Бас Каст - Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

• Название: Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас
• Автор: Бас Каст
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-101858-0

«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

---

Неужели людям, как и животным, присуща специфическая тяга к белку, которая определяет наш голод и, следовательно, пищевое поведение?

Но есть и другая сторона. У белков существует обратная зависимость, что придает им особый статус: когда животное удовлетворяет потребность в белке, оно, как правило, заканчивает есть, что гораздо реже происходит в случае с углеводами и жирами. Так что объесться углеводами и жирами намного проще. Еще одно образное сравнение: как только в вашем распоряжении оказывается достаточное количество строительного материала, пора прекращать захламление строительной площадки еще большим его количеством. Электричества же, напротив, практически никогда не бывает достаточно.

С точки зрения обмена веществ это связано с тем, что организм не умеет сохранять лишний белок так же эффективно, как жиры и углеводы. Углеводы и жиры могут откладываться в организме в особой форме и в таком виде хранятся. Эти формы хранения называются «гликоген» (сохраненные углеводы) или «триглицериды» (сохраненные жиры). Вообще, наши мышцы можно было бы охарактеризовать как форму хранения белка, но, как известно, сердечная мышца не дожидается «сожжения», чтобы обеспечить нас энергией, даже если это происходит в случае опасности, то есть во время голодания. Однако в нормальных условиях тело не собирается «сжигать» свои драгоценные мышцы. Лучше использовать в качестве энергетического ресурса запасы жиров и углеводов.

Подытожу в двух словах: у многих животных потребление белка жестко регулируется. Они не хотят потреблять слишком большое или слишком малое количество белка. Два других основных источника энергии – углеводы и жиры – для контроля их пищевого поведения и голода являются второстепенными. Конечно, они играют определенную роль, но подчиняются протеиновому принципу – белковому эффекту, который, по-видимому, охватывает большую часть царства животных: он наблюдается у мышей и крыс, а также у пауков, рыб, птиц, свиней и даже у обезьян, таких, как павианы и орангутаны. И кто знает, быть может, он лишает покоя и человеческих приматов? Неужели людям тоже присуща специфическая тяга к белку, которая определяет наш голод и, следовательно, пищевое поведение?

На тот момент, когда перед Симпсоном и Раубенхаймером встал этот вопрос, они уже некоторое время находились в Оксфордском университете в Англии. Однажды группа исследователей повстречала смекалистую студентку-зоолога по имени Рейчел Батли (Rachel Batley). И, по счастливой случайности, у родителей Батли оказалось идеальное средство, чтобы изучить проблему белкового эффекта у вида homo sapiens: шале в Швейцарских Альпах.

Как только белковый голод удовлетворен, мы прекращаем есть

Шведский стол в шале включал в себя все, чего бы ни пожелал голодный желудок, по крайней мере, в первые два дня. На завтрак подавали мюсли и багеты, а также круассаны, ветчину, дыни, сливы и многие другие фрукты. Обеденное меню предлагало разнообразие продуктов: от хлеба с сыром камамбер до тунца, салатов и йогурта. За ужином тоже было всего предостаточно: гости могли выбирать между рыбой, курицей, кускусом, картофелем и фасолью, совершенно бесплатно можно было поесть свинины, риса и овощей, а в качестве десерта для гостей, помимо всего прочего, приготовили аппетитные миндальные пирожные. Рейчел Батли просто должна была предварительно взвешивать порции и закуски, которые они собирались съесть, обмениваться едой друг с другом запрещалось. Таким образом, Батли могла точно установить, кто что съел и в каком количестве.

Фактически сам эксперимент начался только на третий и четвертый день. Теперь участников разделили на две группы. Одна половина испытуемых оказалась в группе продуктов с высоким содержанием белков, а другая половина – в группе продуктов с низким его содержанием. То есть в течение следующих двух дней участникам предстояло питаться за двумя очень разными столами. За столом № 1, где разрешалось принимать пищу только участникам группы продуктов с высоким содержанием белков, основное внимание уделялось курице, свинине, ветчине, лососю и другой рыбе, йогурту, сыру, молоку и другим белковым продуктам. Меню стола № 2 состояло из продуктов с низким содержанием белков: круассанов, вафель, макаронных изделий, картофеля, кускуса, фруктов, овощей, апельсинового сока и воды (хотя воду пили все участники). И опять всем разрешили есть столько, сколько потребуется для насыщения.

В следующие два дня столы снова накрыли так, чтобы все участники, как и прежде, могли выбирать продукты из полного меню. На этом сбор данных был закончен.

Некоторое время спустя, находясь на стажировке в Берлине, Симпсон и Раубенхаймер расшифровали данные, тщательно зафиксированные студенткой Батли, и получили первое экспериментальное доказательство того, что люди в какой-то степени ведут себя подобно мигрирующим мормонским сверчкам, хотя и чуть более цивилизованно. Универсальный белковый эффект коснулся и нас: нам тоже свойственно поглощать пищу до тех пор, пока белковый голод не будет утолен.

Только для удовлетворения потребности в энергии людям, в зависимости от пола, массы тела, движения, возраста и т. д., требуется около 2000 (женщина) до 2500 (мужчина) калорий[25] в день. Ни для кого не секрет, что многие из нас едят больше, что, согласно центральной догме диетологии, приводит к появлению избыточного веса. Здесь действует следующее правило: калория – это всегда калория, независимо от того, из какого продукта она получена. Если съедаем больше, чем расходуем, мы прибавляем в весе – точка. Следовательно, должно действовать и обратное правило: кто хочет похудеть, должен просто есть меньше, например, съедать половину от всей порции («съешь половину», СП). Вот такая догма.

Факт: независимо от продукта, калория – всегда калория.

Однако исследование, проведенное в швейцарском шале, показало, что в действительности люди ведут себя совершенно по-разному, что на практике имеет далеко идущие последствия, например, при желании похудеть. Исследование проливает свет на то, почему нам так сложно съесть половину порции и почему хваленый принцип «съешь половину» в долгосрочной перспективе обречен на провал. Ведь хотя потребление чистой энергии и важно, но пища – это нечто гораздо большее, чем просто источник энергии, а калория – это не всегда просто калория, по крайней мере, в этом смысле.

Таким образом, испытуемые из группы богатых белками продуктов в дни, когда должны были придерживаться дифференцированной диеты, ели ненамного больше, чем в дни с полным рационом питания. Нет, в эти дни они потребляли на 38 % меньше калорий. Это происходило абсолютно спонтанно, никто не принуждал их это делать. Никто не требовал и даже не предлагал есть меньше.

Следует особо отметить, что анализ потребленных питательных веществ показал: уменьшение калорий вызвано тем, что испытуемые неосознанно поддерживали постоянное количество потребляемого белка. Иными словами, тот, кто сидел на богатой белками диете, не занимался бесконтрольным набиванием живота, а переставал есть относительно быстро. Благодаря белковой пище испытуемые утоляли белковый голод необычайно быстро. Богатый белками рацион, по-видимому, так способствовал насыщению, что испытуемые, даже не зная об этом, вскоре садились на добровольную диету.

Видимо, по этой самой причине испытуемые из группы продуктов с низким содержанием белков вели себя с точностью до наоборот: они переедали, потребляя калорий на 35 % больше. Мне кажется, что эти результаты имеют большое значение, ведь они объясняют, почему именно в настоящее время так часто приходится бороться с избыточным весом. Несмотря на переедание, на более глубоком уровне участники группы продуктов с низким содержанием белков, в сущности, делали то же самое, что и их друзья из другой группы: как показали данные, они тоже просто пытались сохранить потребление белков на неизменном уровне. Но чтобы добиться аналогичного эффекта, им приходилось изрядно постараться. Их рацион был настолько беден белками, что вопреки своей воле им не оставалось ничего другого, кроме как есть намного больше, чем обычно, чтобы утолить белковый голод. Можно сформулировать эту мысль иначе: на пути к получению минимального количества белков, необходимого для функционирования организма, вставало большое количество жиров и углеводов, которое также приходилось съедать.

Когда продукты питания содержат не очень много белка, мы инстинктивно начинаем есть больше.

С точки зрения классических догм, касающихся потребления калорий, две тестовые группы вели себя необъяснимо беспорядочно, прямо-таки противоречиво. Но противоречие тут же исчезает, стоит только взглянуть на эту ситуацию сквозь призму белкового эффекта. И поведение испытуемых в обоих случаях становится объяснимым и предсказуемым: люди, как и многие животные, не просто слепо потребляют энергию или калории. Более того, стремятся к потреблению определенного количества протеина и чрезвычайно легко приспосабливаются, когда дело касается потребности в нем. Если мы будем питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, мы почувствуем насыщение и прекратим безотчетно поглощать пищу. Когда же продукты питания содержат пониженное количество белка, мы инстинктивно начинаем есть больше. Да, мы едим до тех пор, пока организм не получит то, что ему нужно, а это значит, что мы переедаем и набираем вес[26].