Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Название: Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
• Автор: Нэнси Кларк
• Жанр: Руководства
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9614-1534-6

Автор рассказывает, как правильно питаться даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить, а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите.

---

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Это позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

Оптимальные источники омега-3:

• Длинноперый тунец (пойманный троллингом[2]).

• Пресноводная горбуша (выращенная на ферме).

• Устрицы (выращенные на ферме).

• Перуанская сардина (выловленная в море).

• Радужная форель (выращенная на ферме).

• Лосось (выловленный в море).

Хорошие источники омега-3:

• Арктический голец (выращенный на ферме).

• Баррамунди (выращенный на ферме в США).

• Дандженесский краб (выловленный в море в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон).

• Длинноперый кальмар (выловленный в море на Атлантическом побережье США).

• Мидии (выращенные на ферме).

Источник: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org

Главное следить за тем, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не жарилась в масле. Если вы не жаждете возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также содержит метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед, будьте осторожны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга. 360 г вполне безопасная доза, однако беременным женщинам стоит воздержаться от употребления акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить 180 г в неделю. В тканях этих крупных рыб-долгожителей со временем накапливается ртуть, поскольку они поедают мелких рыбешек, содержащих ртуть. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте www.gotmercury.org

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим жиром.

Факты: Американская ассоциация сердца не считает капсулы с рыбьим жиром достаточной альтернативой рыбе. Польза от добавок с рыбьим жиром совсем не равна пользе от настоящей рыбы. Анализ 22 исследований, в ходе которых участники контрольных групп принимали плацебо, показал, что таблетки с рыбьим жиром не оказали никакого заметного эффекта защиты от сердечных заболеваний (включая инфаркт, инсульт, смерть от нерегулярного сердцебиения и сердечной недостаточности) (Smith 2012). Эти контролируемые исследования отличаются от прежних обсервационных (наблюдательных), которые доказывали пользу добавок с рыбьим жиром. К сожалению, такие исследования не выявляют причинно-следственную связь, они показывают, что люди, принимающие рыбий жир в таблетках, вероятно, ведут более здоровый образ жизни. Это хороший пример того, почему нам следует уделять внимание не одному компоненту, а всему рациону в целом.

В ежедневный рацион нужно обязательно включить омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в полезных продуктах. Если вы не большой любитель рыбы, возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, каноловое и оливковое масло. В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-линолевая омега-3 жирная кислота, но лучше любая омега-3 жирная кислота, чем вообще никакой.

Яйца и здоровье сердца

Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна и катаракты, обусловленных возрастными изменениями. Прежде медики постоянно твердили о вреде яиц, поскольку одно среднее яйцо содержит 185 мг холестерина, а это почти две трети от рекомендуемых Американской ассоциацией сердца 300 мг в день для людей с нормальным уровнем холестерина-ЛНП (плохого) и почти все 200 мг, рекомендуемые для людей с высоким уровнем холестерина-ЛНП, или тех, кто принимает лекарства, снижающие холестерин.

Сегодня нам известно, что холестерин, поступающий с пищей, отличается от холестерина в крови, большая часть которого вырабатывается в печени. Насыщенные жиры – куда большее зло, поскольку оказывают воздействие на то, как организм избавляется от «плохого» холестерина-ЛНП, который закупоривает артерии. Новейшие исследования подводят нас к мысли о том, что холестерин в яйцах слабо влияет на уровень холестерина в крови, в особенности, если в рационе мало насыщенных жиров. «Руководство по питанию для американцев» 2010 г. гласит: «Доказательства указывают на то, что употребление одного яйца (иными словами, одного желтка) в день не влечет за собой повышение уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей». Люди с тем или иным сердечным заболеванием или те, кто имеет в анамнезе серьезные болезни сердца, должны придерживаться рекомендуемой Американской ассоциацией сердца нормы в два яичных желтка в неделю, включая те, что используются в приготовлении пищи.

Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца могут сослужить отличную службу в рационе для похудания. Доказано, что два яйца с двумя тостами и джемом на завтрак дают гораздо более длительное чувство сытости, чем потребление аналогичного числа калорий в виде бейгла со сливочным сыром и йогуртом. Завтрак, включающий яйца, дает длительное насыщение, поэтому участники исследований испытывали меньшее чувство голода и съедали в течение дня на 250 ккал меньше (Vander Wall et al., 2005). В конце концов, это не такой уж плохой выбор для завтрака при условии, что у вас нет генетической предрасположенности к высокому уровню холестерина в крови и ССЗ.

В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специальным кормом, содержащим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается содержание жиров. «Модифицированные яйца», например, продающиеся в США под маркой Eggland’s Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два яйца с омега-3, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, я предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца потреблять как бонус!

Овсянка и здоровье сердца

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Придумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или булочку большой миской овсянки.

Как показывают исследования, ежедневная миска овсянки (1½ чашки в готовом виде) помогает снижать уровень холестерина, в особенности, если вы придерживаетесь рациона с низким содержанием жиров, а уровень холестерина у вас изначально повышен (Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, 2001). В ходе шестинедельного исследования у здоровых взрослых, питавшихся овсянкой на завтрак, холестерин снизился на 10 пунктов (Katz et al., 2005). Разумеется, рацион с низким содержанием жиров не менее важен, чем овсянка по утрам. Нельзя рассчитывать на падение холестерина, если есть на завтрак овсянку, на обед сэндвич с сыром и стейком, а на ужин пиццу с пепперони!

Если у вас нет времени готовить овсянку дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь кашей в качестве второго завтрака или обеденного перекуса. Или последуйте моему примеру: просто добавьте сырые овсяные хлопья (мгновенного приготовления или обычные) к сухим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.