Рут Энн Карпентер - Здоровое питание каждый день

• Название: Здоровое питание каждый день
• Автор: Рут Энн Карпентер
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-00117-456-1

Авторы приводят рекомендации по правильному питанию, основанные на данных последних научных исследований. Советы, представленные в книге, позволят не только скорректировать вес и улучшить внешний вид, но и сформировать здоровое отношение к пище, которое, если поддерживать его в течение всей жизни, поможет вам всегда оставаться в отличной форме! В книге много свежих данных, диаграмм и иллюстраций, конкретных советов и лайфхаков, а также примеров из жизни, которые помогут внедрить новые, полезные пищевые привычки и избавиться от старых, вредных. Очень ценно, что авторы призывают работать не над телом, а над «головой»: подумать, а зачем именно вам нужно правильно питаться, проанализировать свой нынешний рацион и понять, что вы делаете верно, а что нет. Для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и правильно питаться и нуждается в надежном источнике информации по этим вопросам. На русском языке публикуется впервые.

---

В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.

Таблица 1.2

Краткое руководство по определению порций

Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕДЫ

Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов. Например, мы рекомендуем съедать от трех с половиной до шести порций фруктов и овощей. Есть советы и по потреблению насыщенных жиров и добавленного сахара. Сколько же еды необходимо именно вам? Зависит от того, сколько калорий вам требуется. В таблице 1.3 перечислены три категории людей и необходимое количество калорий для каждой.

Таблица 1.3

Рекомендованное количество пищи для разных категорий взрослых*

* Не включает беременных и кормящих женщин.

** По крайней мере половину должны составлять цельнозерновые продукты.

Людям, которым нужно примерно 1600 ккал в день (большинство женщин и пожилых людей), следует есть столько пищи, сколько указано на нижней границе диапазона. Тем, кому необходимо потреблять 2200 ккал в день (дети, молодые девушки и так далее), подходит среднее количество. Представители следующей категории (2000 ккал в день) должны выбирать порции между рассчитанными на 1600 и 2200 ккал. Например, им следует съедать примерно четыре с половиной порции фруктов и овощей, 170 г злаков, три стакана молока, 155 г белковой пищи, 21 г насыщенных жиров и 47 г добавленного сахара.

Чтобы точнее рассчитать ежедневное количество калорий и рекомендованный объем пищи, воспользуйтесь онлайн-калькулятором на сайте ChooseMyPlate. Для этого введите www.choosemyplate.gov в адресной строке браузера, выберите раздел Online Tools («Инструменты») и затем MyPlate Daily Checklist («Ежедневный перечень»). Введите свои данные: возраст, пол, вес, рост и информацию о физической нагрузке, и вы получите рекомендованное количество калорий и список того, что можно съедать из каждой группы продуктов[18]. Если у вас есть избыточный вес, вам предложат выбрать план с немного сниженной калорийностью, чтобы сбросить лишнее.

КАК НАСЧЕТ АЛКОГОЛЯ?

Теперь, когда вы немного разбираетесь в том, что такое здоровое питание, вам наверняка интересно, можно ли включить в рацион вино, пиво и крепкий алкоголь. Алкоголь не питание, поэтому мы не рассматриваем его в нашей программе. Вероятно, вы слышали, что алкоголь в небольших количествах тоже может быть полезен для организма, в том числе потому, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом употребление алкоголя повышает риск заболеть определенными видами рака, особенно это важно для женщин. Поэтому если вы все-таки не хотите отказываться от спиртного, то ограничьтесь одним бокалом в день, если вы женщина, или двумя – если мужчина. Один бокал равен примерно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя, что даст вам от 100 до 175 пустых килокалорий. Да, спиртное калорийно, и, если вы добавляете его в газированные напитки или смешиваете с сиропом, калорийность может достигнуть 400 ккал на бокал! Следовательно, если вы уменьшаете калорийность пищи, то снижение количества потребляемых алкогольных напитков здорово вам поможет.

Сухой остаток: если вы не пьете, то нет никаких причин начинать. Если вы беременны или у вас в прошлом были проблемы с алкоголем, то выпивать не нужно. Если вы иногда употребляете спиртное, то продолжайте делать это в умеренных количествах, как описано выше, и посоветуйтесь с врачом на предмет взаимосвязи алкоголя и состояния здоровья, а также возможности пить спиртное, принимая лекарства.

БЕЗДУМНОЕ ПИТАНИЕ

Согласно исследованию, проведенному Брайаном Уонсинком, руководителем лаборатории изучения еды и брендов Корнелльского университета, каждый день мы принимаем более 200 решений относительно еды. Некоторые поступки мы обдумываем, а какие-то совершаем неосознанно, под влиянием дизайна упаковки, описания в меню, наличия столовых приборов, антуража или людей, с которыми едим. Например, в одном исследовании участники, сами того не зная, клали себе на 53 % мороженого больше, когда им давали специальную ложку и большую чашку, чем когда они получали обычную ложку и маленькую чашку[19].

Участники другого исследования ели вместе с актрисой «под прикрытием», которая либо была одета в специальный костюм, чтобы выглядеть толстой, либо нет, и при этом она ела либо здоровую пищу, либо не очень. Результаты показали, что люди склонны есть больше вредной пищи и меньше здоровой, когда трапезничают за одним столом с человеком с лишним весом. Вероятно, это значит, что люди, принимающие пищу в такой компании, неосознанно отказываются от своих принципов здорового питания[20].

На примере этого и других похожих исследований Уонсинк с коллегами показали, что большую часть времени мы питаемся бездумно. Мы переедаем, если используем большие тарелки, миски, кружки или стеклянную посуду, когда отвлекаемся на чтение, телевизор или мобильный, а также когда еда легко доступна. В результате по всему миру растет количество людей с лишним весом и ожирением. К счастью, есть несколько хитростей, которые помогут принимать правильные решения относительно пищи.

• Берите посуду меньшего размера. Вам будет казаться, что все как обычно, но съедите вы меньше.

• Прячьте еду для перекусов, сладости и другие источники пустых калорий в закрытые ящики или убирайте в шкаф. На стол поставьте миску со свежими фруктами. Так вы скорее возьмете фрукт, который лежит перед вами, а не пойдете искать свои печеньки.

• На вечеринках сначала ешьте более здоровую пищу. Чувство насыщения поможет вам не таскать чипсы и десерты.

• Накладывайте себе еду на кухне, а ешьте в другом помещении. Или хотя бы уберите подальше кастрюлю – так у вас будет меньше желания положить себе добавки.

• Ешьте медленно. Кладите вилку или ложку на стол, пока жуете, насладитесь вкусом и текстурой пищи. Покупайте фисташки или арахис в скорлупе – так у вас будет уходить время на то, чтобы их почистить, и вы не будете хватать их горстями.

• Не ешьте прямо из коробки или пакета. Положите небольшую порцию чипсов, печенья, крекеров или орешков на тарелку, а остальное уберите.

Чтобы больше узнать о бездумном питании и о том, как контролировать размер порции, прочитайте книги доктора Уонсинка Mindless Eating («Бездумное питание») и Slim by Design («Стройные по собственному выбору»).

ОЦЕНКА РАЦИОНА

Часто людям кажется, что они едят здоровую пищу. Лучший способ понять, получаете ли вы необходимые элементы из всех групп продуктов, – проанализировать свой обычный дневной рацион и сравнить с тем, что рекомендовано именно вам. Для этого есть множество инструментов – от мобильных приложений до сайтов. Рекомендуем использовать SuperTracker – один из ресурсов сайта ChooseMyPlate.com. Он бесплатен, и вы видите в результате и группы продуктов, и состав питательных элементов.

Чтобы узнать как можно больше, анализируя свой рацион, сделайте следующее.

1. При первом посещении сайта SuperTracker выберите в меню Create Profile («Создать профиль») и заполните необходимую информацию. В своем профиле вы сможете записывать продукты, которые едите, и отслеживать, насколько приближаетесь к своим целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.

2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.

3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.

4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.

5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.

6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым рационом. Делая записи в течение дня, вы будете наблюдать, как меняются цифры по группам продуктов, и сможете решить, что хотите изменить, чего есть больше, что улучшить.

7. Отметьте свои результаты в «Журнал оценки рациона» в приложении А вместе с оценкой целей, которую вы проведете в разделе 2. Вы увидите общую картину и поймете, как именно вам нужно сбалансировать рацион.