Елена Шапоренко - Рефлексы идеального тела

• Название: Рефлексы идеального тела
• Автор: Елена Шапоренко
• Издательство: Издательство АСТ
• Жанр: Здоровье
• Год: 2016
• ISBN: 978-5-17-091968-0

Помните, как вы скрипели зубами от голода и ходили каждый вечер вокруг холодильника?

А теперь представьте: ваш вес снижается на 3—7 кг в месяц, и вы едите после 18 и даже после 20 часов вечера. Так работает формула Бодихэлз.

Авторы создали формулу Бодихэлз для себя, похудели сами более чем на 30 кг и обучили этой методике за 2 года более 200 человек. 90 % участников программы получили стойкий результат. У кого-то из них вес снизился на 7 кг, а у кого-то более чем на 25 кг и остается таким уже более 1 года.

Вы довольны своим весом, своим телом, состоянием здоровья? Тогда не стоит читать эту книгу. Медики доказали, что лишние 10 кг веса сокращают жизнь на 15 лет.

Вы готовы жить долго? Тогда эта книга для вас!

---

Вы уже знаете, что программа «Формула Бодихэлз» использует мышцы как эффективный рычаг воздействия на гормональные процессы в теле. Попутно двигательная активность способна решить еще несколько задач: ускорить обменные процессы в клетках и способствовать активации тока лимфы.

Мы разработали простой и эффективный комплекс и назвали его «3 золотых упражнения».

В основе комплекса — работа с мышцами бёдер и ягодиц — основными мышечными насосами тела. Воздействие на эти группы мышц позволяет быстро усилить кровоток и движение лимфы в теле.

Эффект мышечной работы в этом комплексе усилен выполняемыми одновременно дыхательными движениями. За основу мы взяли «упражнение Арнольда Шварценеггера» — вакуум.

В своей «Энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггер так описывает эффект от этой техники: «Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой «вакуума»: выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15—20 секунд.

Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней».

От себя добавим: вакуум — кратчайший путь к плоскому и красивому животу. Даже для рожавших женщин. Постепенно кожа на животе подтягивается, уходят растяжки и некрасивый жировой «фартук».

Комплекс «3 золотых упражнения»

Одним из лучших упражнений-активаторов организма являются приседания, в этом процессе участвуют 2/3 мышц всего тела. При этом, если совместить приседания с дополнительными сокращениями диафрагмы и мышц брюшного пресса, вы получите больший эффект, а именно:

1. Увеличите скорость обменных процессов в тканях организма.

2. Усилите скорость газообмена в легких.

3. Воздействуя на органы брюшной полости, активируете работу желудка, поджелудочной железы, печени, тонкой кишки и селезенки.

При выполнении первого упражнения остатки пищи и неиспользованного желудочного сока проталкиваются в тонкую кишку. Это нормализует кислотность желудка, уменьшает аппетит и способствует профилактике изжоги, гастритов и язвенной болезни.

Упражнение 1

И. П. Стоя, ноги на ширине стопы. Руками придерживаетесь за жесткую опору (столешницу, дверной косяк, ручку двери, подоконник, спинку стула).

Шаг 1. Делаете глубокий вдох животом, следите за тем, как расширяются легкие и диафрагма опускается вниз и надавливает на желудок.

Шаг 2. Максимально сильно втягиваете живот, усиливая давление на внутренние органы живота, и задерживаете дыхание на 5 секунд.

Шаг 3. Продолжая задерживать дыхание и держать максимально втянутым живот, медленно глубоко приседаете, не отрывая пяток от пола; на 1 секунду задерживаетесь в этой позиции.

Шаг 3

Шаг 4. Медленно поднимаетесь, с силой выдыхая воздух из легких, вытянув губы трубочкой.

Шаг 5. Делаете спокойный вдох и выдох, восстанавливая дыхание.

Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.

Следующее упражнение комплекса укрепляет внутренние мышцы брюшной стенки, усиливает приток крови к тонкой кишке, активирует перистальтику кишечника и препятствует запорам.

Упражнение 2

И. П. Сидя на краю стула, откидываетесь назад так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Угол между бёдрами и голенью должен составлять 90 °. Ступни устойчиво стоят на полу.

Руками держитесь за сидение стула по бокам.

Шаг 1. Делаете глубокий вдох. Шаг 2. Начиная выдыхать, подтягиваете колени согнутых ног к плечам. Отрываете спину от стула с ощущением скручивания туловища в области брюшного пресса, задерживаетесь, напрягая мышцы пресса на 3—5 секунд. Угол между бёдрами и голенью остается прямым (90 °), взгляд направлен вперед.

Шаг 3. На вдохе опускаете ноги к полу, оставляя стопы и спину на весу.

Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.

Третье упражнение усиливает газообмен в легких, способствует укреплению органов брюшной полости и предотвращает их возрастное опускание, поддерживая процесс пищеварения в нормальном состоянии. Регулярное выполнение этого упражнения избавит от головной боли.

Доказано, что боль часто является следствием мышечных спазмов, которые ограничивают доступ крови в сосуды головного мозга и держат нервную систему в напряжении. Насыщение крови кислородом во время диафрагмальных вдохов и выдохов расслабляет мышцы и удаляет спазматические явления.

Упражнение 3

И. П. Лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Шаг 1. Делаете плавный глубокий вдох и резкий активный максимально полный выдох со звуком «ха!»

Шаг 2. Втягиваете живот до ощущения, что он «прилип к позвоночнику».

Исходное положение

Шаг 1 Шаг 2

Шаг 3 Шаг 4

Шаг 3. Задерживаете дыхание и слегка приподнимаете верхнюю часть туловища и тянетесь руками к потолку, а плечами — к бёдрам, создавая эффект скручивания в области брюшного пресса, взгляд направлен в потолок. В этом положении задерживаетесь на 5—10 секунд.

Шаг 4. Расслабляете живот и на вдо хе опускаетесь в исходное положение.

Шаг 5. Делаете спокойный выдох, восстанавливая дыхание.

Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.

Для более физически подготовленных можно делать комплекс в три— пять подходов в следующем режиме: упражнения 1, 2, 3 без отдыха по

20 повторов каждое, минута отдыха, повторение упражнений, минута отдыха и т. д.

Помимо выполнения комплекса ежедневно необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут. Бег трусцой не дает такого комплексного эффекта для организма, как обычная ходьба. Все дело в том, что при беге основное усилие приходится на мышцы голени, а при ходьбе в среднем темпе работают еще и бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и спины.

И самое главное: предлагаемая физическая нагрузка сама по себе полноценного эффекта не даст. Эффект гарантирован только при выполнении всех пунктов программы, включая режим питания и употребления воды. Упражнения — часть большого комплекса, облегчающая движение и доставляющая дополнительное удовольствие от ощущения гибкости, подтянутости и послушности мышц.

А теперь возвратитесь к вашему плану и запишете на листе бумаги следующее.

Пункт № 3. Физическая нагрузка

Выполнять комплекс «3 золотых упражнения» дважды в день — утром и вечером, а также уделять 30 минут ходьбе в быстром темпе ежедневно.

Планируйте усиление эффекта. Толчок для систем адаптации

Вспомните: гормоны освобождают молекулы жира только при стрессе. Причем стресс должен быть кратковременным и сильным, чтобы не вызвать привычку и быструю адаптацию.

Как это правило реализовать на практике?

Для программы «Формула Бодихэлз» мы разработали простой алгоритм действий, которые «встряхнут» ваш организм: заставят лучше работать не только механизмы сжигания жира, но и подстегнут процессы пищеварения, иммунную систему, систему терморегуляции.

Пройдет совсем немного времени (3—4 недели), и вы заметите результаты этой встряски: легкость в теле, усиление выносливости, бодрость и активность.

Итак, стресс. Первое действие, ведущее к успеху, — обливание холодной водой из ведра. Ежедневно. С головой. Достаточно одного ведра.

Мощный выброс адреналина при такой встряске буквально вынесет ваши жировые запасы из подкожной клетчатки в кровь для компенсации резкого охлаждения.

Когда есть желание и возможность, обливайтесь на улице или погружайтесь в холодную воду на 3—4 секунды. Когда такой возможност нет, обливание можно делать в ванной или в душе. Вода должна быть максимально холодной.

И второе действие. Оно требует несколько большего времени.

Помните, что одна из задач формулы Бодихэлз — дать организму такую стрессорную нагрузку, чтобы подкожный жир по ночам покидал жировые клетки, а митохондрии в мышцах множились и постоянно обновлялись.