Бас Каст - Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

• Название: Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас
• Автор: Бас Каст
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-101858-0

«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

---

В свете вышеизложенного удивительный феномен, возможно, удастся объяснить тем, что Лонго и его команда, анализируя данные, столкнулись со следующим: примерно после 65 лет губительный эффект от пищи с повышенным содержанием белков, кажется, исчезает. Частично взаимосвязь пропадает сама по себе, хотя богатый белками рацион по-прежнему повышает опасность развития определенных заболеваний, таких как диабет, но где-то с 65 лет употребление большего количества протеина в целом выгодно: у людей, чей рацион богат белками, снижается общий риск смертности.

И это не единственное светлое пятно на репутации белков, которую необходимо реабилитировать. Исследователи из группы Лонго тоже заметили кое-что интересное: как только анализ ограничился растительными белками, вредное воздействие на здоровье людей любого возраста исчезло[69]. Последующие исследования других групп ученых подтверждают этот вывод. Согласно недавно проведенным анализам, потребление растительного белка даже связано со снижением риска смертности![70]

По каким-то загадочным для организма причинам есть большая разница (что иногда приводит к противоположным эффектам), взяты ли белки, которые мы едим, у животного или у растения. Почему так происходит? Что это означает конкретно для нашего питания? И правда ли не существует необходимых белков животного происхождения, которые могли бы оказаться для нас полезными? Разве первобытные люди не употребляли в пищу большое количество мяса?

О преимуществах и опасностях диеты каменного века

Если предоставить животному, скажем, мухе или крысе, свободный выбор между различными «диетами», отличающимися друг от друга содержанием белков и углеводов, животное выберет не то сочетание кормов, при котором проживет дольше, а то, которое максимизирует его репродуктивный успех. Другими словами, животное выбирает диету, повышающую вероятность того, что оно оставит после себя как можно больше потомства.

Крыса, к примеру, неосознанно стремится получить достаточное количество белков, чтобы как можно скорее вырасти и начать размножаться. Тот факт, что крыса в конце жизни, если ей вообще повезет дожить до старости, будет страдать от сердечных заболеваний и опухолей, для природы играет второстепенную роль. Главное, чтобы гены были скопированы[71].

Самка плодовой мушки дольше всего живет на диете с соотношением белков и углеводов 1:16 (на одну порцию протеина приходится 16 порций углеводов). Тем не менее больше всего яиц она откладывает при соотношении 1:4. Какую диету выберет плодовая мушка, если ей предложить больше полудюжины различных белково-углеводных растворов? Правильно, она выберет те, в которых соотношение составляет 1:4. Таким образом, она максимизирует производство яиц и расплачивается за это продолжительностью жизни[72].

Проще говоря, тот, кто налегает на белки, действует в интересах эволюции. Подарив генам продолжение, он оказывает любезность природе ценой собственного здоровья!

На мой взгляд, эта перспектива также проливает свет на очень популярную в настоящее время диету каменного века, которая, с одной стороны, кажется мне в принципе достойной всяческих рекомендаций. Согласно принципу палеодиеты, избыточный вес и болезни связаны с тем, что мы слишком сильно отошли от типа питания первобытных людей – питания, для которого были созданы. И наоборот, стройной фигурой и здоровьем одарен тот, кто питается как человек из более ранних, давно ушедших времен (слово «палео» происходит от слова «палеолит» и обозначает доисторический период, который начался около 2,5 миллиона лет назад с изготовлением первых каменных орудий труда и продолжался до появления сельского хозяйства около 10 000 лет назад)[73].

Как мы уже убедились на примере выбора мяса, диета каменного века имеет некоторые очевидные преимущества. Поскольку тогда еще не было промышленно изготовленной, мусорной еды (сладких газированных напитков и острых чипсов), этот вид «пищи», соответственно, отвергается, что, конечно же, весьма благотворно сказывается на нашем здоровье. Так что при правильном подходе палеодиета может быть очень полезной.

Проблема возникает, если под палеодиетой понимать поглощение как можно большего количества жареных стейков, ведь мясо составляло большую часть рациона людей каменного века. Во-первых, мы никогда не узнаем наверняка, сколько мяса в действительности потребляли наши предки миллион лет назад. Но, что гораздо более важно, рацион среднестатистического человека, жившего в каменном веке, совсем не обязательно должен соответствовать типу питания, который будет способствовать долгой жизни, потому что это не главная цель эволюции. В этом отношении у природы, в отличие от нас, совершенно другой интерес. Эволюция не стремится сделать плодовую мушку или крысу здоровой в старости. Для нее не имеет значения, сможет ли человек отпраздновать свой 80-летний юбилей, а затем сыграть с внуками последний раунд в теннис. Для нее гораздо важнее, чтобы мы передали свои гены, что в большинстве случаев мы и сделали задолго до своего 80-летия. Если огромное количество мяса и (животного) белка в молодые годы делает нас мускулистыми, подтянутыми и плодовитыми, но в будущем приносит болезни, значит, так задумано эволюцией![74]

Соглашусь со сторонниками палеодвижения: да, скорее всего, мясо – часть нашего естественного рациона. К сожалению, это ничего не говорит о том, какое количество мяса будет для нас полезно в долгосрочной перспективе. Быть может, потребляя много мяса, мы оказываем хорошую услугу своим генам, но вот самим себе в настоящее время и с текущей ожидаемой продолжительностью жизни – скорее медвежью услугу.

Действительно, большинство результатов показывает, что частое обильное употребление мяса в течение длительного времени оказывается нездоровым. Так что от красного мяса (говядины, свинины), и особенно от промышленно обработанных мясных продуктов (колбасы, ветчины, салями и т. д.), стоит воздерживаться. Именно последние, вне всяких сомнений, относятся к вредным для здоровья источникам белка. Если хотите отказаться от одного источника мяса, можете остановиться на этом виде искусственно обезображенной пищи[75].

Вкратце опишу взаимосвязь: у того, кто ежедневно употребляет 60 г обработанного мяса (что эквивалентно одной венской колбаске), риск смертности уже повышен на 22 % по сравнению с тем, кто довольствуется 10 г (грубо говоря, одной сосиской в неделю). Для красного мяса ежедневное потребление составляет 120 г, то есть шницель предсказуемо увеличивает риск смертности, по сравнению с 20 г в день, на 29 %[76].

Раньше я ел мясо практически каждый день. Ужин без мяса казался неполным, какой-то плохой шуткой и хорошим способом испортить мне настроение. И потребовалась целая вечность, чтобы изменить мнение. Потом еще очень долго приготовление какого-то действительно праздничного блюда без мяса было для меня самым настоящим кулинарным вызовом. Но все наладилось! Если упорно тренироваться, получается все лучше и лучше.

Сегодня я, может быть, пару раз в год позволяю себе полакомиться дичью или стейком из говядины травяного откорма. В общей сложности я ем мясо один или два раза в месяц, предпочтительно деревенскую курицу. От промышленного мяса, то есть от переработанного и продукции животноводческих хозяйств, я наотрез отказываюсь. Прежде всего по эмоционально-этическим соображениям: в последнее время мне трудно наслаждаться мясом замученных животных. (Здесь я никого не осуждаю, просто говорю, что мне тяжело это делать после стольких лет, когда на этот счет не возникало ни единой мысли. Мне просто не приходило в голову, что этот кусок мяса, которым я наслаждался пару минут, всю свою жизнь страдал…[77])

Короче говоря, я отказываюсь от мяса не полностью, и по соображениям сохранения здоровья вам тоже не обязательно это делать. Тем не менее ежедневное присутствие мяса на обеденном столе, ставшее чем-то само собой разумеющимся, я считаю дурной привычкой. Мне нравится словосочетание: «воскресное жаркое». Во всяком случае, для меня мясо – это еда для торжественных случаев. Например, когда вся семья собирается вокруг длинного деревянного стола, я с удовольствием готовлю жаркое из мяса с соседней фермы, где животных содержат на свободном выгуле и не пичкают комбикормом[78]. Сейчас, когда пишу эти строки, меня самого удивляет, что я едва ли скучаю по мясу.

Различие между белками животного и растительного происхождения

Вопрос: если есть так мало мяса, откуда же брать белки? Так из растений! Когда речь заходит о протеине, мы автоматически думаем о мясе, хотя многие растения и грибы также содержат довольно много белка. Слоны, бегемоты и гориллы едят только растения (траву, листья), что, похоже, не сильно вредит их фигуре и мышцам. Хорошие источники растительного белка – фасоль, чечевица, нут, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, булгур, киноа, амарант, семена, например, льна чиа, подсолнечника и тыквы и, конечно же, орехи и арахисовое или миндальное масло. Даже овощи (например, брокколи, шпинат и спаржа) зачастую обладают относительно высоким содержанием белков[79].