делайте такую проверку мягко и кратко, обращая свое внимание внутрь и оценивая, насколько рассеянным только что оно было. Присутствует ли грубое отвлечение? Если да, то вы понимаете, что чуть не забыли про дыхание. Когда вы распознаете грубое отвлечение, прежде чем оно полностью захватит ваше внимание, верните внимание на дыхание и сосредоточьтесь на нем. Это предотвратит забывчивость. Иногда грубое отвлечение исчезнет уже в силу того, что вы определили его как таковое. Если этого не произойдет, полностью сосредоточьтесь на дыхании, пока отвлечение не исчезнет. Если оно возвращается, повторите этот простой процесс.

Учитесь регулярно проводить проверку при помощи интроспективного внимания. Для начала выполняйте ее примерно каждые шесть циклов дыхания, но не надо их специально считать. Проверка должна стать привычкой. Каждый раз, когда вы проверяете свой ум при помощи внимания, вы усиливаете интроспективное осознавание и делаете его более устойчивым. Также, чем чаще проверка приводит к обнаружению грубого отвлечения и усилению внимания, тем реже вы будете забывать про дыхание.

СОВМЕЩЕНИЕ ПРАКТИК

Каждая из этих практик сама по себе усиливает интроспективное осознавание, но они также хорошо работают вместе для преодоления забывчивости. Присваивание отвлечениям ярлыков помогает осознаванию понять, за какими из них надо следить при проверке в будущем. Можно сказать, что присваивая ярлыки, мы учим интроспективное осознавание распознавать в лицо «похитителей» – эти опасные отвлечения, которые крадут ваше внимание и приводят к забывчивости.

Выполняя проверку, вы также можете присваивать ярлыки. Если во время этой практики вы замечаете, что отвлекающая мысль, воспоминание или эмоция вот-вот захватят вас, дайте им простое обозначение и вернитесь к дыханию, пока отвлечение не исчезнет. Но помните, что вы не стараетесь полностью устранить отвлечение из осознавания. Пока оно существует на заднем плане, позвольте ему возникать, позвольте ему быть и потом позвольте уйти. Если вы будете усердно практиковать, к началу четвертой ступени ваше внимание станет полностью устойчивым, и вы сможете охватывать интроспективным вниманием весь ум.

БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ

Чем дольше вы сидите в медитации, тем сильнее проявляются такие неприятные ощущения, как онемение, покалывание и зуд. Наши тела не приспособлены для того, чтобы сохранять неподвижность. В повседневной жизни, если мы и сидим на одном месте, то все равно ерзаем. Даже во сне мы постоянно меняем положение тела, иначе нам некомфортно. Хорошая новость заключается в том, что постепенно сидеть неподвижно становится все легче и легче. Более того, со временем вы вообще не будете испытывать никакого физического дискомфорта. На самом деле, сидение становится настолько изысканно приятным, что для того, чтобы подвигаться, вам придется совершить усилие. Но на привыкание к подлинной неподвижности требуется время и практика.

Поэтому всегда принимайте максимально удобное положение и помните, что правильная поза уменьшает дискомфорт (см. главу «Первая ступень» на стр. 71). Когда возникают неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и получить облегчение. Когда дискомфорт уже невозможно терпеть, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Помните, что, тренируя ум, вы всегда самостоятельно выбираете фокус вашего внимания. Так что каждый раз, когда отвлечение – будь то боль в теле или звук отбойного молотка на улице – становится настолько сильным, что его нельзя игнорировать, намеренно превращайте его в объект медитации.