Ольга Шестова - Красивое долголетие. 10С против старения

• Название: Красивое долголетие. 10С против старения
• Автор: Ольга Шестова
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-099816-6

Жить долго еще не значит жить хорошо. Старость часто приносит с собой болезни и несамостоятельность. Но хотим ли мы такого долголетия? Конечно, нет. Каждый из нас мечтает вступить в зрелый возраст сильным, здоровым, успешным, самодостаточным – одним словом, счастливым. Эта книга – путеводитель по основным направлениям красивого и здорового долголетия: движение, питание, сон, стресс, секс, растяжка и здоровый юмор. А кроме полезных советов, вас ждет информация о том, что происходит с каждым из наших органов с течением времени, на что нужно обращать внимание в конкретном возрасте и как сохранить вкус к жизни вне зависимости от обстоятельств.

---

Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.

Если обратиться к европейскому опыту, то итальянка с красивым именем Арианна Валентино благодаря ежедневным занятиям ходьбой вылечилась от тяжелой формы сколиоза. Она не без основания утверждает, что ходьба дарит ощущение гармонии с собой уже через 10 минут, сокращает на 30 % риск заболеваний кишечника, снижает «плохой» холестерин, улучшает состояние сердца и сосудов, препятствует образованию складок на боках, сжигает жир, усиливает тонус мышц живота, подтягивает ягодицы и убирает целлюлит.

Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, практически всем – и маленьким, и стареньким, вместе, в парах или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.

В добрый путь за здоровьем и красивым долголетием!

Глава 2С. Сбалансированное питание: овощи, фрукты, сезонные продукты

Еда – одно из немногих удовольствий жизни, доступных практически каждому. Но судя по количеству людей с ожирением в мире и врачей, которые занимаются нарушением пищевого поведения, с питанием надо разбираться всерьез, чтобы победить сильно въевшиеся в наше сознание мифы и приобрести новые полезные привычки, основанные на новейших научных знаниях.

Нарушение пищевого поведения (НПП) – это совсем не безобидная вещь, а серьезная болезнь, в своих крайне опасных формах приводящая к смерти. Оно выражается в отказе от приема пищи, ее экстремальном сокращении или избавлении от уже съеденных продуктов; врачи говорят тогда об анорексии и булимии. Более мягкое НПП маскируется заботой о каком-то исключительно правильном питании с подсчетом каждой калории и микроэлемента, попавших в рот, с неутомимым поиском особо здоровых продуктов, это так называемая орторек-

сия. Где-то рядом находится питание не как утоление голода, каким оно должно быть, а как средство от грусти, одиночества, нерешенных проблем, неудовлетворенности жизнью, что в целом приводит к хроническому перееданию и набору веса. Это большая проблема, охватывающая миллионы людей. Так, в США преддиабет диагностирован у 37 % взрослых, а среди людей старше 65 лет – у каждого второго (!). Причина, а соответственно, и предотвращение развития этого состояния в тяжелое заболевание, диабет II типа, – в основном в питании.

Раньше казалось, что побороть лишний вес легко, надо лишь «меньше есть и больше двигаться», или, как говорила любимая всеми легендарная балерина Майя Плисецкая «не жрать!» Многолетние исследования показали, что эти формулы либо невыполнимы, либо не работают, и в любом случае не приносят желаемого результата, так что ожирение превратилось в неинфекционную пандемию. Чтобы понять, что с этим делать каждому отдельному человеку, надо вернуться в историческое прошлое Homo sapiens, на 1–2 млн лет назад, когда сформировался человеческий мозг и одновременно с ним – наш микробиом, совокупность кишечных бактерий, грибков и других микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. Все пищевое поведение человека, нацеленное на выживание и продолжение рода, управлялось из этих двух центров и их взаимоотношений. Итак: мозг и кишечник.

Маленький мозг и длинный кишечник или наоборот? Что выбрала эволюция

Первоначально у человека был небольшой мозг и очень длинный кишечник, чтобы при прохождении скудного пищевого комка через пищеварительную трубку из него было извлечено максимальное количество питательных веществ, добытых с большим трудом. Первая революция случилась 100 тыс. лет назад и связана в нашем сознании с именем Прометея. Тогда первобытный человек научился добывать и поддерживать огонь и готовить на нем пищу. Предварительная тепловая обработка позволила существенно сократить длину кишечника, поскольку пища поступала уже в более подготовленном для пищеварения виде. Строение желудочно-кишечного тракта сохранилось с того времени в анатомически неизменном виде. Укорочение и уменьшение веса пищеварительной трубки позволило одновременно создать условия для увеличения головного мозга, поскольку таскать на себе и то и другое физиологически было бы слишком затратно.

Вторая революция случилась всего 10 тыс. лет назад – миг по меркам длительности эволюции человека. Тогда произошло еще более серьезное изменение условий жизни: переход от собирательства, охоты и походной жизни к оседлости и разведению сельскохозяйственных культур и животных. До этого древний человек использовал для поедания съе-

добные части – листья, плоды и коренья – более 500 видов диких растений. Вряд ли кто-то сейчас насчитает более 20–30 круп, овощей и фруктов, регулярно при обретаемых в магазине, т. е. съедобных растений стало на порядок меньше. Вместо того чтобы мигрировать со всем семейством за кочующими стадами, человек стал возделывать поля и селиться близ своих сельскохозяйственных угодий.

Это сделало жизнь менее энергозатратной и несколько более комфортной, поскольку позволяло запасать впрок какую-то часть урожая и иметь под боком блеющий, хрюкающий или кукарекающий мясной резерв.

Как формула фуражирования заставляет нас переедать

В мозге любого живого существа, начиная с улитки, а может быть, даже и у еще менее организованных особей, постоянно действует оптимальная система жизнеобеспечения, определяемая формулой фуражирования: количество калорий, потраченных на добывание пищи, минус количество калорий, полученных из нее, деленное на время, который занимал процесс добывания.

[5]

Древние люди собирались в группы не для того, чтобы гоняться целый день за маленькой козочкой или птицей, от которой ожидаемой пользы – только кости да перья. Они шли на мамонта и приносили в поселение много мяса, жира, а бонусом – шкуры, из которых изготавливали одежду, а также, что менее известно, – большие кости, которые шли в ход при строительстве теплых жилищ. В эпоху сельскохозяйственной революции люди приручили и оставили жить рядом с собой только тех животных, которых было легко содержать, нетрудно кормить и которые давали много вкусного мяса, а желательно – молока и/или шерсти. На обрабатываемых полях прижились только неприхотливые культуры, дававшие хороший урожай без особых агротехнических заморочек. Именно при таких условиях добывания калорий пища имела оптимальную энергетическую ценность.

Мы все потомки существ, в гены которых зашита формула оптимального фуражирования: много калорий за меньшее время – это отлично! Но что происходит сейчас? Мы уже почти приблизились к разгадке тайны избыточного веса.

Наш древний мозг постоянно дает нам команду: потратить меньше времени, затратить меньше усилий и получить больше питательных веществ в единицу времени. Особенно громко он кричит нам в продуктовом магазине, когда нас со всех сторон обступают крайне выгодные с его точки зрения предложения. Всего небольшое мышечное усилие – протянуть руку, толкнуть тележку, открыть кошелек с карточкой – и калории будут

добыты, а семья сыта и род продолжен. Это так эффективно, в формуле фуражирования – оптимальный коэффициент! В магазине весь маркетинг, яркая упаковка, соблазнительные слова, продающие сообщения направлены на то, чтобы пройти через фильтры сознания и войти в сговор с древними структурами нашего мозга. «Больше калорий – это хорошо, – кричат они сообща. – Больше жирного, сладкого, углеводов, излишки которых можно потом отложить про запас в виде жира в адипоцитах, жировых клетках, и гликогена в печени и мышцах».

Из Instagram от 15-16.07.18 г.

Пост ностальгии

В детстве любимым коллективным занятием летом помимо игры в казаки-разбойники, вышибалы и штандер было объедание кустов ирги. Эту сине-черную ягоду некоторые называют калинкой. Мы частенько приходили домой с синими губами и тут же получали нагоняй от бабушки. Теперь не у кого спросить, из-за чего она так переживала. Но из справочника было приятно узнать, что ирга вполне себе полезная: пектины, немного сахара, яблочная кислота, витамины групп В, P, аскорбиновая кислота, много микроэлементов типа свинца, кобальта и меди, да еще флавоноиды и, безусловно, клетчатка. Калорийность радует: всего-то 45 ккал на 100 г – ешь не хочу! В общем, сказка,

а не ягода. Вырастила на даче два куста и сегодня собрала первый настоящий урожай!

А вот и фантазийный рецепт с иргой первого выращенного самостоятельно урожая! В блендер закинула горсть ягод, пару листочков мяты, дольку горького шоколада и чашку распаренной овсянки. Вжжжж! Главное, что в крупных твердоватых косточках ирги много жирных растительных масел, которые блендер сделал доступными для переваривания. Иначе они пройдут по всей длине кишечника в неизменном виде. Сверху – семена белого и черного кунжута! Хорошей всем недели!