Ольга Шестова - Красивое долголетие. 10С против старения

• Название: Красивое долголетие. 10С против старения
• Автор: Ольга Шестова
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-099816-6

Жить долго еще не значит жить хорошо. Старость часто приносит с собой болезни и несамостоятельность. Но хотим ли мы такого долголетия? Конечно, нет. Каждый из нас мечтает вступить в зрелый возраст сильным, здоровым, успешным, самодостаточным – одним словом, счастливым. Эта книга – путеводитель по основным направлениям красивого и здорового долголетия: движение, питание, сон, стресс, секс, растяжка и здоровый юмор. А кроме полезных советов, вас ждет информация о том, что происходит с каждым из наших органов с течением времени, на что нужно обращать внимание в конкретном возрасте и как сохранить вкус к жизни вне зависимости от обстоятельств.

---

Сердце и сосуды. Печально, но факт: к 80 годам мозговой кровоток снижается на 20 %, а почечный – на 50 % по сравнению с 30 годами. Изменения кровеносных сосудов, обслуживающих ткани головного мозга, например атеросклероз, ухудшают

их питание, приводя к неправильному функционированию и преждевременной смерти. Помимо атеросклероза возрастные изменения сердечно-сосудистой системы включают снижение эластичности аорты, уменьшение размеров сердечных волокон, прогрессирующую потерю силы сердечной мышцы, уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений и увеличение систолического давления крови.

Хорошая новость заключается в том, что быстрая ходьба по 30–45 минут несколько раз в неделю может понизить систолическое давление без лекарств на 10 мм рт. ст. Но самое лучшее средство против повышенного давления – снижение лишнего веса. Представьте себе, что каждый килограмм веса, в том числе сверхнормативного, ваш организм готов обслуживать, проведя к нему кровеносные сосуды и капилляры. Представьте также, как при этом увеличится общая протяженность сосудистой системы, по которой трудолюбивое сердце готово с каждым ударом вновь и вновь проталкивать богатую кислородом кровь и забирать отработанные отходы. И представьте себе, как вы разгрузите сердце, если слегка освободите его от этой трудновыполнимой работы, уменьшив вес процентов на 5 %. Это всего лишь 4 кг при весе 85 кг. Однако здесь, как и во всем другом, надо придерживаться золотой середины.

Свежие исследования свидетельствуют о том, что небольшое превышение средней весовой нормы коррелирует с большей продолжительностью жизни.

Из Instagram от 16.05.18 г.

Об ожирении

Ожирение – входные ворота для трех больших неприятностей: сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета, а также и для хронической обструктивной болезни легких. Поэтому плакаты с изданными мною книгами ведущих врачей по медицине и здоровью очень грамотно повесили перед входом в ресторан. Значительное количество и разнообразие книг ненавязчиво намекают, сколько есть разных болезней, и фактор риска для многих – лишний вес. Взглянешь – и переедать не захочется! А съешь с аппетитом только то и столько, что действительно просит организм! Может, дома на холодильник повесить? #ПораЛечитьсяПравильно, #Мостурфлот, #МихаилБулгаков

Дыхательная система. Как и кровеносные сосуды, с возрастом дыхательные пути и ткани, включая альвеолы, теряют эластичность. Становится жестче и стенка грудной клетки, в результате жизненная емкость легких к 70 годам может снизиться на 35 %. Это тот максимальный объем воздуха, который вы можете выдохнуть после максимально полного вдоха. Происходит снижение уровня кислорода в крови, а также ухудшение работы ресничек эпителия, выстилающего дыхательные

пути. Снижается и местный иммунитет, который обеспечивают альвеолярные макрофаги, способные захватывать и переваривать вдыхаемые чужеродные частицы. Из-за этого увеличивается риск пневмоний, бронхита, эмфиземы легких и других малоприятных заболеваний легких. Изменение структуры и функции легких снижает возможность интенсивных упражнений, и движение доставляет меньше удовольствия. Именно поэтому

ходьба, танцы, плавание, приятные велопрогулки предпочтительнее бега или поднятия сверхтяжестей.

Пищеварительная система, или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). В верхней части ЖКТ, т. е. в ротовой полости, с течением жизни человека нередко снижаются вкусовые ощущения, возникают сложности с проглатыванием. Частая ситуация у большинства людей в возрасте после 40–50 лет – проблемы с зубочелюстной системой. Неправильно поставленная пломба может вызвать нарушение функции ВНЧС – височно-нижнечелюстного сустава, и он начнет пугающе щелкать. Не лучше – когда долго отсутствует удаленный зуб, нарушая правильное смыкание верхнего и нижнего зубных рядов и ухудшая состояние зуба-антагониста, с которым они вместе должны бы делить жевательную нагрузку. Особую неприятность может представлять воспаление парадонта, тканей, окружающих зуб. Кроме того, что это грозит преждевременной потерей зубов, хронический очаг воспаления держит в посто-

янном напряжении иммунную систему, которой может не хватить сил на борьбу с возникающими опасностями. Зубы – это и красивая улыбка, повышающая настроение себе и окружающим, и здоровое пищеварение, и помощь всему организму. Решение проблемы – в правильном уходе за зубами с ранней молодости, посещение надежного стоматолога и протезиста.

В нижней его части, в толстой кишке, могут возникать запоры, геморрой, особенно при сильно сидячем образе жизни. Общие изменения касаются ухудшения секреции, ослабления моторики, потери силы и тонуса мышечной ткани и поддерживающих ее структурах. Кроме того, происходит то, что физиологи называют изменениями в нейро-сенсорных петлях обратной связи. Это означает, что в ответ на стимул, например принятие пищи, выделяется неадекватное количество нужных ферментов и гормонов, нарушаются наработанные годами связи между отдельными частями организма, снижается реактивность. Но дело в общем поправимое. Правильное положение тела при походе в туалет, близкое к «позе орла», и большое количество пищевых волокон в пище помогут нижней части ЖКТ, а смакование каждого кусочка с включением всех органов чувств, – его верхней части. Оба этих важных момента заслуживают того, чтобы их обсудить подробнее, и мы обязательно это сделаем в отдельной главе о сбалансированном питании.

Из Instagram от 21.04.18 г.

Красный цвет спасет от переедания

Еда – удовольствие, доступное каждому. Не надо превращать ее в повод для постоянных

самоупреков. Есть простой способ, как

не переедать, а с аппетитом съесть только то,

что действительно хочется, и встать потом

из-за стола с приятным чувством насыщения.

Это красный цвет: либо в тарелке, либо прямо

перед глазами. Приятного аппетита и хороших

выходных!

Мочевая система. Здесь сразу вспомним миф о 2 л воды, которые якобы надо выпивать в день. Он

пошел гулять давно, после одного журналистского расследования долгожительства. Поскольку один долгожитель упомянул именно это количество чистой родниковой воды, а воспроизводить цифру было легко и удобно, она с легкой руки СМИ стала общим местом. Ну правда же, не у всех есть коза, чтобы ежедневно есть козий сыр, не все работают с утра до ночи на чайных плантациях, живут высоко в горах или ежедневно могут употреблять молодое вино, как рассказывали другие долгожители. Корни другого мифа, о восьми стаканах воды в день, растут исключительно из рекламной кампании, продающей бутилированную воду.

Все физиологи сходятся во мнении, что примерное количество жидкости, необходимое в день, можно получить, умножив 30 г на 1 кг веса, причем

это количество учитывает все жидкости, включая содержащиеся во фруктах, влажных сырах или супе. Можно с натяжкой предположить, что тот исходный долгожитель весил примерно 67 кг. Но дальше ученые подчеркивают, что рассчитывать ничего не надо, следует руководствоваться чувством собственной жажды. И вообще, важнее то, сколько выделилось, а не сколько было принято.

После 75 лет, а эту цифру ВОЗ принял за границу между пожилым и старческим возрастом, чувство жажды притупляется, пожилые люди подвержены обезвоживанию. Поэтому для них оказывается верной предупреждающая стратегия принятия чистой воды, не дожидаясь, когда захочется пить. Каждый час сделать несколько глотков воды будет в данном случае правильно. Если при этом при возможности подняться и выпить стоя, то будет двойная польза.

Из Instagram от 13.05.18 г.

Основы старения

Что происходит с организмом человека с течением времени с точки зрения физиологии:

♦ потеря мышечной и костной массы;

♦ преобладание тонуса мышц-сгибателей над мышцами-разгибателями;

♦ изменение водно-солевого баланса;

♦ уменьшение количества синапсов нейронов в головном мозге.

Зная это, заранее планируем мероприятия, препятствующие этим изменениям, и остаемся молодыми.

Что предпринимаем:

♦ физические нагрузки легкой и средней тяжести, например ежедневная ходьба в общей сумме 150 минут в неделю;

♦ упражнения на растяжку, которые можно делать где угодно, посмотреть в моей книге «Возраст» и «Почему мы болеем» (Сорокина). Тяни-и-и-тесь!

♦ слушаем свое чувство жажды и не путаем с позывами к голоду. Миф о 2 л воды рассказала – не утаила гостям круиза на пароходе «Михаил Булгаков». И сколько на самом деле надо каждому;

♦ доброе отношение к близким и знакомым, совместные обсуждения; социальные контакты, получение новых знаний.

Самое интересное, что все перечисленные факторы вместе со здоровым питанием присутствуют в речном круизе, который мы сейчас совершаем из Москвы в Казань и дальше. Мне было приятно сообщить это гостям парохода, а они были рады это услышать. Наверное, такая взаимность и создала такую теплую атмосферу встречи.