Ольга Шестова - Красивое долголетие. 10С против старения

• Название: Красивое долголетие. 10С против старения
• Автор: Ольга Шестова
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-099816-6

Жить долго еще не значит жить хорошо. Старость часто приносит с собой болезни и несамостоятельность. Но хотим ли мы такого долголетия? Конечно, нет. Каждый из нас мечтает вступить в зрелый возраст сильным, здоровым, успешным, самодостаточным – одним словом, счастливым. Эта книга – путеводитель по основным направлениям красивого и здорового долголетия: движение, питание, сон, стресс, секс, растяжка и здоровый юмор. А кроме полезных советов, вас ждет информация о том, что происходит с каждым из наших органов с течением времени, на что нужно обращать внимание в конкретном возрасте и как сохранить вкус к жизни вне зависимости от обстоятельств.

---

Из FB от 14.03.18 г.

Семь способов выглядеть моложе

«Семь способов выглядеть моложе», так вчера называлась рубрика в ТВ-программе «О самом главном», куда меня нередко приглашает доктор Мясников в качестве физиолога и экшн-эксперта. Программу покажут недели через три, и, не дожидаясь, напишу самое главное, что нужно знать по весне.

♦ Полноценный сон. Об этом подробнее, так как знаем мало, а помочь может сильно.

♦ Защита от солнца. Шляпа, солнцезащитные очки и крем – да! Скоро-скоро настоящая весна!

♦ Движение: пусть работают все мышцы -и тела, и лица, и шеи.

♦ Брось курить! Это вместе с незащищенным от УФ-излучения лицом – главный внешний фактор старения.

♦ Позитивный настрой: возникает, когда

зеркало отражает твое помолодевшее после упражнений лицо.

♦ Откажись от сахарницы и солонки на столе -и не будет отеков на лице.

♦ Нечастая смена климатических зон. Отдых на море – это прекрасно, но ведь не 4 раза в год? Дача, вылазки на природу – основа омолаживающего отдыха.

А теперь подробнее об обещанном омолаживающем механизме сна. Ложиться надо не позже 23 часов, так как учитываем циркадные (суточные) ритмы выработки гормонов: до 12 часов ночи вырабатываются мелатонин, дарящий покой, и соматотропин, ответственный за обновление мышечных и костных клеток. Это обеспечит хороший цвет, тонус и плотность мышц, а также нужную выработку коллагена, укрепляющего контур лица. Кроме того, когда мы ложимся не за полночь, мы легче засыпаем, а во сне не вырабатывается грелин – гормон голода, который в противном случае заставит вас встать и проложить дорожку к холодильнику. Синдром ночной еды – одна из причин лишнего веса. А лишний вес – это прямой путь к обвисанию щечек. На рисунке – упражнение с полотенцем после утреннего умывания от брылек и второго подбородка. Хорошего вам дня и отличной ночи! Будьте красивы и молоды!

И наконец, репродукция. Это понятие охватывает не только размножение, т. е. создание нового человека, но и создание новых клеток для роста, восстановления или замещения тканей. У людей этот процесс происходит в течение всей жизни, начавшись с первичного спринта сперматозоидов, благополучно добежавших до яйцеклетки и оплодотворивших ее. Как шутят врачи: «Жизнь – хроническое заболевание, передающееся половым путем».

Вы удивитесь, но краткий курс введения в физиологию на этом закончен, можно приступать к практике. Ничто не доставляет человеку такого психологического дискомфорта, как невозможность контроля за важными для него вещами, к которым относится прежде всего функционирование собственного организма. Возможно, именно поэтому мы с опаской относимся к врачам, считая, что именно от них зависит наше здоровье. Но статистика упрямо свидетельствует против этого мифа. Прежде всего, а именно на 80–85 %, оно зависит от наших ежедневных привычек и генетического материала, полученного от родителей. Часть этого генетического наследства действительно нельзя изменить, например пол или некоторые наследственные заболевания типа царской болезни, гемофилии. Это так называемые немодифицируемые факторы здоровья. Они есть, но на многое оказываем воздействие мы сами и окружающая нас среда.

Модифицируемые факторы здоровья

От родителей мы наследуем не только гены как таковые, но и часто образ мышления, а также привычки, из которых полезные можно и нужно усилить, а от вредных сознательно отказаться.

Но даже полученные гены не есть непременно фатум. Сейчас все большее развитие получает

эпигенетика, т. е. над-генетика, изучающая как работает геном, взаимодействуя с внешним миром. В результате оказывается, что полученные гены могут либо работать, либо нет. Это касается как хороших генов, так и не очень. Простой бытовой пример: у вас на кухне стоит древняя микроволновка с испорченной защитой от излучения, доставшаяся от родителей. Выбросить ее по каким-то причинам вы не можете, но если вы ее не включаете, то и вреда не будет никакого. Примерно так же и с генами. Многое, очень многое относится к модифицируемым факторам, на которые мы можем оказать прямое воздействие, мечтая о здоровом долголетии. О них и пойдет речь.

Первый и самый главный модифицируемый фактор – это движение: факт его наличия, регулярность, интенсивность и качество. Здесь не работает принцип «бери больше – кидай дальше». Есть низшая граница, она составляет 150 минут умеренной физической активности в неделю, т. е. примерно полчаса с небольшим гаком в день.

Более детальные исследования всеобщей сидячей жизни показали, что можно прибавить себе 5 лет здоровой жизни, если каждый час отрывать пятую точку от стула и разминаться – хотя бы говорить по телефону, перемещаясь по комнате 5–10 минут, или сходить попить водички, если хочется. Возможно, это вы уже знаете. Но известно ли вам, что будет с различными органами, если этого не делать?

Из FB от 04.01.18 г.

Сколько лет вашему телу?

Сколько вам лет? А вашему телу? Возраст разных тканей одного и того же человека неодинаков, так как они обновляются с разной скоростью. Процессы клеточной регенерации происходят непрерывно, мы обновляемся буквально каждую минуту.

♦ Волосы на голове полностью меняются от 2 до 7 лет, а ногти – за 6 месяцев.

♦ Чуть ли не самые быстро регенерируемые клетки – эпителий, выстилающий пищеварительный тракт изнутри, его полное обновление происходит максимум за 9 дней.

♦ С эпителием кишечника соперничает эпидермис нашей кожи (2-4 дня).

♦ 3,5 месяца – и в нашем кровяном русле уже не найдешь ни одного старого эритроцита.

♦ В лидерах среди неторопливых и основательных тканей – наш скелет и мышцы. Полная регенерация костей происходит лишь раз в 10 лет. Скелетная мускулатура обновляется каждые 15 лет.

♦ Некоторые исследователи считают, что жировые клетки вообще не меняются в течение жизни, а только увеличиваются в размерах или сдуваются, когда мы беремся худеть. Но нет. Срок жизни тучных клеток большой, но все-таки ограничен 25 годами, в течение которых они полностью замещаются на новые.

Мы постоянно меняемся. Вдохновляет!))

Что происходит с органами по мере взросления

Мышечная ткань. По мере взросления происходит медленная прогрессирующая потеря мышечной массы, которая замещается фиброзной и жировой соединительной тканью. И потеря эта происходит из-за снижения уровня физической активности. Мы перестаем двигаться не потому, что стареем, все с точностью до наоборот: мы стареем, потому что не уделяем достаточно внимания движению. Вместе с потерей мышечной массы происходит снижение ее максимальной силы, замедление мышечных рефлексов и потеря гибкости. Ходьба, легкие силовые нагрузки или любые аэробные движения, приносящие вам мышечную радость и психологический комфорт, не только помогают замедлить, но и обращают вспять связанное с возрастом снижение мышечной работоспособности.

Костная ткань способна изменять прочность в ответ на механическую нагрузку, основу которой составляет натяжение скелетных мышц, а также действие гравитации. У человека с обездвиженной сломанной рукой или прикованного к постели прочность ненагруженной кости снижается в результате потери минералов и снижения числа коллагеновых волокон. При этом потери костной ткани могут составлять целых 1 % в неделю. Ходьба или умеренное поднятие тяжестей помогают удержать или увеличить костную массу. Для роста и поддержания кости

необходимы поступающие с пищей кальций, фосфор и витамины А, С, D, К и B12. Рост кости стимулируют инсулиноподобные факторы роста, соматотропин, тиреоидные гормоны и инсулин, а еще половые гормоны и гормон D, он же витамин D. Не пугайтесь, если некоторые из этих гормонов вам незнакомы, мы отдельно поговорим о каждом из них.

Нервная ткань. На эфирах мне часто задают вопрос, когда же начинается старение. Общего ответа на этот вопрос нет, но вот масса мозга начинает уменьшаться уже с раннего периода половой зрелости. К 80 годам головной мозг примерно на 7 % легче, чем в ранней зрелости. Хотя число нейронов уменьшается незначительно, становится заметно меньше количество синапсов, т. е. контактов между ними или между нейроном и мышечной тканью. Как следствие снижения массы мозга ухудшается способность посылать и принимать нервные импульсы. В результате падает производительность обработки информации, уменьшается скорость прохождения нервного импульса, замедляются произвольные движения, и увеличивается время рефлекторных реакций. Как сказал один очень пожилой доктор, когда его спросили, как там, в старости: «Все то же самое, только медленно».