Рут Энн Карпентер - Здоровое питание каждый день

• Название: Здоровое питание каждый день
• Автор: Рут Энн Карпентер
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-00117-456-1

Авторы приводят рекомендации по правильному питанию, основанные на данных последних научных исследований. Советы, представленные в книге, позволят не только скорректировать вес и улучшить внешний вид, но и сформировать здоровое отношение к пище, которое, если поддерживать его в течение всей жизни, поможет вам всегда оставаться в отличной форме! В книге много свежих данных, диаграмм и иллюстраций, конкретных советов и лайфхаков, а также примеров из жизни, которые помогут внедрить новые, полезные пищевые привычки и избавиться от старых, вредных. Очень ценно, что авторы призывают работать не над телом, а над «головой»: подумать, а зачем именно вам нужно правильно питаться, проанализировать свой нынешний рацион и понять, что вы делаете верно, а что нет. Для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и правильно питаться и нуждается в надежном источнике информации по этим вопросам. На русском языке публикуется впервые.

---

• Добавили значок «без соли». Натрий и соль связаны с повышением кровяного давления. По последним рекомендациям, следует потреблять не более 2300 мг натрия в день. Между тем порция консервированного куриного супа с лапшой содержит 890 мг натрия! Если съесть вместе с супом сэндвич с индейкой, то всего за один прием пищи вы получите натрий в количестве, превышающем суточную норму. Этот элемент в основном содержится в обработанной пище, поэтому стоит по возможности отказаться от нее в пользу свежеприготовленной еды. Ограничивайте количество соли при готовке и недосаливайте блюда. Выбирая продукты в магазинах, смотрите, чтобы в них было низкое содержание натрия. В этой книге мы предложим разные способы снизить его потребление.

• У каждой группы продуктов указали рекомендованную суточную норму. На рисунке графически показано, что нужно есть, чтобы питание было правильным и сбалансированным. Однако сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало идеалу, получается редко. (Вы часто едите овощи на завтрак?) Нам представляется важным, чтобы люди думали о том, чем они питаются в течение дня. Поэтому мы к каждой группе продуктов добавили рекомендованные суточные нормы. Как именно вы их распределяете, зависит от количества калорий, необходимого именно вам. Мы покажем, как это оценить.

• Добавили рекомендации по физической активности. Физические упражнения не менее важны, чем здоровое питание, в том числе и потому, что с ними вы сжигаете калории и поддерживаете здоровый вес. На рисунке физическая активность изображена в виде подставки под столовые приборы, чтобы показать, что упражнения работают в тандеме со здоровым питанием. Сколько времени в день вы физически активны? Цель – довести его до двух с половиной часов в неделю, если это умеренная активность, или до одного часа 15 минут, если вы занимаетесь довольно энергично. Далее мы еще обсудим роль упражнений как неотъемлемой части здорового образа жизни.

ПУСТЫЕ КАЛОРИИ: НЕЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ И ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР

Животные и растительные жиры должны присутствовать в вашем рационе, однако не все жиры одинаково полезны. Ненасыщенные – источник витаминов, их употребление снижает вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы (табл. 1.1). Полезны растительные масла, особенно канола (рапсовое), оливковое и льняное. Другие источники хороших жиров – соя, орехи, жирная рыба, в частности лосось, макрель и сельдь. Это еще одна причина, по которой лучше заменить мясо и птицу этими продуктами.

Таблица 1.1

Такие разные жиры

Насыщенные и трансжиры содержатся в твердых жирах – животном жире, сливочном масле, сыре и кулинарном жире, и на самом деле без них вполне можно обойтись. Перечисленные виды жиров поднимают уровень холестерина в крови и таким образом повышают риск развития болезней сердца, поэтому пищу, их содержащую, следует есть в умеренных количествах. Выбирайте менее жирные продукты, например фарш из куриного филе вместо обычного говяжьего.

Что касается продуктов, в которые добавили сахар, то, как правило, они очень калорийны и почти не содержат питательных элементов. Это так называемые пустые калории. Не стоит есть такую пищу часто. Большое количество сахара входит в состав многих жирных продуктов (пироги, торты, печенье и мороженое).

В среднем мы едим в два раза больше добавленного сахара и в два раза больше вредных жиров, чем указано в рекомендациях[13]. По сути, взрослые в США получают 13 % калорий из добавленного сахара[14], в Великобритании это 12 %[15]. Слишком много пустых калорий. Поэтому мы рекомендуем снижать количество неправильных жиров (насыщенных и трансжиров) и добавленного сахара в рационе.

Слишком много – это сколько? Зависит от вашей суточной нормы калорий. Из этого раздела вы узнаете, сколько калорий вам нужно. Однако если вы едите довольно много из того, что перечислено в правой колонке табл. 1.1, или много сладкого, то в качестве цели работы по нашей программе можете определить снижение количества вредных жиров и добавленного сахара или подсчет калорий и баланс рациона. Но не нужно чувствовать себя обреченным, если вы любите сладости. В умеренных количествах их можно включить в здоровый рацион. В книге и на сайте MyPlate вы найдете информацию о том, как не переборщить с пустыми калориями.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ. ОТ СЛАДКОГО ПРИХОДИТСЯ НЕСЛАДКО

Появляется все больше научных доказательств, что сахар и другие сладости способствуют развитию ожирения. Сами по себе конфеты не могут стать причиной болезни (разве что кариеса). Но если есть сильно обработанную пищу и продукты, содержащие много сахара, то организм будет получать большое количество пустых калорий, что плачевно сказывается на многих из нас. Кроме того, сладости и напитки с добавлением сахара не дают такого же чувства насыщения, как стакан богатого белком обезжиренного молока, кусочек фрукта или два цельнозерновых крекера. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, лучше уменьшить калорийность потребляемой пищи за счет ограничения перечисленных ниже продуктов:

• лимонады и другие подслащенные напитки, такие как чай, кофе, какао или фруктовые соки;

• шоколад и другие конфеты с добавлением сахара;

• торты и печенье;

• сдобная выпечка;

• сахар и мед;

• джемы, желе, варенье и сиропы.

ПОРЦИИ И РЕКОМЕНДОВАННОЕ КОЛИЧЕСТВО

На рисунке 1.3 указан диапазон рекомендованного количества пищи по группам. Первое значение – для людей с низкой суточной потребностью в энергии, второе – для тех, кто в течение дня сжигает много калорий. В следующем разделе мы поговорим, как определить нужную вам калорийность. Сейчас мы хотим помочь вам не перебарщивать с количеством и размером порций и приведем простые правила, как определить размер порции в каждой группе продуктов (см. ниже). В разделе 7 вы также найдете рекомендации по количеству пищи.

У продуктов неодинаковые форма и плотность, мы покупаем еду в разных упаковках. Для того чтобы определить какое-то стандартное количество, мы измеряем овощи и фрукты порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Это значит, что разные продукты одной и той же группы содержат примерно одинаковое количество питательных элементов.

Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.

Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции

Фрукты и овощи

170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей

Один большой кусок фрукта или долька дыни

110 г сырых листовых овощей

240 мл фруктового или овощного сока

70 г сухофруктов

Злаки

Один кусочек хлеба

120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты

28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)

1/4 или 1/3 большого бейгла[16] или булочки

Один маленький бейгл

Одно небольшое печенье или кекс

Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная

33 г воздушной кукурузы

Белки

28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса

Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию

Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:

45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)

Одно яйцо

Одна столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

14 г орехов

65 г тофу

28 г темпе[17]

Две столовые ложки, или 28 г, хумуса

Молочные продукты

Один стакан молока (240 мл) или йогурта (245 г)

45 г натурального сыра (чеддера, швейцарского или моцареллы)

56 г соевого или плавленого сыра

Один стакан соевого молока, обогащенного кальцием (240 мл), или йогурта (245 г)

Многие считают, что порция, которую мы кладем себе на тарелку, и есть правильное количество пищи. Однако ее объем часто превышает рекомендованный. Порция макарон, которую мы съедаем, может в три, а то и в четыре раза превышать необходимую. Поэтому важно знать, какое именно количество еды в каждой группе соответствует рекомендованной порции.

В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.

Таблица 1.2

Краткое руководство по определению порций

Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕДЫ

Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов. Например, мы рекомендуем съедать от трех с половиной до шести порций фруктов и овощей. Есть советы и по потреблению насыщенных жиров и добавленного сахара. Сколько же еды необходимо именно вам? Зависит от того, сколько калорий вам требуется. В таблице 1.3 перечислены три категории людей и необходимое количество калорий для каждой.